瑜伽烏鴉式，腳輕鬆離地的秘籍！試試這樣練...
很
多同學還在糾結烏鴉式，如果你把這套練下來，注意其中的細節，離腳離地就不遠了。
1.
雙手位置
五指打開，第三個手指對著正前方
2.
斜板式
胸腔向前送，肩膀向後送
3.
體位串聯
下犬式→斜板式→趴下去→上犬式
4.
單腿下犬式
保持下犬式的正位，右腿向上向後，坐腳跟抬高
右大腿內側去找天花板，看雙手之間
5.
蹬山式變體1
右膝蓋來到右大臂後側，肩膀稍微在手腕前方
重複3次
6.
蹬山式變體2、3
和上個體式一樣，但是小腿向外/向內
各做3次
簡化版
如果太累，左膝蓋可以著地
重複以上練習
6.
弓步開胯
右腳在右手外側撐地，左膝蓋著地或者離地
保持8-10次呼吸
7.
拉伸大腿後側
在上一個體式基礎上，右腿伸直腳回勾
臀部在膝蓋正上方，身體往下摺疊，小手臂著地
8.
體位串聯
下犬式→斜板式→四柱支撐
簡化版
膝蓋著地的四柱支撐
上犬式
9.
戰士式變體
從下犬式左腳向前來到戰士二
然後雙手合十，8-10次呼吸
10.
三角側伸展
往前延展，左腋窩抵住膝蓋內側
然後左手往下撐地，右手向上延展
11.
側板式
右手撐地，雙腿併攏，左手向上延展
12.
找到臀部上提的感覺
背部延展，臀部向後送
然後抬起腳跟向上
13.
找到平衡穩定核心
腳跟腳趾併攏，雙手往前撐地，大腿在肋骨兩側
14.
花環式
臀部向下，頭向下
手往前延展，腳併攏
15.
船式鍛煉核心
坐骨紮根，雙腿伸直或彎曲，雙手延展向前
16.
收下腹部大腿啟動核心
彎曲膝蓋，大腿貼胸腔，膝蓋貼大臂後側，雙手掌心向前
17.
進入烏鴉式
腳跟抬高，膝蓋放在腋窩
重心向前，手肘向後彎曲，臀部抬高
重心向前，腳跟去找臀部，臀部找天花板
簡化版
雙腳踩在磚塊上
先一隻腳離地，然後雙腳離地
希
望同學們，通過這個練習，學會的不只是如何做烏鴉式，而是明白：
任
何一個體式都不是局部用力，是全身的協調。
你 的 腳 離 地 了 嗎
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