看起來很壯！怎麼讓你的斜方肌像王者一樣？

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發達的肩膀會給人帶來原始的力量衝擊，而斜方肌就是其中的一部分。但是，讓我們面對現實，練斜方肌並不完全提供即時的滿足感。如果你僅是依靠聳肩來練斜方肌的話，你的斜方肌不可能是非常發達的。

在這一點上來說你已經放棄了斜方肌。但如果我告訴你有一種可以讓你的斜方肌訓練更令人興奮的並且富有成效的方式？你的斜方肌可以比現在更大更強壯，無論你訓練了多久。

大多數人不能練出發達的斜方肌的問題在於他們並沒有掌握正確的方法。

1.先練斜方肌

大多數運動員都是在背部訓練之後再練斜方肌。這個時候再練斜方肌，你其實已經非常疲憊了。別告訴我你還有精力和專註力去充分地刺激斜方肌。如果在這個時間練斜方肌，它是不可能生長的。

所以，要想練出發達的三角肌，就在練背前練三角肌。當你的精力還充沛時練三角肌，你會驚訝自己原來可以用這麼大的重量，原來泵感可以這麼強烈。

2.練全程的聳肩

每個想要練出發達的斜方肌的人都會練聳肩。但是他們經常會犯一個錯誤，就是重量過大，所以運動範圍會減少。

有的時候你會看到有些人練大重量聳肩，他們的動作更像是肌肉痙攣，而不是標準的聳肩。

運動範圍的減少同樣會減少對於斜方肌的刺激，會阻礙斜方肌的生長。為了保持儘可能大的運動範圍，以斜方肌全伸展的位置開始訓練，然後聳肩直到充分收縮。想像自己的斜方肌觸碰到耳朵。

只有全程聳肩才能夠充分地刺激你的斜方肌。雖然你可能會犧牲重量，但是重量並不是關鍵，你的目標是增強斜方肌。

3.更高的次數

既然聳肩的運動範圍比較短，那麼你就應該提高次數以獲得足夠的刺激。標準的8-12次數的訓練並不能夠保持足夠的收縮時間，所以練12-15次一組甚至更多。

一旦次數提高了，你就會感受到斜方肌處的酸痛感，這就意味著你的肌肉在生長。

4.被忽視的肩部動作

聳肩的效果固然好，但是它並不是唯一一個練肩動作。站姿划船這個複合動作涉及到了三角肌後束和二頭肌，讓你的斜方肌力竭。

在直立划船，你的握距是於肩同寬或者更寬，你可以刺激到三角肌。如果距離較窄的話，那麼就會刺激到斜方肌。手臂充分伸展，然後將杠鈴拉至胸肌中部。手臂保持傾斜。你會感受到斜方肌燃燒起來了，充滿了泵感。

你還可以更加進一步的練直立划船，通過在接近底端的時候爆發性地拉起來。這種純粹的力量可以給你額外的拉力去利用勢能，刺激更多的斜方肌快肌纖維。

5.超級組和遞減組

有些人一直只練聳肩一樣，有些人只會常規訓練。如果常規訓練讓你進步了，那麼非常棒。但是如果它並不奏效，你就需要加入一些技巧。

超級組可以給你的斜方肌提供全新的刺激。其中，聳肩和窄距杠鈴直立划船就是一對非常理想的組合。這是一個非常經典的預疲勞超級組：聳肩孤立地刺激斜方肌，直立划船轟炸你的斜方肌。

遞減組也是一個非常有效的方法。然而，除非你有搭檔，不然還是不要輕易地嘗試杠鈴或者裝載機的動作。啞鈴動作會比較適合。用最大的重量來熱身，然後馬上換到較小的重量。

如果你真的有自虐情緒，做另一組較小重量的動作。你的斜方肌將會前所未有的刺激，同時他們也會很有效果。

6.每周練兩次

任何一個頑固的身體部位都能從額外的尋來那種獲得成長。假如你不滿意自己的斜方肌，那麼就一周練兩次。在一開始的時候練一次，然後再在末尾的時候練一次。

如果像這樣練斜方肌，他們不得不適應該訓練。如果你的斜方肌一直感到很酸痛，或者已經沒有感覺了，再調整會一周一練。但是，到那時，你應該已經目睹了一些主要的斜方肌的增長。

7.充分地伸展斜方肌

最後，有大量的證據表明伸展肌肉筋膜可以釋放肌肉，並允許他們擴大和增長。理想的放鬆斜方肌周圍的筋膜的伸展訓練是拿起大重量啞鈴或者杠鈴，手臂以全伸展的姿勢掛著。這個過程保持30-60秒。

這是一塊讓你最容易顯壯的肌肉，不僅僅是手臂，我們有很多讓你變大的攻略，不要擔心肌肉太大太恐怖，其實如果不努力的話，想變大是絕對不可能！

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