總是總是總是在擔憂，怎麼辦？

有一條留言說，自己好像是一個特別容易感到擔憂的人，每天都在為各種各樣的事情憂慮。

明明沒有多胖，但總把「如果能再瘦10斤，我一定會過得更幸福」掛在嘴邊；

不結婚怕以後沒有合適的對象，結了婚又怕以後有更合適的；

時時刻刻都在感受「同輩壓力」，總擔心明天就會發生財務危機；

晚上一躺上床，就總覺得又做錯了什麼事：如果我沒有xxx，會不會更好？

Ta說，自己總覺得糟糕的事情有可能會發生。這種感受長久地伴隨著Ta，雖然Ta有時並不喜歡這種感受，但是Ta又感到無法擺脫。

雖然說焦慮已經被稱作是時代病，但總有一些人，要比別人更容易「擔心不好的事情發生」。也因此，他們永遠無法過好當下的生活。如果你在平時也有過類似的心情，覺得自己總是有各種各樣不同的擔憂，那麼你可能是個「慢性/長期憂慮者」（chronic worrier / worrywart）。

什麼是慢性憂慮？

心理學教授Thomas Borkovec博士將憂慮定義為「一連串充滿負面感情色彩的、比較難以控制的想法與畫面」(Borkovec et. al, 1983, p. 10)。人們會感到憂慮，是因為覺得自己可能會遭遇到一些潛在的問題，需要去預測這些麻煩，或者嘗試解決它們（Dash, 2013）。

而慢性憂慮描述了一種憂慮持續（perseverative）存在的模式。它並不是一個診斷學上的術語，而只是一種主觀上的感受：一個人總是處於憂慮的模式中，以至於覺得自己就是個慢性憂慮者——一個不斷地憂慮、並且為各種各樣的事情擔憂的人（Dash, 2013; Ward, 2010; Mann, 2008）。

許多研究者會將慢性憂慮與廣泛性焦慮症（GAD）聯繫在一起，因為慢性憂慮可能是患有廣泛性焦慮症的表現（Khoshaba, 2012）。根據《美國精神障礙診斷與統計手冊（第五版）》（DSM-5），GAD的診斷標準如下（American Psychiatric Association, 2013）：

● 在至少6個月的多數時間裡，對諸多事件和活動表現出過度的憂慮和擔心。並且他們無法控制自己的焦慮感。這種過度擔憂表現在，同樣的事情，可能只讓大部分人感到輕微的焦慮甚至不感到焦慮，但卻會讓GAD患者感到強烈的（遠超過本應有的程度）的焦慮。同時，GAD患者對生活中方方面面的事情都感到無法停止的焦慮。

● 成年GAD患者還需要具備下列癥狀中的至少三種（兒童只要一種即可）：坐立不安、感覺緊張或煩躁、容易疲勞、注意力難以集中、容易發怒、肌肉緊張以及睡眠紊亂。

● 焦慮感影響了日常的生活、工作、社交等。比如，擔憂的念頭過分擾亂了患者的注意力，使得他們雖然有更緊急的工作要做，卻依然無法停止焦慮，以至於工作表現大幅下降。

如果你發現自己多少符合這些情況，請勿自行診斷，需要找到專業人士進行診斷。

需要說明的是，雖然GAD的核心癥狀是慢性憂慮，但是不代表慢性憂慮者一定是GAD患者。因為慢性憂慮者可能並不符合GAD所有診斷標準（Ruscio, 2002）。同時，GAD患者也不一定會認為自己是「慢性憂慮者」，「慢性/長期」是一種主觀的感受。

慢性憂慮者有哪些特徵？

1. 容易出現災難化的想法

慢性憂慮者容易在遭遇到問題時，把情況往最壞的地方考慮。比如，有的慢性憂慮者發現男友遲到15分鐘後，就會擔心是不是對方出了車禍。同時，慢性憂慮者對自己解決問題的能力不自信，他們認為一旦最壞的情況出現了，他們也沒有辦法去應對，只能憂慮下去（Dash et al., 2013）。

2. 較高的焦慮敏感度

慢性憂慮的人，會有較高的焦慮敏感度。焦慮敏感指的是對身心焦慮反應的敏感，如手心出汗、心跳加速、頭暈等等，它是「對恐懼的恐懼」。

在一些場景下，人們產生焦慮反應是正常的，比如第一次約會、重要的考試等等，而絕大多數人也會感到焦慮並不好受。但是，低焦慮敏感的人會把焦慮反應看作是暫時的、無害的，比如約會前心跳加速，低焦慮敏感的人告訴自己，這意味著自己很興奮。

而高焦慮敏感的人會災難化自己的焦慮反應。他們預感這些反應會惡化，直到自己無法承受。比如，高焦慮敏感的人在自己因為焦慮感而頭暈時，會覺得自己可能要昏倒了；或者在自己因為演講而心跳加速時，覺得自己可能會突發心臟病。這種想法反過來加重了憂慮（Hendriksen, 2016; Floyd et al., 2015）。對焦慮感本身的焦慮、對恐懼感本身的恐懼，也是驚恐發作的重要誘因。

3. 更多的反芻思考（rumination）

有些慢性憂慮者表示，自己一天中10%的時間在進行反芻思考，即帶著負面的態度去思考過去已經發生的事（J. Oathes,2006）。

比如，如果給他們觀看會引起不適的電影畫面，慢性憂慮者會在接下來三天中都忍不住地不斷回想當時的畫面。而且，他們會比不憂慮的人更多地關注在自己無法解決的問題上；同時，由於過分地關注自己過去的錯誤，使得慢性憂慮者在犯錯後，會在之後接二連三地犯錯（J. Oathes, 2006）。

為什麼是我？

成為慢性憂慮者的風險因素

1. 慢性的、前置的因素

有些因素，會使得人們更容易產生憂慮。

a. 遺傳

在對同卵雙胞胎（意味著兩人之間有同樣的基因構造）的研究中發現，如果同卵雙胞胎中一個人患有焦慮症，另一個也患上焦慮症的可能性是31-88%。而一般人的發病率是0-8%。這說明先天遺傳對容易焦慮有一定的作用。

研究認為，嬰兒遺傳到的並不是一種焦慮的癥狀，而是一種獨特的氣質，這種更敏感、更容易激動的氣質，使得人們在長大後/過程中，更容易被任何小的、有危險性的事物刺激，產生憂慮（伯恩, 2009）。

b. 父母教養方式不當

童年經歷也會對人們的憂慮傾向造成影響。比如，慢性憂慮者的父母可能表現出對世界過分謹慎的態度。他們的父母比一般人更容易害怕和擔憂。他們會過分關注子女一些潛在的危險，比如會說：「不要總是盯著電視，眼睛出問題了怎麼辦？」父母越是在孩子面前表現出害怕的態度，孩子會在成長過程中習得這個特點，傾向於過分地憂慮安全問題。

此外，父母可能設置了過高的標準。如果父母過於嚴格，子女就會擔憂自己是不是會被父母接納，是不是足夠好。在成長過程中，他們會感到缺乏安全感，會依賴於一個特定的人或一個讓他們安全的地方，而當他們在那些可能「丟臉」的公共場合或者社交場所，就會努力約束自己的言行。他們把父母的價值觀內化為自己的價值觀，變得非常追求完美，並擔心被他人排斥。

c. 長期的壓力

如果壓力在一段時間內積累不減，比如持續幾個月或幾年，壓力就會累積下來。長期的壓力可能會影響到神經系統，使得人們情緒不穩、或者出現廣泛性焦慮。長期壓力可能是很多年沒有解決的心理問題引起，也有可能是一段時間裡你同時經歷了很多生活事件。有時壞事會接連發生，它們單個並不可怕，但是集中在一起卻會讓人覺得很疲憊和憂慮。

Richard Holmes和Thomas Rahe博士編製了一個調查工具，稱為「生活事件量表」，用來評估一個人兩年內經歷的生活事件的數量和嚴重性，這個量表可以用來評估累積壓力的大小。具體見下圖（伯恩，2009, p.31）：

2. 讓你憂慮持續的因素：你對憂慮的積極想法

雖然慢性憂慮者也會覺得憂慮令他們不舒服，但他們也會為自己的憂慮感開脫。很多慢性憂慮者對憂慮抱有積極的想法，他們覺得自己需要憂慮（Dash et al., 2013）。比如他們會說「憂慮能幫助我更好地做好準備」、「如果我要把事情做好，我一定要憂慮所有的可能出現的錯誤」。慢性憂慮者對自己憂慮的合理化，使得他們繼續固執地聚焦在憂慮上（Dash et al., 2013）。

當然，這種積極想法很多時候處於他們的潛意識中，他們感受到的，更多是「理性上我很想停下這種憂慮，但我無法做到。「但如果他們仔細審查自己，會發現自己或多或少在一些瞬間有過為自己的多憂慮自豪的念頭。

慢性憂慮會造成哪些影響？

1. 習慣性迴避（Habitual Avoidance）

當人們憂慮某種場景或者事物具有潛在的威脅時，我們會採取迴避的方式進行自我保護。而由於慢性憂慮者總是有不安全感，Ta會持久地進行迴避，從而養成了迴避的習慣，使得迴避行為從一種自我保護成為一種自我設限（restrict）(Orsillo &Roemer, 2011)。它會影響慢性憂慮者生活的許多方面，限制他們的選擇以及表現。

比如，A由於害怕自己因為魯莽地嘗試新事物而犯錯，於是在工作時，他不敢主動要求接下新項目，失去了展現自己的機會；而在感情中，他也不敢去對暗戀的對象表達愛意；在社交場合上，他怕自己說錯話會得罪他人，於是不得不壓抑自己的情感。

2. 損傷你的大腦

憂慮可以引起壓力反應，使得交感神經系統釋放壓力荷爾蒙，比如皮質醇，來提升血液內血糖和甘油三酯的濃度，以做好準備應對問題（Goldberg, 2015）。但是慢性的皮質醇的釋放會造成健康問題，例如頭疼、高血壓、或者性慾減退。

另外，慢性壓力反應還會造成大腦的損傷，使得海馬區和額前區發生結構改變或者功能衰退，而這些區域和記憶、情緒與認知息息相關，它們的損傷提升了罹患其他精神障礙，如抑鬱症和失智症（dementia）的可能性（Connelly, 2016）。

3. 情緒管理能力下降

一些慢性憂慮者會將憂慮作為一種防禦手段，來壓抑讓自己不舒服的念頭和情緒：當他們感受到憂慮時，他們就不會去感受到那些他們想避開的情緒（J. Oathes, 2006）。也就是說，很多時候當我們感到焦慮時，我們其實是逃避了更深層的、更恐怖的情緒，也許是害怕，也許是孤獨，也許是無能為力。焦慮是一種情緒界的萬能貨幣，任何情緒都可被換成焦慮被我們所體驗到。

而這種不健康的情緒管理模式會降低慢性憂慮者對情緒的辨識度，也就無法很好地應對被壓抑的情緒（Salters-Pedneault et al., 2006）。

當你處於慢性憂慮中，該怎麼辦：

1. 放鬆練習：平緩呼吸練習

「在任何克服焦慮……的計劃中，放鬆是最基本的。」（伯恩, 2009, p. 77），研究發現深度放鬆可以防止壓力累積、減少廣泛性焦慮。如果每天能定期做20~30分鐘的深度放鬆練習，經過幾周後，在日常生活中也會感覺更輕鬆。今天我們介紹平緩呼吸練習，它所需時間較短，一次只需要3-5分鐘，在工作、學習場合也可以進行。

平緩呼吸練習過程（伯恩, 2009）：

● 通過鼻腔慢而深的吸氣到肺的最底部，同時慢慢從1數到5。在過程中，盡所能地把空氣呼吸到身體最深處。也可以把手放在腹部，當你吸氣的時候，應當感受到腹部膨脹。

● 暫停，屏住呼吸，腦海中慢慢地從1數到5。

● 通過鼻腔或者口腔，慢慢地呼氣，從1數到5（如果需要更多時間，就數更久），確定氣體完全呼出。

● 如果已經完全呼出氣體，用正常的呼吸方式呼吸兩次，隨後重複上述步驟。

在剛開始時，可能你會覺得深呼吸比較困難，但多次練習後會得到改善。如果過程中感到頭暈，可以先停止30秒後再進行。

每天進行呼吸練習5分鐘，至少持續2周。如果可以，選擇一個固定的時間段進行，使得這種呼吸方式變成習慣，這樣在之後遭遇到讓你憂慮感大幅上升的情境時，可以迅速使用這個練習（伯恩, 2009）。

2. 挑戰對憂慮的積極想法，區分問題類型

之前提到，慢性憂慮者對憂慮抱有積極的想法，覺得「憂慮有用」或者「憂慮能幫助自己更好地應對問題」。但首先，慢性憂慮者需要明白，「憂慮」與「解決問題」是兩個不同的行為。如果單純地進行憂慮，只會讓人們困在自己的情緒中，而問題和威脅依然存在；但「解決問題」則包括對情境的評估、制定詳細可行的計劃、以及將計劃付諸實施，這才是一個實際消除問題的過程（Smith et al., 2016）。

在解決問題之前，首先要區分自己的憂慮的到底是「可以解決的問題」還是「不可以解決的問題」。你可以先採用呼吸的方法，讓自己放鬆下來，然後問自己以下幾個問題（Smith et al., 2016）：

● 你擔心的問題是實際存在的嗎，還是只是源於你「如果發生了……那麼我該怎麼辦（what...if）」的設想？

● 如果只是設想，那麼多大幾率它會發生？它會以何種方式發生？這種方式現實嗎？

● 如果它會發生，我可以做什麼來降低它的後果？還是我對此無能為力？

「可解決的問題」是那些你能立刻做出行動計劃的問題。比如，如果你擔心自己到月末沒有足夠的錢生活，那麼你可以立刻做出預算；而「無法解決的問題」則是沒有即刻相對應的解決方案的，比如「有天我得了癌症怎麼辦？」

如果你發現這個問題可解決，那麼你立刻可以頭腦風暴出相應的計劃。計劃不用完美，而是要關注它的可行性。一旦你有了可行的計劃，憂慮感就能減輕。而對於無法控制的憂慮，你可以試著從上面轉移注意力，以下是一種應對無法控制的憂慮的想法（Smith et al., 2016）：

3. 給自己留一個「憂慮時段」（worry period）

在擔憂的時候，不要粗暴地對自己說「停下！不要去想了！」，而是把憂慮的念頭寫下來，成為一個「憂慮清單（worry list）」。在寫的時候，不要去評判你的念頭（「這麼想太傻了！」），只是單純地記錄，並告訴自己：先不忙著憂慮，自己之後會回去看這個單子的。這個做法的好處是它打斷了你沉浸在憂慮思考中的做法，並且不是通過壓抑的方式，而是進行適當的表達。

隨後，你可以選擇固定一個時間段來瀏覽自己的憂慮清單，並且在這段時間裡盡情地憂慮。需要注意的是，「憂慮時段」不能太晚，否則焦慮感可能會影響睡眠（Smith et al., 2016）。

調整慢性憂慮是個漫長的過程，也需要通過多種途徑進行。除了上述的幾個方法外，也要注重日常的自我關懷，如平時的鍛煉，或者需要進行低應激、低焦慮的飲食結構。

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今天的文章不知道有沒有令你深深中槍。慢性憂慮的人，因為永遠都處在緊張的狀態，所以他們總是無法享受當下。而時下最流行的壓力管理方式——「正念」，其核心就是「對當下進行覺察」：放棄過度思考，讓自己放鬆、去體會當下，全然地接受當下經歷的一切，而不是意氣用事。

圍繞「當下」這個話題，百事可樂剛剛發布了一部青春微電影《最好的現在》。微電影回顧了36年來幾代人的青春記憶，電影的製作者想用這種方式，來幫助我們體會「享受當下」的重要性：與其在回顧青春的時候感嘆那時有多好，不如現在就過好這一刻。

80年代的春晚，90年代的邁克爾·傑克遜……在這些記憶中，百事永遠是年輕一代的選擇。從白罐到藍罐，百事也完成了自己的第五次包裝變革，如今在每家超市你都能購買到新包裝的百事可樂，掃一掃外包裝便能獲得新鮮的AR動畫體驗。

不知道這部微電影是不是也會引起你對青春的感懷。「體驗當下」、「享受現在」說起來很容易，但做起來總是很難，但你需要知道的是，擔心未來、懊悔過去都無益於過好現在的人生。故事永遠從現在開始：無論如何，我們都應該理解並享受當下的這一刻。

來源：KnowYourself

原標題：總是總是總是在擔憂，怎麼辦？研究：「慢性憂慮者」

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