假如受傷了，你還可以這樣鍛煉核心

跑步要求我們整個身體都要努力地參與其中，包括核心肌群、背部、肩膀、和雙臂。

在跑步過程中，核心肌群能夠穩定軀幹和骨盆，使雙臂和雙腿能夠正確移動。鍛煉核心肌群，如腹部等，能夠幫助我們跑得更好並強化肌肉。

但當我們下肢受傷不能劇烈運動時，還能不能通過一些訓練方式增強自己的核心力量呢？

答案當然是有。

咚妞今天推薦的這一套訓練方案可以提高核心剛度，同時並不彎曲下肢。當下肢受傷、不能做任何下蹲動作或弓步時，這是一個增強核心力量的完美方式。

核心催化劑

訓練方案

▋MB短線砍削

雙腿站立，膝蓋微彎，核心保持挺直和穩固。雙手持葯球，手臂向前伸出。此時想像在你面前，從頭部到髖部，以及兩肩之間有一個長方形。從上到下，垂直地切割這個長方形。不要移動你的重心，也不要降低身體高度。在保持核心穩定的情況下儘可能快速地重複砍削動作。

▋MB短對角線砍削

雙腳站立，膝蓋微彎，身體核心保持挺直和穩固。雙手持葯球，雙臂向前伸出。此時想像在你面前，從頭部到髖部，以及兩肩之間有一個長方形。不要移動你的核心，也不要降低身體高度，從右上角到左下角方向對長方形進行切割動作。在保持核心不變的情況下儘可能快速地重複砍削動作。在身體兩側執行此動作（即從左上角到右下角）。

▋無軸旋轉

無軸旋轉是功能性基礎練習之一，可以開發核心穩固度和重心在髖部與肩部之間傳遞力量的能力，也可以用來評估和增強核心穩固度，核心穩固度對從髖部向肩部傳遞力，尤其是在轉動活動中傳遞力是非常重要的。

雙手在身體前方伸出，手掌相對，手臂伸直。從頭開始，兩腳相距與肩同寬，腳趾向前，髖部保持不動，核心收緊，手臂伸直，兩肩相對。想像正站在時鐘的中心，頭朝12點鐘方向。向左移動雙手至10點鐘方向，然後向右移動至2點鐘方向，不要移動雙腳或髖部。動作保持輕快和流暢。

從前面看，確定腳和髖部沒有與雙手和肩一起移動。

（a）10點鐘方向；（b）2點鐘方向。

主要錯誤

如果髖部抖動或者用肩部帶動手臂移動，說明核心不夠穩固。

基礎目標

?用較快的速度執行此練習20秒，不要讓髖部抖動；

?執行任何短距離轉動10點鐘至2點鐘方向，不要讓髖部抖動。

此練習可以增加更多難度，比如通過彈力帶或拉力器增加阻力，或手持較重的器材，例如重量片或葯球。

咚妞提醒：

如果我們僅僅是想休息下肢，也可採用此方案。

針對有後部受傷或者術後康復的人員，可以採用很輕的負重來進行此方案。

此方案也可用來做脊柱的預恢復或康復方案。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！