據說有300％的肌肉體積增長，真有這回事？試試無妨！管他呢！

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「極限伸展」的增肌體系總是時不時地流行起來，這個體系第一次出現在上個世紀90年代，從那時起，相關的訓練計劃開始被層出不窮地發掘出來。

具體方法是持一個中等重量，在動作的極限伸展階段靜止30-60秒。比如你手持重量在啞鈴飛鳥的動作底部靜止，以這種方式來訓練胸部。

這種伸展可以擴張包裹在肌肉外層的筋膜，理論上這將導致肌肉肥大。我們可以參照一些奧運會體操運動員的肌肉組織（那些經常執行靜態極限伸展的人）。

Jose Antonio博士使用鵪鶉來執行了極限伸展的實驗，在它們的翅膀上懸掛重物28天。在長達一個月的研究中，翅膀上的負重逐漸增加。最終，這些鳥兒被拉伸的肌肉獲得了300%的維度增長。因此，它們看起來就像穿上了厚厚的背心。

出於顯而易見的原因，健美運動員不可能去做類似的實驗，不可能將自己捆綁在單杠上連續28天。不過，已經有許多運動員運用了這一原則來訓練某些肌肉。

曾經也有些人批評過這種拉伸方法，說這完全是浪費時間。幾乎沒有相關的針對人類的科學研究來證實它的效果。

不過，現在有了。

「極限伸展」的人體實驗

Jacob Wilson博士和他的團隊將這個理論用以實踐檢驗，使用人類的骨骼肌來測試其維度和力量增長效果。

實驗中包含24種訓練科目，受試者年齡在20歲上下，他們被隨機分配到「拉伸組」和「無拉伸組」當中。

兩組受試者都執行了4組，每組12次的小腿提踵訓練。每周訓練2次，連續訓練5周。

拉伸組，在動作的組與組之間，額外加入一個完全伸展的負重靜態30秒拉伸。

結果

拉伸組獲得了比無拉伸組高2倍的肌肉增長效果。同時，兩組人都增長了肌肉力量，但沒有顯著差異。

簡單地說，這項研究表明，最佳的訓練結果是機械張力和肌肉微撕裂的結合。在你常規訓練的最後幾組加入「拉伸技術」將帶給你顯著的纖維腫脹，並導致額外的肌肉肥大作用。

風險提醒一

在負重的情況下靜止伸展肌肉，如果你的動作形式不對就是極其危險的。所以，你應該使用中等重量，並謹慎延長拉伸的幅度。在感知到目標肌肉的情況下幅度越大越好，直到你感到關節和韌帶不適就要停止了，立即將重量扔在地上或訓練架上。

另外，這種拉伸也是講究時機的。如果你在訓練課前期實施它，將對運動表現造成不良影響。

運動醫學臨床雜誌表明，20項研究都發現，訓練前期的劇烈拉伸會嚴重降低運動表現，包括力量、跳躍高度、跳躍力度和跳躍速度。

所以，你最好是把這種方法放在訓練課後期，在已經獲得泵感、完成過一些繁重的常規工作之後。

風險提醒二

不是所有的訓練動作都可以使用極限拉伸方法，但有幾個練習是特別適合的，使用以下動作，每周做1-2次，持續5周：

上斜啞鈴彎舉：

做完一組彎舉後，將重量放在底部，手肘彎曲一點點，伸展你的二頭肌，至少持續30秒。

啞鈴飛鳥：

躺在平板上做，手持重量，達到完全伸展的幅度，肘關節保持微曲。你可以嘗試先用一個重量維持30秒，然後立即降低重量再維持30秒，連續2-3次降重，記住這期間沒有間歇。

聳肩：

在一組聳肩動作做完後，讓斜方肌在完全伸展的情況下靜態控制住重量，維持30秒。期間注意不要讓斜方肌的力卸掉。同樣的，你可以採用上述介紹的漸降拉伸法。

羅馬尼亞硬拉：

使用啞鈴或杠鈴都行，在動作底部停頓。儘可能將你的髖部向後移，保持重量貼近身體。同樣的，可以使用漸降拉伸。

深蹲：

在一個以股四頭肌為主導的動作中，屁股向後坐在你的腳後跟上，雙手放在體後的地面上支撐身體（或者如圖抓握一個固定物）。

引體向上：

在完成一組常規引體向上之後，手握單杠，上肢完全伸展，確保雙腳是離地的。做30秒，可重複2-3次。

繩索臂屈伸：

在繩索臂屈伸的組間，依然手持繩索在動作的極限伸展位置停頓，至少維持30秒，同樣，可以使用漸降拉伸。

編譯：陸肆壹

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