減脂大招：六周塑形循環訓練計劃

六個星期實現減脂塑形，聽起來是不是不可能？相信自己，只要按著計劃做，一定會有非常好的效果。

6周這個計劃分為3個階段，每個階段兩周。

第一階段：打下基礎

主要練習抗阻力和有氧心肺功能，每個星期練習四天，每個動作做3組，每組15到20次

第一天：首先做有氧練習20分鐘之後腿部和肩部做30分鐘力量練習。

第二天：還是先做有氧練習20分鐘腹部和核心部位30分鐘力量練習。

第三天：做有氧練習20分鐘之後背部和肱二頭肌30分鐘力量練習。

第四天：做有氧練習20分鐘之後再針對胸部和肱三頭肌30分鐘力量練習。

第二階段：增加強度

每周練習增加一天變成五天，有氧練習3天加HIIT訓練2天，再加抗阻力練習，每個動作4--5組，每組15--20次。

第一天：有氧練習20分鐘之後再針對肩部做40分鐘力量練習。

第二天：HIIT練習20分鐘之後再針對腹部和核心部位做45分鐘力量練習。

第三天：有氧練習20分鐘之後再針對胸部和背部做40分鐘力量練習。

第四天：IIT練習20分鐘H之後再針對腿部做45分鐘力量練習。

第五條：有氧練習20分鐘之後再針對手臂做40分鐘力量練習。

第三階段：增加強度

每周練習五天，有氧練習3天加HIIT訓練2天，再加抗阻力練習，每個動作4--5組，每組15--20次。

第一天：HIIT練習20分鐘之後再針對胸部和肱二頭肌做40分鐘力量練習。

第二天：有氧練習20分鐘之後再針對腹部和核心部位做30分鐘力量練習。

第三天：HIIT練習20分鐘之後再針對背部和肱三頭肌做40分鐘力量練習。

第四天：有氧練習20分鐘之後再針對肩部做30分鐘力量練習。

第五條：HIIT練習20分鐘之後再針對腿部做40分鐘力量練習。

有氧運動包括：

跑步，騎單車、游泳、跳繩等運動。

什麼是HIIT高強度間歇有氧：

HIIT是比較費勁的一種運動，但它卻是一種無與倫比的強烈和高效的有氧訓練，所以運用它還是很有必要的，而且每次只是需要15～20分鐘，只佔你運動時間的四分之一，不過和它所能帶來的效果來講，這些都不是問題了，它會瘋狂的鍛煉你的體能，還會瘋狂的消耗你的熱量

警示：

1，心臟病、高血壓患者等不太適合跑步的朋友一定要在醫生的指導下進行運動，雖然運動對身體有好處，但還是要量力而行

2，循序漸進的進行鍛煉，四、五級標準不是一下就能上去的，一定要給身體有一個重新適應和恢復的階段

3，熱身運動，熱身運動，熱身運動，熱身運動，熱身運動，重要的事情說五遍

當然了六個星期實現減脂塑形，只有身體本來就接近的人才能實現，大部分朋友一般是在八周或者是十周就會有非常有效果了，這裡說的六周是指身體肌肉基本成型，有了一個大概的輪廓

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