夏天跑步，你必须注意这件事！

一年四季春夏秋冬，春秋看着就象一伙儿的，冬夏完全是各走各的极端。或问：夏天跑和冬天跑有什么明显区别？

一个字：汗。

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现在是5月初，广东人民已经觉得有些闷热了。出去跑一趟，就算是压着心率玩E区慢跑，也是干爽出门去，湿身回家来。就前两天早上不到8点，老Q跑步回来，在小区里面慢走着冷身，一老太太跟着瞅了半天，估计实在忍不住了就问：靓仔，你这是跑步回来呢，还是游泳回来啊？看你这浑身水漉漉，刚从河里爬出来？

低头看着自己还在往下滴汗的短裤，无言以对啊。

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夏天跑步第一要务：补水

夏天跑步出汗很正常，不过多数跑友们补水很不正常。

关于出汗，这段话有点意思：出汗分为主动和被动两种。所谓的被动出汗，是指由于天气闷热、心情烦躁而形成出汗，这种出汗方式对人体是不利的。相反，人体主动运动而出的汗，被称为主动出汗，它有利于保持人体内的温度，散发热量，是有益于人们身心健康的。

首先要给大家传递一个观念：在你觉得口渴之前喝水。这是夏天跑步第一要则。

具体怎么操作呢？咱们细说。

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跑前喝多少？

跑前两小时喝500毫升水（常见的一次性纸杯装满大约就是250ml）；出门前再上一次厕所，然后再喝200毫升左右的水。

跑中喝多少？

跑步过程中，看出汗情况，每半小时喝200~400ml水。

出门跑步带水是件麻烦事儿，常用解决方法有三：

1、操场或者某段路来回绕圈，水放在地上。

2、自己带个能装水的腰包甚至背包，一路扛着。一般长距离LSD的时候，老Q就得老老实实自己背着水，就当负个小重的自虐训练好了。

3、规划好线路，沿路都可以找到补给的地方。加油站就是个很不错的能24小时买到水的地方。

跑后喝多少？

如果真讲究的话，那就采用称体重的方法。在跑步前与跑步后分别称一下自个儿体重，体重的差数即为运动中流失的汗液量。跑后的补水量以当次流失的体重为依据，每差1公斤体重，补充至少1500ml（1.5升多大？请脑补一下大瓶可乐的大小）液体，才能纠正脱水。以经验推论，跑步每小时汗液丢失可达0.62～1.25升。

重点再重复一次：以流失量的1.5倍来补充体液，才能达到有效纠正脱水的目的。其实多数跑友们都是补不够这个数的。

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跑步补水，喝什么？

量的问题解决了，喝什么呢？

纳尼？难道不是喝水吗？凉白开不是最好的饮料吗？

如果这样的话，那你真得小心水中毒了。是的，你没看错，老Q也没说错——水中毒。

「水中毒」的专业术语称之为运动性低钠血症，在夏季长时间耐力跑过程中，大量流汗时，钠离子也随汗液排出体外，此时如果只是补充大量淡水，则会引起体内血液中钠离子浓度过低，体内钠离子的浓度平衡被打破，就会出现运动性低血钠症。

咱们身上冒出的汗液是单纯的水吗？当然不是——如果是纯水的话，口干舌燥之时，互舔不就完事儿了？

这里得再详细解释一下：汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。

所以得补充点特殊的水，比如运动饮料。运动饮料不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质。

100毫升汗液里，98～99%的成分主要是水，其比重约介于1.002～1.003之间，pH值4.2～7.5。NaCl约为300毫克/100毫升。 1～2%为少量尿素、乳酸、脂肪酸等。

所以，大量出汗后，要记得别只喝水哦。进补运动饮料和果汁都是挺不错的选择，可以迅速补充糖分和流失的钠等微量元素。

再简单点省钱点儿的话，不妨自己配一下淡盐水——按生理盐水的浓度，0.9%，也就是说白开水煮开、放凉之后，每500ml放入不到5g的盐就可以了。

还觉得麻烦？白开水加咸菜。

嫌口味不好？柠檬片、蜂蜜、果汁什么的，能用上的尽管用上，看你自个儿的创造力和想象力了。

顺便提醒一下，无论什么时候，无论喝什么水，都别可劲儿灌自己，小口小口喝，吸收更好。

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夏天跑步第二要务：防汗止汗

前面说的这一堆，都是讲的怎么出汗后怎么补水。其实夏天外出跑步，汗水滑落，滴到眼睛里头，那滋味其实不好吧？戴眼镜的跑友们更惨，是不是都有这种极不好的体验：一脑门的汗，疯狂往下流，隔一会儿就得摘下眼镜擦擦？

这就涉及到了夏天跑步出汗时，咱们怎么防汗止汗。当然，这个止汗指的是防止汗水乱流乱滴。大热天的，咱不可能阻止身体不出汗。

运动的时候身体哪些部位出汗多？这个大家应该都有体会：一般来说汗液会集中在头顶、额头、腋下、背部这些地儿，有些跑友的手心、脚心都会狂汗。

有不少人往往运动三四十分钟后仍然不怎么出汗，但皮肤表面却很热甚至发麻。这是因为体内的汗液无法排出而导致体温调节失衡。如果你感觉身体灼热，应立即停止运动，否则很容易产生胸闷、头晕的症状。这时可以喝一些冰水、用凉毛巾敷在额头上或及时小便，都能让体内温度降下来。

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腋下、背部这些汗，在运动过程中基本上也只能放任不理，除非您真是条不拘小节的汉子，跑步的时候完全不在乎外界眼光，不惧光着上半身跑跑跑——那倒是可以拿个毛巾或头巾时不时擦上一擦。

咱们重点来说一下头顶和额头的防汗。这些部位的汗一来多，二来从上面流下来会直接刺激到眼睛，或者滴到眼镜片上影响视线。

咋整？简单啊，头上用点东西就行！例如头带、头巾、导汗带，速干帽、空顶帽等，这些都是很方便实用的小配件，能够吸汗阻汗。

解决了汗的问题，夏天跑步基本上就没什么问题了。

不过，如果出现中暑迹象，比如头晕、头痛、发烫、大量出汗、心跳加快、脸色潮红或苍白、全身乏力……请果断终止跑步。

作者：老Q（刘瑾青）

姿势跑法官方认证教练（广州），跑步学院特约撰稿人，跑步知识传播者（个人公众号「跑你」）。

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