跑步時如何預防腳踝扭傷？扭傷後該如何處理？

很多的跑者都經歷過傷痛的困擾，足部的傷病疼痛是十分常見的。崴腳看似是不起眼的小傷，但是如果不及時的處理會造成很嚴重的大問題。

引起跑友崴腳的原因通常來說都非常簡單：夜跑的時候，路面不平造成失足，就很容易弄成崴腳，也有可能是在跑步的時候注意力不集中，用力不均勻或者踩到凸起物上造成崴腳......儘管原因各異，但是崴腳時通常都會引發較為嚴重的腳步傷痛！

踝關節扭傷（崴腳）一般緣於摔倒、突然的扭傷或打擊力而致使踝關節脫離正常位置。通常發生在從事體育活動中，穿著不合適得鞋子或在不平整的地面行走或跑動。崴腳的大部分跑者都會造成踝關節的過度外翻。

一般來說95%的腳踝扭傷發生在外側韌帶，而踝關節扭傷通常會導致2個結果：

（1）踝關節纖維化，變得更加僵硬，如果腳掌受到夾擠，腳踝的前側，前外側會出現疼痛感，非常折磨人；

（2）踝關節周圍韌帶鬆弛，無力，腳掌本身感覺受損，腳踝漸漸變得不穩定，而接近一半的踝關節損傷出現後會誘發軟腳，習慣性扭傷等病症！

崴腳後會有哪些癥狀？

除了傷痛處疼痛，酸痛外，還會出現腫脹，淤青等病況，而且行走困難，踝關節變得僵直，鬆弛難以如之前一樣有力，有彈性！

以上這些癥狀因由崴傷程度的不同而嚴重不一，有過崴腳前科的患者有時會感覺不到疼痛和腫脹。相反的，他們可能只會感受到行走時搖晃和不穩。即使崴腳時沒有疼痛或腫脹的癥狀，不管這是你第一次還是第五次崴腳，及時的治療處理都同樣尤為重要。

如何預防崴腳？

（1）改善柔韌性：

加強一些基本的拉伸訓練，如拉伸比目魚肌、腓腸肌等

通過一些裝備來放鬆脛骨前肌、脛骨後肌。就跑步來說來說，兩塊肌肉都會發生足內翻，正常情況下的足踝扭傷都是因為突發性的足內翻導致的！

（2）增加力量訓練

強化足外翻肌群的日常訓練，如：彈力帶足外翻訓練，此項訓練應注意在訓練過程中穩定膝、髖等關節！

（3）腳部訓練

以單腳站立為基礎，調配著增加一些不穩定因素，比如單腳站立情況下肩外展、眼神追蹤移動物體等。

（4）動態性的訓練

蹦蹦跳跳鍛煉腳踝，如橫向跳躍，逆時針旋轉跳等。

一般來說輕微或中度的崴傷會隨著時間自愈。讓受傷的腳踝得到充分的休息。盡最大可能不要給受傷的腳踝施加重力。如果疼痛劇烈，你可能需要拐杖支撐直至疼痛減緩消失。

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