有這樣的減脂計劃，想胖都難！

健身 05-07

文/羅隨緣

標題

隨緣叔今天在簡書運動群里進行了一次公開課。

雖然地方口音和感冒鼻音嚴重，但是普通發不飄準的小尷尬並沒有澆滅隨緣叔的熱情。

今天講的題目是：

《三零一碳減脂飲食計劃及運動規劃》

什麼叫三零一碳呢？

其實簡單點說就是三天完全隔絕碳水化合物，一天攝入碳水化合物，實現一個碳水的循環飲食。這種方式通常是用在健美運動員備賽，適合減肥的初學者和需要突破平台期的老鳥。這個方法可以最大化的消耗掉你的脂肪，保留你的肌肉。

隔絕碳水化合物的期間我們叫無碳日，雖然我們嚴禁要求不吃碳水，但是可以從其他地方獲取能量補充，比如蛋白質和脂肪。因為你是從食物里獲取的蛋白質，不會讓你發胖，也不會對腎臟造成過大負荷，而且在這段時間我們要保持訓練量。

攝入碳水化合物那一天叫吃碳日，建議這一天攝入的主食總共不要超過你的3個拳頭大小。

有些朋友並沒有健身的基礎，如果直接開始使用三零一碳，可能會心裡有點慌。畢竟我們中國人傳統就是吃米面，碳水化合物佔了我們食物結構60%以上。

那這樣的話，我建議假如以一個月為期，我們第一周為了身體適應起來，先隔一天吃一次主食，這是一零一碳。第二周我們隔兩天吃一次主食，這是二零一碳。第三周就可以做到三天吃一次主食了。到了第四周再根據我們自身的情況，如果覺得自己還可以堅持，那就繼續三零一碳；如果無法忍受，再恢復到一零一碳。

執行方式

如何去吃？

我們在無碳日，所有含糖類和碳水化合物都不吃，包括很多人晚上用來代替晚餐的西瓜、香蕉之類水果。因為水果里是含有果糖的。這三天里建議大家吃的食物包括：各種魚、醬牛肉、雞胸肉、雞蛋、海鮮之類的，多補充各種蔬菜。如果你餓了，只要不吃碳水，想吃多少蔬菜和雞蛋都可以，不作限制。建議採用的烹飪方式為：蒸、煮、煎。

如果只是單純的水煮雞胸肉，長時間吃這個沒幾個人能堅持。所以，為了保證食物的口感，可以採用煎的方式。建議使用棕櫚油、亞麻籽油、橄欖油，但是控制好油量大小。為什麼我們可以用油呢？因為脂肪有好有壞，不飽和脂肪酸是人體需要的東西。而且脂肪可以提高人體對蛋白質的吸收率。

在吃碳日，我建議選用粗糧，比如說藜麥、蕎麥、紅薯、山藥一類。那為什麼盡量不吃饅頭、吃米面呢？不知道大家有沒有仔細觀察，我們平時吃的米飯都是沒有胚芽的，而大米所有的營養都在胚芽里。為了延長保質期，商家都打掉了胚芽，只剩下一顆純澱粉。這樣的大米再磨成面，更適合吸收，極快的分解成為血糖，不僅毫無營養還使人變胖。

***注意：三零一碳飲食計劃不適合長期使用。當你剛開始下定決心要減肥了，或者到了平台期想快一點看到效果的，再採用這個方式。一般一個月即可，最多不要超過兩個月。***

長時間隔絕碳水會帶來很多不良反應，其中就有精神恍惚，手抖，注意力不集中。我們的大腦是只能夠通過葡萄糖供能的，而葡萄糖更多來自於碳水。不要因為減肥使自己大腦受到傷害，得不償失。