美臀終極訓練方案，翹不起來你打我！！

嗨！姑娘們！

你知道男人要什麼？

翹臀！

不要沮喪

翹臀和基因有點關係

卻不是完全仰仗基因

今天的內容可以讓你擁有後天自然美臀

翹起來！讓他盯著你後背看！！

大部分女生的股四頭肌--大腿前側都比腿筋--大腿後側和臀肌結實。

回想一下那些傳統的下半身運動，你會發現大部分動作都會訓練到股四頭肌。此外，當你站立、爬樓梯，甚至只是下車的時候，你都要用到它們。

因此，股四頭肌【說白了就是大腿正面】比大腿後側肌群強健也可想而知了。

事實上，理想的大腿後側肌群和股四頭肌力量比（H:Q）是2:3，

也就是說，股四頭肌應該要比股二頭肌-大腿後側肌群更健壯。

但股四頭肌也不能太過強壯，

那樣會打破H:Q比，腿筋和膝蓋受傷的風險會大大提高。

從生理學角度上，女性的關節比男性脆弱，

雌激素水平更高，再加上女性骨盆結構的特殊性，

女女性膝蓋受傷的風險比男性高得多。

不過好消息是，鍛煉支撐膝關節的肌肉能夠有效降低這種風險。

雖然由於基因原因，女性很難達到腿部肌肉平衡，

但這並不意味著你就會止步於此。通過合理訓練腿肌和臀肌，

你可以打破這種不平衡，打造屬於你的健康美腿和緊實臀部。

了解了訓練下半身的必要性後，不要猶豫，

開始每周兩次的虐腿計劃吧。

重點鍛煉腿部最薄弱的部分。

無需專門鍛煉股四頭肌，

因為你在做深蹲、箭步蹲等符合動作時就會訓練到它們。

放心去練吧

很多女生訓練時都會選擇較輕的負重，

因為她們不想變成「肌肉女」。

當這種想法偷偷溜進你的腦海里的時候，

你要記住，你的肌肉不是那麼容易練成的，

除非有非變不可的理由的時候。

只有在不斷刺激下，肌肉才會有所反應，否則它們是不會變大的。

你可能也聽說過，肌肉塊越多，

你的身材便更精瘦。

塑造和保持肌肉需要大量能量，

因此你會消耗更多卡路里。

虐腿日並不那麼好過，不過付出總會有回報！

腿臀訓練

將這套訓練加入你的常規訓練計劃中，用不了多久你就能穿上鉛筆褲啦！

美女完美腿臀鍛煉
周一
	俯卧腿彎舉 5組，每組10次！
	阻力側向邁步-阻力帶 5組，每組10次！
	史密斯器械驢式抬腿 5組，每組10次！
	反向箭步蹲 5組，每組10次！
	反向哈克深蹲 5組，每組10次！
周五鍛煉
	杠鈴深蹲 5組，每組3-6次！
	單腿直腿硬拉 5組，每組10次！
	臀橋 5組，每組10次！
	臀衝擊 5組，每組單腿10次！
	史密斯單腿深蹲 5組，每組10次！
	自體重深蹲 10組，每組10次快速！

訓練貼士

每周兩次虐腿，你可能會想通過運動補給如「谷氨醯胺」和歐米伽-3脂肪酸來幫助腿部肌肉恢復。重訓期間，你體內的谷氨基酸下降，這會導致免疫力下降，增加感染風險。

因此，每天補充20-30克谷氨醯胺有助於你更快恢復，同時趕走疾病。而加入1000mg的歐米伽-3則能幫助你在訓練後減少炎症，為周五的虐腿訓練補充體力，做好準備。

深蹲時，記得膝蓋不要超過腳尖。

硬拉雖然主要用於鍛煉背部，但它也是一種很好的腿臀訓練。將它加入你的練背日，這樣你在一周內也能額外鍛煉下腿臀。

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菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX

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