改善圓肩駝背 這個小肌群你不得不練

菱形肌位於背部中心，是一塊較小的菱形肌肉，它被下斜方肌覆蓋，處於身體深層。

菱形肌又分為大小菱形肌：小菱形肌與大菱形肌之間有一層非常薄的蜂窩組織層。

由於久坐不良的姿態和訓練失衡的狀況（過於專註身體前側胸肌，前三角的訓練）對於大部分人來說，他們的菱形肌是屬於弱勢的！

菱形肌肌力不足，張力不夠會導致肩胛失去穩定性；一系列糟糕體態：肩膀前移，上提，內旋，含胸駝背。肩胛骨外翻等等！

所以，加強菱形肌的肌力訓練是非常重要的！

如何做？

我們從菱形肌的解剖學位置功能來看！菱形肌主要的功能有：肩胛骨上提、後縮和下迴旋。

這三個功能中我們最需要強化的是肩胛骨後縮的動作！

我們將從最基本的關節運動去感受菱形肌的運動

動作推薦：彈力帶肩胛後縮

這是一個簡單的動作，用於激活你的肌肉！

選擇一條彈力帶或瑜珈帶，空手也可以！

1. 自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關節成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行。

3.利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊（肩胛骨後收）。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾（收），理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆！

加強訓練：

只要有涉及到肩胛骨後收的運動菱形肌都會參與！最常見的是水平拉的動作（坐姿划船，反向划船等等）

動作推薦：坐姿划船

1. 坐在板凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。

2.腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直

3.利用背肌收縮，拉起的時候先做肩胛骨後收的動作，然後手肘順勢跟上，不是利用你的二頭肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往後擠壓，中間可以夾一張空白紙一樣。而身體保持一直線（不要過度挺胸造成腰椎超伸）

4.組數和次數建議是12-15次左右，做3-5組，組間休息2分鐘

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