練出完美肌肉，你需要這10個最佳單關節訓練！

顧名思義，單關節運動是不同於多關節運動的。

多關節運動

也就是複合運動，調動了全身多部分肌肉來完成，比如卧推、深蹲；而

單關節運動

則是把單個肌肉孤立出來鍛煉，像常見的啞鈴（二頭肌）集中彎舉。

單關節運動可能不像重量大的多關節運動那樣火爆，但是它對於薄弱肌群的鍛煉是必不可少的，它能夠幫助肌肉線條的塑造以及彌補那些未在複合運動中被訓練到的小肌群的肌肉力量。

而且單關節運動都是一些最常見的訓練，因為你可以用無數種方式來進行相應的鍛煉。

西柚

給大家帶來了10個最佳的單關節訓練：

1. 俯卧腿彎舉

目標:

腘繩肌（大腿後側肌肉統稱）

優點:

大多數訓練計劃都是通過羅馬尼亞硬拉（RDL）來鍛煉，但這個動作更能鍛煉到髖關節和膝關節。

要做這個動作，只要在膝蓋下放一個墊子，然後在支撐物的作用下勾起你的膝蓋。不過要注意了：這些都是有一定難度的！

訓練小貼士:

有很多很健壯的人一開始連一個都做不了。如果你也是這樣的話，那可以使用一個木棒或者"基友"來支撐你，緩緩進步。

2. 直立杠鈴彎舉

目標:

肱二頭肌

優點:

這是最好的最全面的肱二頭肌訓練。且站姿能比坐姿、訓練凳集中彎舉承受更大的負重。

首先手臂先以較大的重量做杠鈴彎舉，以此來喚醒你的肌肉。但注意，如果你做這個運動時需要推動力，那可能是重量太重了。

訓練小貼士:

手抓握杠鈴時正握，靠近較短的一頭（手握的位置比肩稍窄），這樣更能保持穩定。但是要記住，不是讓你只注重一頭。還有，如果你的手腕或者手肘更適應曲桿的話，那就一定要用曲桿。

3. 坐姿腿屈伸

目標:

股四頭肌

優點:

大多數腿部訓練都能夠鍛煉到大肌肉群，在你的訓練過程中會增加你的疲勞，讓你很難保持平衡。坐姿腿屈伸一般都安排在腿部訓練日的最後一個動作。同時，多做這個訓練，能讓你在做深蹲時承受更重的重量。

坐姿腿屈伸最好的一點是，你能運用各種各樣的強度提升技巧來做這個動作。最簡單的就是經典的遞減組訓練，在你到達最初的肌肉極限之後減少磅數，繼續做下去。

訓練小貼士:

大多數的舉重者都是把腳指向前方，小部分有經驗的人會腳指尖向內，這會更刺激股外側肌。

4. 高位曲桿下壓

目標:

三頭肌（尤其是內外側頭）

優點：相比其它很多三頭肌運動，它能最大化激活外側和內側肱三頭肌的肌肉，還能提供適量的強度。

像坐姿腿屈伸那樣，這個動作能夠用許多不同的方式來做，如抓握方式、身體位置和手柄類型等。要確保遵循逐步超負荷訓練理論，慢慢地逐次增加重量。這個動作要堅持至少幾個星期才能真正看到它的效果。

訓練小貼士:

手肘張開的不可以過大，那樣會減少對肱三頭肌的張力。記住，每一組最後幾個動作就是最鍛煉三頭肌的時刻。

5. 站立啞鈴側平舉

目標:

三角肌中束

優點:

超經典動作，向身體兩側直接舉起你的手臂，這個動作能重點鍛煉到三角肌中束。重量按12reps定，效果很明顯，泵感十足。

站立的這個動作需要多一點肢體靈活度，也就是說它比坐姿需要更大的重量。但是，這也不可以草率。在每組訓練的時間內手肘要輕微的彎曲，保持手臂向上，以獲得最大的收縮。

訓練小貼士:

這個運動最需要注重的就是手肘的位置。對於新手而言，這個動作可能很難掌握到竅門，還是有一定難度的。側平舉機器能夠讓你在做啞鈴動作之前先對自己的身體有更深的了解。

6. 反向蝴蝶機

目標

:三角肌後束

優點:

這是一個能夠鍛煉到三角肌後束的運動，但往往會忽視肩膀的鍛煉。這個動作的訣竅是要真的感覺到收縮，而不僅僅是吊索的重量。所以，它優於其他鍛煉後三角肌動作的原因如下：

? 肌肉激活較高

? 每個動作一旦偷懶就無法達到單關節訓練的效果

訓練小貼士:

不要將自己局限在單一的抓握方式。反向蝴蝶機這個動作要運用正手和反手的抓握方式。因為每次做同一個動作，後三角肌的鍛煉效果都會有所不同。

7. 啞鈴飛鳥

目標:

胸大肌

優點:

在每組動作中，保持你的手肘微彎曲，這個動作對於肩關節是有限的，在練胸的時候是單關節訓練動作的首選。

一旦你從多關節運動鍛煉到單關節運動，你能舉起的重量就會大幅度下降。可以比較一下平板啞鈴卧推和飛鳥的特點。這個動作可以在傾斜或者較低一點的座位上完成，也可是使用低位繩索飛鳥。

訓練小貼士:

雙臂張開，小心在減少重量時，不要過度拉伸肩關節。胸大肌一定要覺得很舒展，但不要太過了。

8. 蝴蝶機夾胸

目標:

胸大肌

優點:

這是器械版的啞鈴飛鳥。為什麼？因為大多數人都很難維持手臂彎曲的位置。也就是說，他們使用的仍是肱三頭肌。這個器械需要你一直維持正確的手臂位置。

新手在開始鍛煉時，可以想像成抱著一棵大樹或者一個大桶，這樣才能在之後增加想加的重量。器械版本也很適合做遞減訓練和局部訓練來鍛煉你的胸肌。

訓練小貼士:

設定椅子的位置，這樣你的肩膀、手肘才能和手在同一水平線上。保證你的手肘始終都是舉起的狀態，不要讓它們掉下來。

9. 俯卧雙腿捲曲

目標:

腘繩肌

優點:

腿部訓練通常被分為複合動作（如深蹲、箭步蹲等）和單關節動作（提踵、壓腿等）。兩者都有自己的功能，但是後者通過器械可以真正鍛煉到單關節的肌肉群。

另一方面，雖然俯卧雙腿捲曲任何人都可以做，但它還是一個有難度的單關節訓練，應該在練腿的時候做。它能夠保證高水平的肌肉活化，還能讓你在掌握了正確的方法之後獲得不錯的效果。

訓練小貼士:

一旦你做完那些繁瑣的腿部鍛煉，可以將這個動作加進去。它能夠補充羅馬尼亞硬拉訓練的肌肉部位，訓練到的是髖關節而不是膝蓋。

10. 直臂下拉

目標:

背闊肌

優點:

這個動作如果姿勢正確的話，肯定會鍛煉到你的背闊肌。先從一個較輕的重量開始，感受背部發力，注意收緊你的肩胛骨，後背打直才能拉到你的背闊肌。

雖然我們沒有任何肌電圖來有效說明這項運動，但只要你開始做了，你就會發現它的效果。

訓練小貼士:

不要完全垂直站立，而是應該學會用滑輪和自己的身體做到有效的拉伸。當然，你不可能像在做高拉滑輪機那樣去拉很重的重量，而且這個動作也不需要太大的重量就能看到效果。

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