99％的人都知道的俯卧撐，這麼練才能精準練到胸肌！

總有許多小夥伴跟 Keep君 說，做俯卧撐，胸部沒有明顯感覺。其實看似簡單的俯卧撐動作裡面有很多要點需要注意，今天 Keep君 就來為大家講解如何才能正確地做俯卧撐。

Keeper：@愛生活的錢耀

俯卧撐作為全身性的運動，除了能增加自己的肢體力量，還對自己的軀幹以及下身都有好處。你要注意以下細節來做到完美的俯卧撐：

準備動作

手在肩膀正下方，穩穩地撐住地面；腳趾接觸地面穩定自己的身體下半部分；收緊你的核心肌肉群（就好像要讓你的腹肌準備接受一拳）；後背保持挺直使你的全身保持直線型。

放低你的身體

開始逐漸放低你的身體，保持後背挺直，眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手快速離地後再撐起身體。

在做動作的時候，注意臀部不要下墜或者上翹，全身要保持挺直，肩胛骨向後，保持肘部盡量靠近你的身體（不要讓你的胳膊呈「T」型）。

身體的上升

保持核心肌肉群緊張，身體上升恢復初始動作時吐氣。重複動作 10 到 20 次，或者保持最好的姿勢盡量地做。

常見錯誤及糾正

1

背部下端下墜或是拱起

解決：俯卧撐旨在鍛煉你的胸大肌，肩部以及三角肌，但是它是一個全身性的運動。注意在俯卧撐過程中保持胯部和腿部緊張，有利於防止背部下端下墜或者拱起。身體放低時，胸部先著地而不是自己的胯部，保持自己的肩部和臀部在一條線上。

2

忘記換氣

正確的俯卧撐，應該是身體下落時吸氣：

還原時呼氣：

解決：集中注意自己的姿勢和次數會讓你容易忘記在俯卧撐過程中換氣。放低身體時吸氣，身體上升時吐氣。

3

外展你的胳膊

錯誤姿勢：

正確姿勢：

解決：俯卧撐過程中，讓自己的胳膊向外呈 90° 會給肩部帶來巨大壓力和損傷。為防止整個身體呈「T」型，請保持肘部與軀幹呈 20° 到 40° 的角度。

4

頸部過分緊張

解決：如果你在做俯卧撐時感覺頸部疲勞甚至是伴隨疼痛，那估計是你的頸部過分扭曲，沒有保持在一個自然的姿勢。你可以通過在做俯卧撐的過程中，盯著前面十幾厘米的地方，並一直保持來解決這個問題。

快來找找文中有木有戳中你的點，小夥伴們以後再進行俯卧撐訓練的時候一定要注意這些要點哦～不要再做無用功啦！

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