減肥也有黃金周？！這樣吃這樣練，讓你一周瘦兩斤！

　　經歷了難熬的生理期，很多女性會在生理期過後，感覺自己一下變得就輕盈了。

　　生理期過後一周是減肥黃金周

　　女生生理期後的一周通常之被稱為「減肥黃金周」，原因是為了迎接即將到來的排卵期，身體開始大量分泌雌性激素，它會加速體內碳水化合物、脂肪、蛋白質的吸收和消耗，讓身體處於最佳狀態來應對排卵期。

　　黃金周狀態好

　　同時，由於吸收和消耗代謝都在加快，雖然容易減肥，但如果不注意飲食，還很容易增肥，因此減肥黃金周需要合理的飲食搭配足夠強度的運動，方能在減肥黃金周成功瘦身。

　　運動方案：中高強度有氧減脂+力量訓練塑形

　　這周里，無論是身體還是心情都充滿了活力，是做中高強度有氧運動減脂的最佳時機，再配合力量訓練，讓身體在減去脂肪的同時，線條更緊緻。

　　想要獲得最佳的減脂、塑形效果，在減肥黃金周里：

　　1、建議鍛煉5天，每天鍛煉至少1小時;

　　2、建議先力量訓練30分鐘，然後有氧運動30～40分鐘。也可以力量訓練和有氧運動隔天進行;

　　3、鍛煉前要熱身，避免運動損傷，還能提高運動效果;

　　4、鍛煉後一定要拉伸，至少10分鐘，既減少運動後的肌肉酸痛，又能讓肌肉線條更優美。

　　中高強度的有氧運動

　　1、跑步：在低速、中速、快速之間變速跑30分鐘;

　　變速跑又稱為HIIT(高強度間歇訓練)，HIIT相對於長時間的慢跑或快走，燃脂效果更持久。

　　跑步

　　2、跳繩：建議每次跳2000個，500個是一組，組間休息1分鐘;

　　可以勻速跳繩，也可以採取快跳、慢跳間歇的方式。

　　3、游泳：建議每次游40分鐘，游太久會疲勞，游的時間太短又達不到運動效果。

　　塑造身材的力量訓練

　　女性做力量訓練很難導致肌肉發達，力量訓練還能幫助更好地減脂、美化身體姿態、身材更緊緻，還能預防骨質疏鬆症等。

　　可以這樣安排力量訓練，每天著重訓練一個部位，這樣既有利於充分刺激這個部位的肌肉，也給肌肉留有足夠的恢復時間。

　　仰卧起坐

　　例如今天練臀腿，明天練背部，後天練胸肌，再後面練手臂。。。

　　常見的力量訓練有深蹲、推舉、拉、硬拉、弓步蹲等，可以徒手，也可以藉助啞鈴等工具。

　　飲食方案：低熱量+高蛋白

　　1、選擇體積大、纖維多的食物

　　因為這種食物可增加飽足感，可以有效地控制食慾，例如新鮮蔬菜和水果。

　　2、主食一定要吃，但要粗細搭配

　　例如蒸煮的土豆紅薯、雜糧米飯、燕麥粥等，不但可以延長飽腹感，而且不易升高餐後血糖，利於體重控制。

　　雜糧米飯

　　3、選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌食物

　　這些食物比油炸、油煎、油炒食物熱量低得多，例如：豆腐燉魚、香菇油菜等。

　　4、肉類盡量選擇魚蝦、雞肉等

　　肉類所含熱量依種類不同，大致是：豬肉>羊肉>牛肉>鴨肉>魚蝦肉>雞肉，所以盡量選擇魚肉和雞肉，不但熱量低，還能提供大量的優質蛋白質。

　　魚肉

　　5、推薦減肥黃金周的一天食譜

　　營養減肥食譜

　　很多人都以為減肥一定要節食，其實減肥要合理膳食，想要減肥的小夥伴可以加我，我會送一些減肥五穀類吃的給你，反正我就是吃這些瘦下去的!

　　嶶-信-號：jiaoering (長-按-復-制-添-加)

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