很多練習瑜伽的朋友，

練了很久，

還是沒有找到核心力量。

不要再問為什麼頭倒立不穩，

不要再問為什麼腹部還是有肉肉

不要再問為什麼腰會痛

……

都是因為腹部核心沒有力量。

核心沒力，

平衡就會失去，

腰椎就會瘦擠壓，

能量無法往上提。

所以，

趕緊地，

先把核心力量提上來再說！

船式（3分鐘）

大家都知道，標準的船式要把腿伸直。

但是，當核心力量不足，

腿伸直就會弓背、聳肩、腹部突出，

更不用說臉上「拚命三娘」的表情。

所以，開始還是彎曲膝蓋來做。

保證坐骨紮根、背部伸直、

腹部內收、肩膀下沉、表情放鬆是關鍵！

小腿與地面平行，手比膝蓋略高。

膝蓋離地的四腳板凳式（1分鐘）

這個大家很少做過吧？

關鍵是腳背、大腿、手臂和地面完美的垂直，

小腿、背部和地面完美的平行！

做到這兩個完美，

你的腹部核心必須啟動！

不但腹部鍛煉到了，

你會感覺到大腿和手臂的酸爽！

單腿延展膝蓋離地四腳板凳式（1分鐘）

沒有最虐，只有更虐！

上一個已經難度算大了，

這個難度更大。

其它的正位都要保持，

然後上方腿回勾、伸直、往後蹬。

（換邊重複）

低位船式（1分鐘）

比船式更虐的是低位的船式！

關鍵點是，

臀部在地面，下背部完全貼實地面。

大腿離地，盡量抬高。

單腿膝蓋找胸腔（各15個呼吸）

保持低位的船式，

然後彎曲膝蓋找胸腔，

另外一條腿保持伸直！

（換邊重複）

雙膝找胸腔（15個呼吸）

保持低位船式，

然後彎曲雙膝找胸腔，

盡量貼近胸腔是關鍵！

雙腿上提式（15個呼吸）

保持低位船式，

雙腿併攏伸直往上，

雙手合十伸直來到大腿外側。

（換邊重複）

L型扭轉（30秒）

保持上一個體式，

然後一條腿往下伸直離地，

（換邊重複）