每天萬步走能走出健康嗎？告訴你真相！

「叮咚」，每晚10點多，

手機里的「微信運動」都會跳出一條信息，

提醒你今天走路的步數以及在朋友圈的排名

「今天你走夠一萬步了么？

「我佔領了朋友圈封面！」

你是不是也曾為了搶佔各大計步類APP的頭鰲

每天花1到2個小時來健步走？

票圈「曬步」似乎已成為潮流

有人甚至覺得每天萬步走可以健身和減肥

然鵝，事實真的如此嗎？

真相1

萬步走是通過計算出來的

「一萬步」≠一萬步

「萬步走」是根據每天攝入的熱量和維持生命正常活動所需的熱量計算出來的。

研究報告指出成年人每天攝入的熱量約為2100kcal，而維持生命體征和日常活動一般消耗1800kcal，所以本著「吃動平衡」的原則，多攝入的300kcal熱量需要通過運動來消耗，相當於要行走9000到1萬步。

但一般而言，成年人一天的生活行走步數都在8000步左右，所以每天一萬步中很大是不可避免的生活步數，相對而言單純健步走的運動量並不高。所以實際上「每天萬步走」設計出來只是為了激發人們進行日常的體育活動。

Tips：注意不能只靠每天萬步走，還可以參與其他有氧運動方式。

真相2

健步走不僅要數量，還要質量

手機計步精確度不高

任何促進健康的有氧運動都要講究強度，只有達到一定強度才有效果，步行當然也不例外。

現在許多計步軟體和運動手環，都是只要動就會計算步數，實際上可能並不會消耗很多熱量。如果只追求步數，不看運動強度，其實每天萬步走的意義並沒有想像中的大。

一般而言，最佳的健身方式是」中等強度「的運動，即是隱約出汗，但能順暢的說話的運動。對於行走來說，不必追求步行數量，而是應該看看運動強度達到了沒有，如數一下自己的靶心率。

Tips：可以通過一些其他小技巧提高行走運動效果，如快慢交替走、快走踢腿、擺動手臂等。

真相3

走路能否健身和減肥，得看強度

別為了當第一折騰自己

運動要達到一定強度，心率達到一定標準，才能運動健身的目的。有氧運動一般40分鐘到一個小時才有健身的效果，身上出汗才能保證運動強度。但也不能太過度，盲目增加運動強度或運動頻率，不一定會增加運動獲益，反而會增加運動的風險和副作用，可能傷到膝關節等。

健步走是一種強度不大的有氧運動，要想達到減肥的效果，運動時間要長。一般在30分鐘以上，不超過1個小時為宜。

Tips：運動者要根據自己的身體實際情況來制定運動計劃，可以通過比賽方式增加運動熱情，但不宜攀比，量力而行為好。

如何正確走路又不傷身

不正確的步行姿勢會帶來很多運動損傷，如內外八字走步會影響膝蓋方向，最終形成X或O型腿；左右負重不一走步會使身體左右兩側肌群發育不同步，嚴重者會發生脊柱側彎；踢腳尖或踮腳尖走步會使腳部骨骼受力不均，最後小腿肌肉發達而形成蘿蔔腿等。

別怕，小編來教你正確的走路方式。不給腳和膝蓋帶來負擔，長時間健步走也不會疲倦。

腰背挺直、肩膀不用力

臉朝前，視線望向前方15～20m。

手肘微彎、膝蓋伸直

走路的時候手肘微彎，雙臂自然下垂擺動，不要額外用力擺臂。膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側移動到腳尖，腳尖踢出前進。

步伐大小適中

步伐過大或過小都會造成疲勞，大約以身高×0.3為一步。老年人需要相對縮小步伐來穩定重心把握平衡。

腳部輕盈，不要拖地

每步都要使腳完全抬離地面，0.1-5cm即可，不必做到高抬腳步，也一定不要腳拖地面。拖著腳走路容易對腳部及踝部關節造成損傷。

小編說

每天萬步走未必適合所有人，尤其是一定歲數的老年人，步行不宜過度。

大家應該根據自己的身體狀況，按照正確的姿勢進行步行運動，達到運動的強度和效果就可以了，沒有必要特地強調步數啦。

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