沒有蜜桃臀，怎敢稱女神！一個字，練！

臀部可以說是女人身上

肉最多最飽滿的部位

也是女人與生俱來

最性感的部位之一

特別是那種蜜桃臀

這樣的臀部

不僅圓潤

而且曲線也好

且豐滿而適度上翹

女生要想擁有這樣性感的臀部

必需要減縮臀部多餘脂肪

以及提高臀部的肌肉質量和含量

這樣臀下部的脂肪

就會消失

臀部的曲線不僅會變的優美

還會讓臀部更加的圓、緊、翹

以下

30種虐臀動作

臀部想要多翹就有多翹！

動作1

徒手深蹲開合跳 10-20次

動作2

杠鈴直腿硬拉 10-20次

動作3

杠鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

動作4

半蹲踩橢圓機

做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練

動作5

單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

動作6

半蹲側步走 左右各10-20次

動作7

仰卧單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

動作8

杠鈴頸前負重蹲 10-20次

動作9

甩繩半蹲 10-20次

動作10

TRX側步蹲 左右各10-20次

動作11

TRX半蹲跳 10-20次

動作12

半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

動作13

擱腿箭步蹲 左右各10-20次

動作14

抗阻力後擺腿 左右各10-20次

動作15

俯卧後挺身 10-20次

動作16

樓梯機+後抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）

動作17

器械負重深蹲 10-20次

動作18

俯撐後抬腿 左右各10-20次

動作19

負重底部深蹲 10-20次

動作20

繩索側抬腿 左右各10-20次

動作21

負重深蹲跳 10-20次

動作22

並腿深蹲跳 10-20次

動作23

負重提膝後抬腿 左右各10-20次

動作24

仰卧負重挺髖 10-20次

動作25

俯卧負重後蹬腿 左右各10-20次

動作26

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

動作27

跑步機上側步蹲走

有氧運動的時候進行練習，需要注意安全

動作28

器械負重側蹬腿 左右各10-20次

動作29

杠鈴負重深蹲 10-20次

動作30

跪姿蹲起 10-20次

以上即為30個虐臀的動作，

練臀的朋友可以一周安排2次臀部訓練，每次訓練時選取3-5個臀部動作進行練習，每個動作做3-4組。

臀部訓練時，

相信有很多人都找不臀部肌肉的感覺，主要有以下原因：

1、臀部屬於大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺，但隨著訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。

2、大多數臀部訓練都屬於多關節動作，多關節的練習動作相對難掌握，因此需要多練幾次才能體會臀部發力。

3、臀部肌肉訓練前，建議先進行激活練習比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習，激活臀部肌肉。

堅持練下去

你也可以擁有蜜桃臀！

最後小編推薦

6個靠譜健身公眾號

讓你在健身的道路上少走彎路

女子健身訓練營

推薦語：

修鍊一副好身材，做更好的自己，我們一起努力。

寰球健身指南

推薦語：

不做表面文章，每篇只講一個健身動作，徹底講透，讓你真正學會健身。

口袋健身房

推薦語：

提供健身房必備健身知識，

做你的私人健身教練。

練出6塊腹肌

推薦語：

腹肌不難練，只是沒苦練，練出6塊腹肌你還需這些知識。

虎健

推薦語：

專註動作技術細節，讓健身的小夥伴在潛移默化中學會健身。

肌肉男健身營

推薦語：

這裡是肌肉猛男聚集地，想變型男，想長肌肉，就關注肌肉男健身營。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 愛健身 的精彩文章: