8個動作超級組+遞減組有效強化練習訓練肩部

DOMINICK NICOLAI最新肩部訓練計劃(非常贊)，這次肩部訓練計劃完全針對 -
肩部的每一個部分的強化練習(三角肌中束，前束，以及後束)，完美的動作控制，可以很好的作為動作形式的參考，他建議想練好肩部，一定要控制使用的重量，合適的重量最好，更多的去讓肩部發力，動作可以選擇多樣化一點，肩部每個部分安排1
- 2個動作，可以用兩個動作組成的超級組完成，或者遞減組也可以，只為性感飽滿的肩部。

【每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)】

【動作詳細解析】

【動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1(圖2)，利用啞鈴做側平舉(常規側平舉)12 - 10次後不休息直接去完成 -
動作2(圖3)利用啞鈴做側平舉(手腕旋轉，詳細見動態圖)12 - 10次為1組】

【動作3(圖4)，利用繩索+曲桿/直桿做提拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次】

【動作4(圖5)，利用龍門架的繩索做十字交叉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次】

【動作5(圖6)，身體依靠在腹肌斜板/傾斜的健身椅用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次】

【動作6(圖7)，利用固定器械做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次】

【動作7(圖8)，利用繩索+直桿做前平舉，超級遞減組完成，完成12 - 10次後不休息遞減重量完成12 - 10次為1組】

【動作8(圖9)，利用龍門架的繩索+把柄從單側邊開始做側平舉，超級遞減組完成，完成12 - 10次後不休息遞減重量完成12 - 10次為1組】