真實減肥經歷：一個月成功減肥16斤，分享我減肥計劃表和減肥成功技巧！

　　制定詳細的減肥日程表，開展減肥計劃，有助提高減肥的成功率。怎樣制定有效的減肥計劃，並且保證減肥計劃的可實施性?

　　小編製定了全天候的詳細減肥日程表，幫助你健康有效地瘦下來!

　　1、7:00AM 體重時間 稱體脂代替稱體重

　　體重秤已經「OUT」了!體重只是身體指數的一個參數，而跟瘦身更相關的是體脂的含量。我們都知道同樣質量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的3倍。

　　因此，如果你身體中的脂肪含量降下來了，雖然體重沒多大變化，但你卻能明顯的感覺到自己瘦了一圈。所以，從現在開始，用體脂數來監控身體的變化吧!體脂數怎麼測量呢?你可以選擇去你所在的健身房測量，也可以購買家用體脂儀。

　　2、8:00AM 早餐時間 「脫脂牛奶」代替「全脂牛奶」

　　牛奶能減肥，但是，僅限於脫脂或低脂牛奶。全脂牛奶中含有大量的飽和脂肪酸和膽固醇，會讓你不知不覺攝入了更多的脂肪。

　　用脫脂牛奶來代替全職牛奶，就能很好的解決脂肪問題，並同時獲得充足的鈣質。早餐的時候，用脫脂牛奶來沖泡麥片，再加入一些堅果、葡萄乾等有嚼勁的配料，在增加營養的同時，又能克服吃得快、吃得多的問題，可謂是一舉兩得呢!

　　3、10:00AM 咖啡時間 「無糖」糖代替方糖

　　10點正是能量低點，需要一杯口感醇厚的咖啡來提提精神。但是，喝不慣苦咖啡的你，又開始在為一塊兒方糖和兩塊兒方糖的問題在糾結了。

　　用「無糖」糖來代替方糖吧，這能讓你甜的很健康!現在較為廣泛使用的是「阿斯巴甜(Aspartame)」，小藥片大小的一粒，就能達到一塊方糖的甜度，熱量卻不到1卡路里，趕快試試吧!

　　4、4:00PM 下午茶時間 開心果、山核桃 代替 麵包、蛋糕

　　下午4點是另一個能量低點，緊張的工作不僅帶來了疲倦感，也將午餐消耗的差不多了。這時候需要換換腦子，來點零食補充能量。麵包和蛋糕雖然味道甜美，可是其中極高的熱量卻顯得不是那麼友好。

　　山核桃、開心果等堅果是非常好的下午茶品，他們不僅有較高的蛋白質含量，也很容易產生飽腹感。不過，切記選擇有殼的堅果，剝殼的過程不僅能大大減少進食量，還能活動手指哦!

　　5、7:00PM 朋友相聚 火鍋代替火鍋

　　你沒有看錯，我也沒有寫錯。減肥不需要犧牲與朋友相聚開懷大吃享受美食的權利。只需要調整一下吃的順序，即使是吃火鍋，也不用擔憂發胖的問題!

　　在吃涮肉、涮澱粉類食物之前，先吃些涮青菜，喝點湯。有了這些墊底，肉類澱粉類高熱量食物就能少吃些了。記住要細嚼慢咽。從未開始工作到產生飽足感的時間是基本固定的，我們要在這段時間中儘可能多的先吃低熱量的食物，拖延饕餮的時間。這樣既能讓你享受美食，也不會讓你變胖哦!

　　6、9:00PM 休閑時間 逛瘦身專區 代替 逛消費網站

　　晚飯後的休閑時間，如果你也喜歡坐在電腦前上網的話，與其一直逛淘寶找現在能穿的碼數的衣服，不如去瘦身的網站和論壇逛一逛，學習一些瘦身的技巧、低脂減肥餐的做法、借鑒一些別人成功瘦身的經驗等等。也許幾個月之後，你會發現原來穿不下的那些小碼衣服，現在也能成功穿上身了!

　　最簡單的就是爬樓梯，或者原地抬腿跳以及跳繩，這幾項運動都非常簡單而且有效。注意每次運動時間為30-40分鐘。還可以做無氧運動，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊練習，15-20個/組，每次三組;仰卧起坐練習，20個/組，每次三組;提臀練習，20個/組，每次三組(沒有啞鈴，家裡的書本甚至一瓶1000毫升大容量的純凈水都可以代替)。

　　對女性來說：瑜伽、普拉提(適合女性核心部位的訓練)、拉丁、芭蕾等都是不二選擇。

　　對男性來說：器械類、BODYPUMP(類似杠鈴操訓練)、自由搏擊、拳擊等都是讓你更加英挺健美的最佳運動。

　　第一天：胸部練習，平板卧推練習，4組，12個/組;上斜卧推練習，4組，12個/組;坐姿夾胸，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機

　　第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組;坐姿划船，4組，12個/組;有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機

　　第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下

　　第四天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組;坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組;啞鈴側平舉，4組，12個/組;有氧30分鐘。

　　第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組;啞鈴彎舉，4組，12個/組;有氧30分鐘

　　第六天：深蹲練習，4組，12個/組;倒蹬機練習，4組，12個/組;有氧30分鐘

　　第七天：去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。

　　減肥其實並不難，貴在堅持，當然還要有技巧，想要更多減肥知識和減肥小視頻的可以加我，小編會陪你一起減肥!

jiaoering

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