想要做好增肌計劃，絕不能忽視這2點

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對很多的健身er來說，健身是盲目的，你若問健身是為了什麼？他們只會回答：增肌、減脂、塑形……關於更多的「那麼多動作究竟哪個適合我」、「那麼多器械怎麼練才合理」、「增肌到底該怎麼增」，很多人都一無所知。

其實對於新手，不用一來就我要練XX器械，建議先從自身出發，制定一份適合自己的訓練方法和訓練目標，循序漸進提高身體素質。在設計訓練目標時，要考慮訓練哪組目標肌肉、訓練動作是什麼、訓練時間的長短…除此之外，還要考慮兩大因素，因為這是肌肉能否長大的關鍵！

一、漸進超負荷

01 漸進超負荷

一、漸進超負荷

一、漸進超負荷

漸進超負荷法是訓練肌肉的基礎。漸進超負荷，顧名思義，就是漸進性、緩慢性增加訓練重量，這樣能讓肌肉逐漸增加負荷同時，使肌肉受到更強烈的訓練，從而增強肌肉力量、肌肉圍度、耐久力等。

如果你想要增肌，不妨改變一下健身方式，試試漸進超負荷的健身方式，不要每天做同樣的運動，這樣不僅沒有效果，還會讓你對健身產生厭煩心理。

漸進超負荷方法

提高訓練強度：

利用器械從輕到重，使肌肉、訓練逐漸增加強度。如果你的訓練目標是讓肌肉變得更大，此次坐姿下拉你能應付最大的重量為80Kg，下次訓練就要嘗試高一格的重量，建議增加2.5%-10%的重量即可。即使不能完整地進行一組動作，也要使用該重量進行你能夠完成最多的次數，但大前題是要在正確的姿勢下進行。

增加訓練量：

一般來說，訓練量的定義為：重量X組數X次數，有時候提高訓練強度可能會有點困難，這時提高訓練量會是很好的選擇。例如：上周卧推100公斤，共推了4組×20次，這周可以試著推5組×25次。

增加訓練動作的難度：

在維持訓練量跟訓練強度一樣的情況下，試著增加動作的難度。例如：這周做深蹲時沒有停留，下周試著在每一次深蹲的時候停留1~2秒。

加大訓練密度：

假如上周花80分鐘完成所有訓練，這周試試看70分鐘，儘可能縮短訓練時間，提高訓練頻次。

02 肌肉在張力下的時間（TUT）

想要獲得最好的增肌訓練，就要最大化每一個動作在張力下的時間，即在張力的時間下越久，肌肉受到的刺激也就越大。肌肉在張力下的時間即是肌肉發力的時間，無論是向心收縮、離心收縮、等長收縮，肌肉都在工作。所以，大家一定要好好控制肌肉，減慢動作速度，因為離心收縮同樣能夠促使肌肉生長。

例如，啞鈴訓練，很多人在提起啞鈴時會收緊肌肉，卻忽略了放下啞鈴亦要收緊肌肉，不能任由肌肉放鬆。

在設計訓練計劃時，請將一個動作的時間計算在內，例如定期改變動作的時間：

二頭肌彎舉的動作節奏可以是1,0,2,0：即是1秒舉起重量，在頂峰收縮不用停下來，再用2秒放下重量，而後立刻舉起；

或者可以改成2,1,4,1：2秒舉起重量，頂峰收縮1秒，用4秒放下重量，在最低點保持肌肉收緊1秒，然後重覆。

不要輕看TUT的改變，這是很多訓練方法的基礎，在接觸新的訓練方法時，可是先試著分析一下該訓練法的TUT，這能讓你更了解為什麼你要選用該訓練法！

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