健身達人都在吃的BCAA，到底有什麼作用？

不知大家發現沒有，最近健身圈裡很流行一句話「運動前來點BCAA，把肌肉保住...」什麼？有能保住肌肉的東東？

還幫助身體從疲勞狀態恢復、促進肌肉合成，甚至抵抗肌肉分解？聽起來BCAA（支鏈氨基酸）很厲害喲！但事實真的是這樣嗎？相信寶寶們都跟人馬君一樣好奇，今天人馬君帶大家揭秘——BCAA。

BCAA是個啥？

BCAA是人體8種必須氨基酸的3種，包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸。BACC是骨骼肌氨基酸的主要成分，高達1/3。骨骼肌，大家懂得，就是身體的肌肉。所以BACC對肌肉合成具有一定的作用毋庸置疑。

但是BCAA的作用在於對「肌肉合成」這個動作在荷爾蒙層面響應，而非「肌肉合成」這個動作本身，如果只攝入BCAA，其他氨基酸攝入缺不足的話，肌肉合成效率無法得到提升。

用化學的角度打個比方，BCAA就像是化學反應中的催化劑。有了它，反應會加快。但是只有它，沒有其他元素，也是不可能完成這個反應的。

劃重點：肌肉的合成不能只靠BACC...

BACC的作用

對於力量訓練者，攝入 BCAA 可以有效提高肌肉合成的水平。

對於耐力訓練者，有研究 表明，攝入 BCAA 可能有增強運動表現的效果；在給出的例子中，攝入 BCAA 後，跑的比較慢的運動員（3.05 - 3.30 h）運動表現有提高，而跑的比較快的運動員（

攝入 BCAA，可以有效緩解運動後的延遲疼痛（DOMS），以及加速肌肉修復；力量訓練，如負重深蹲 。耐力訓練如長跑或者騎車，都有著比較顯著的效果。

也有負面研究：

大部分的研究都表明，BCAA 的攝入對於運動表現，幾乎沒什麼幫助；

BCAA 在防止肌肉分解和 DOMS 的作用上，對於高強度的運動，效果不太明顯；

BCAA，或者含有 BCAA 的蛋白粉，在搭配碳水食用的時候，效果會大打折扣。

什麼情況下要吃？

其實，人體對BCAA的需求。遠沒有市場上的那麼誇大其詞。拿亮氨酸舉例，每餐攝入3g以上就已經超過人體承受的「最大限度」，多餘的會通過各種途徑代謝出去，而不是我們以為的那樣作用於肌肉合成。

BCAA這些氨基酸與其他氨基酸一樣，食用富含蛋白質的食品中都能攝入。雞鴨魚豬牛羊...各種肉類都是BCAA的優質來源。一般而言，每餐攝入20g來自肉類的蛋白質，就可以補充人體需要的BCAA。

20 g 蛋白質示例：

（150 g 雞蛋清，大約 5 只蛋）

（87 g 雞胸肉）

（80 g 吞拿魚)

（75 g 蝦仁）

（143 g 魚類，比如鱈魚）

有以下的情況，可以考慮補充 BCAA：

素食者（哪怕蛋白質攝入足夠，植物蛋白中的 BCAA 含量也普遍不如肉類）；

胃口特別小，或者不喜歡吃肉的人；

老年人（年紀越大，需要用於促進肌肉合成的 BCAA 越多）；

以及其他飲食不均衡，無法保障日常蛋白質攝入的人。

和任何補劑一樣，BCAA 並沒有「必須不必須」一說，完全因人而異；而迷信 BCAA誇大它的作用是不值得提倡的。

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