美味也能吃瘦，上班族一周減脂食譜

方法總比困難多，就看你想不想做。

所有人不敢開始減脂，第一道防線，也是第一大關就是飲食問題。因為上班族，沒辦法解決飲食問題。

很多很多的小夥伴和我說：像我們這種上班族，最常吃的就是盒飯了，但它裡面包藏著N多已知和未知的致肥因子呢？

所以呢，今天我們就從便當入手減肥，絕對事半功倍！以下是我們推薦的減肥食譜，能不能變瘦就看你堅持得了多久啦！

| 周一

早餐：三明治1個＋脫脂高鈣鮮奶1瓶（共400～500卡)

中餐：便當飯只吃半份量+無糖茶1杯（共300～400卡)

晚餐：蘋果1個＋脫脂高鈣鮮奶１杯（共100～200卡)

| 周二

早餐：御飯糰1個＋豆漿1杯 （ 共400～500卡)

中餐：涼麵1份＋茶葉蛋1個（共300～400卡)

晚餐：香蕉1根＋脫脂高鈣鮮奶1 杯（ 共100～200卡)

| 周三

早餐：蛋餅1份＋蕃茄汁1 杯（共400～500卡)

中餐：米粉湯＋鹵豆腐＋加燙青菜1份（ 共300～400卡)

晚餐：脫脂優酪乳1小瓶+豬血糕1份（共100～200卡)

| 周四

早餐：全麥麵包2片＋脫脂高鈣鮮奶1瓶（共400～500卡)

中餐： 叉燒包1個＋豆奶1杯（共300～400卡)

晚餐： 貢丸湯1 碗+大蕃茄1個（共100～200卡)

| 周五

早餐：饅頭1個+蛋1個＋脫脂高鈣鮮奶1瓶（共400～500卡)

中餐：糙米飯半碗＋素食油豆腐或碗豆少許（共300～400卡)

晚餐：維他命B飲料1瓶＋貢丸數個（共100～200卡)

| 周六

早餐：全麥吐司夾鮪魚1 片+番茄1個+ 脫脂高鈣鮮奶1 杯（共400～500卡)

中餐：皮蛋瘦肉粥1碗+荷包蛋（共300～400卡)

晚餐：去皮炸雞1個+低糖茶1杯（共100～200卡)

| 周日

早餐：雞蛋1個＋玉米1個+豆漿（共400～500卡）

中餐：豬肉水餃5個＋葡萄柚汁1瓶（共300～400卡）

晚餐：番茄1個+一碗麥片（共100～200卡）

如果每天熱量嚴格控制在1000卡路里左右，脂肪就會慢慢減少，那麼苗條纖瘦的身材就離你不遠了。如果這個食譜不能保證完全嚴格執行，那即使做不到百分之百，做到百分之八十也行，只要嘗試，就會有驚喜。

在類別上，我們可以側重這些。

著重攝取以下食材：

1、魚類：如果當天已經吃了肉類漢堡，其餘兩餐請盡量避開肉類食材，並以魚類代替。切記要避開油炸類！

2、豆製品：人體不只需要動物性蛋白質，植物性蛋白質也很重要！豆製品正是植物性蛋白質的重要來源。

3、低脂酸奶：日常生活中容易忽略的乳製品，以酸奶來取代再方便不過了！如果在意脂肪含量的話，可以選用低脂酸奶。起司雖和酸奶一樣，同為乳製品，但其脂肪含量較高，可別吃太多哦！

4、水煮蔬菜：蔬菜方面如果選用生菜沙拉，吃進去的量往往不多，且沙拉醬的脂肪含量及熱量都令人在意。建議多吃水煮青菜或燙青菜，大量補充食物纖維！

上班族的這樣飲食，吃飽其實也夠了，但是如果從營養角度呢，可以有兩個方面的側重：

第一點：針對快餐膳食纖維偏少的問題

人體每天所需的食物纖維為20～25g，如果你的午餐是一份漢堡包和一份薯條，外加一杯可樂的話，總共只能攝取5g食物纖維。長期缺乏食物纖維，很容易出現便秘問題，皮膚也會越來越灰暗。

對策：搭配鮮榨果汁或蔬菜沙拉

西式快餐最常見的套餐就是各類漢堡搭配炸薯條，這樣的菜單雖然簡單明了、便於挑選，但其最大缺點就在於缺乏黃綠色蔬菜！這樣的組合缺乏維生素與礦物質，為了彌補這個缺點，大口享用快餐的同時，請務必搭配鮮榨蔬果汁或蔬菜沙拉。

第二點：針對快餐礦物質含量不足的問題

成人每天鈣質所需攝取量為600mg，每天鐵質所需量為12mg。縱觀快餐餐單，很難找到哪種組合滿足基本需求。如果鐵質等礦物質的攝取量持續低於標準值，很可能會出現貧血等癥狀，對健康造成損害，需要特別注意。

對策：其餘兩餐必須更用心

如果3餐其中1餐以快餐果腹，其餘兩餐就得好好規劃！由於快餐類含的乳製品、蔬菜類較少，容易造成蛋白質及食物纖維缺乏，尤其是人體所需礦物質攝入量不足，因為在其它兩餐就必須彌補這個缺陷，盡量豐富其他兩餐的食物種類，並且盡量選用低溫、低油、低糖的烹調方法。

馬上就能照著做的快餐慢定律

用速食麥片替代半杯添加碎巧克力、牛奶、糖漿的奶茶，可減少200卡的熱量攝取。

360ml的汽水含有大約150卡熱量，而300ml礦泉水和60ml100%純果汁製成的混合飲料，可將攝入熱量減少到40卡。

用傳統的西紅柿湯代替油膩的西式濃湯，可以幫你減少140卡的熱量攝取。

用三個雞蛋蛋白代替兩個完整的雞蛋，能使你攝入更多的、可以抵抗飢餓的蛋白質。同時，還能幫你減少100卡的攝入量。

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