打造緊緻的背部

你想知道如何「快速」使你的背部達到三角狀態么？你想「快速」增大背部肌肉么？你想「快速」讓你背部更加雄厚么？

答案：成功沒有捷徑，不過如果你是認真的想要強化背部的肌肉，我的確有一些可靠的訓練建議，不知道能否在你整體訓練中提供到幫助。

1.優先順序

單獨訓練你的背部肌肉，最多再搭配三角肌後束的訓練就好。背部的肌肉很大，如果搭配其他身體部位一同訓練容易造成訓練過度，同時因為某些不可抗因素導致訓練效果下降，比如：背與二頭，握力是個問題。在健身前期和中期將背部、胸部和肩部編排在同一次訓練中，的確也可以獲得了顯著的進步。但隨著背部肌群力量的增加，因此必須將背部的訓練和其他部位分開來獨立訓練。如果說有人能夠在背部訓練後依舊可以進行其他部位的訓練，我相信你一定沒有將背部訓練徹底。

2.訓練強度

在初期，可能增加訓練的動作和訓練的組數而也可以獲得一定的進步。但最顯著的進步速率是當我學到如何使自己進入高強度訓練的精神狀態。這使我可以在更短的訓練時間內，使用更少的動作和組數訓練卻能夠獲得更大的刺激。而這需要勤奮的練習，在每一組的訓練中，試著將你的意志專註於召喚更多的力量。

3.慎選訓練動作

不同於其他身體部位，訓練背部肌肉時務必包含兩個相互垂直的平面：水平面（由前至後）和垂直面（由上到下）。而眾多訓練動作中，能夠同時刺激多個平面的動作包含反握引體向上、杠鈴划船和硬拉等。

4.漸增每組的訓練重量

每一組的訓練都必須是全神貫注的，無論訓練的重量多輕，專註於感受你的肌肉收縮、放鬆和隨之而來的灼熱感，第一組時操作10下，第二組時操作8下，但務必確定最後一下時的確都儘力了，最後一組（第三組）時，使用極重的重量操作六下，耗盡所有氣力達到力竭。

5.強迫次數訓練法

當你在每一個訓練動作最後一組時到達力竭後，要求你的訓練夥伴再協助你以強迫次數訓練法操作兩下，在此之後，繼續使用反向訓練法或部分次數訓練法榨乾剩餘的力量。

6.學著如何正確的『拉』

完美的背部肌肉是很難達到的，因為它是身體中很難使用阻力訓練刺激到的部位，最簡單的『拉』並無法完全地刺激背肌，因為力量首先會經過手臂、肩膀和下背，而你所需要做的是在訓練時著重訓練動作中『收緊』的部分，例如：引體向上時，試著在頂端收緊你的背部肌肉感受背闊肌、菱形肌和上背部的灼熱感，當你在操作杠鈴划船時則試著感受背部中段，當操作硬拉時則試著感受豎脊肌、背闊肌的負重感，更重要的是，學著享受這些刺激。

而在背部訓練中你也通常會犯幾個比較容易犯的錯誤。這將導致你背部訓練效果不能最大化。

1..背部下拉時過分後仰

當你進行背部下拉時，一定有試過整個人向後躺，因為這動作可以讓你拉下更重的重量。但是，請緊記背部下拉是主要訓練背闊肌(Lat)，當你過份向後躺時，這會將壓力分到腰部，因此背闊肌的參與便減少了，成效當然亦減低了。

健身是自我的較量，無謂注意別人目光，請將背部下拉的重量較輕一點吧，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與。下拉時緊記：

A. 挺胸收腹

B. 下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡

C. 身體只需微微向後約10度

D. 整個動作中，請存念於背闊肌的收緊

2.過分運用二頭肌

所有背部動作都必然需要二頭肌的參與，但很多健身人士過份彎曲手臂，讓二頭肌分薄了背肌的參與。為什麼會這樣呢？貪心，想拉重一點，但背肌不夠力，便不由自主也運用二頭肌。

要改善的話，首先要：

A. 幻想你的手指只是一組勾，將手把、啞鈴或杠鈴勾住，盡量不要發力

B. 注意動作時，以手肘為運動的軌跡

C. 負重輕一點，手臂不用過份彎曲

3. ?肩曲背

在划船動作時，很多朋友在放鬆時雙肩向前縮，背部彎曲，就像英文的C字一樣。先講?肩的壞處，在划艇動作時，重量為背部肌肉帶來張力，而讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件，但是?肩的時候，背部的張力一下子消失了，成效因而減低，同時亦加大受傷風險。

曲背則是更差的錯誤，為甚麼會曲背呢？因為沒有收緊腹肌，這導致脊骨前彎，讓椎間盤承受過大壓力，增加受傷機會，嚴重的更可以導致椎間盤突出。所以請緊記挺胸收腹，整個軀幹要保持畢直！

明顯的?肩曲背，錯！

這樣才對，挺胸，腰直！

4. 肩部向上縮

這個錯誤的原因和過分運用二頭肌一樣，都是過重的後果，由於背肌肌力不夠應付重量，因此要運用到斜方肌幫助。同樣道理，如果在訓練背闊肌的動作內過份運用斜方肌，會減低訓練效能，浪費時間及體力，所以各位要確保「沉肩」。

「沉肩」十分重要，如果忽略這個動作，肌肉會壓住神經線，使我們感到頸肩酸痛，甚至手臂出現麻痹感。

保持沉肩，並收緊肩胛骨

保持沉肩，並收緊肩胛骨

以下是IFBB選手Jessie的一套訓練動作，也是我們背部訓練的基礎動作。一起來看看吧。

核心提示：作為一名專業的形體運動員，鍛煉後背對我來說是至關重要的！比賽期間的形體展示，我會做一個四分之一轉體給裁判展示我的後背！我擁有足夠多的肌肉組織，但是如果我後背的肌肉不夠平整，那麼我的形體就得不到想要的分數，我也不會做的更好！

儘管你不是一個專業選手，你的後背對你來說依然重要，它是你形體平衡的關鍵，它可以強化你運動的姿勢和執行！如果你不能完成深蹲和平板這樣的基礎鍛煉動作，那麼你的後背是脆弱的！今天我分享的這個背部線條塑形計劃可以讓你的背部更完美，男女適用！

後背的鍛煉經常會被忽略，因為你在訓練的時候沒有辦法在鏡子里看到它！你可以打造你前面的強大的肌肉組織，因為你可以清楚的在鏡子里看到他們！但是堅持鍛煉你的背闊肌，斜方肌，三角肌，你會獲得更大的好處。

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