跑步愛好者看過來：別讓「跑步膝」纏上並傷害你！

什麼是跑步膝？

跑步膝，又叫髕股關節疼痛綜合征或是髕脛束摩擦綜合症，它是指髕骨下的疼痛。通常在長距離跑、跑後或者下坡、下樓梯時發作。表現癥狀：膝蓋腫脹和疼痛，疼痛點在膝關節外側。經常出現於自行車、長跑和競走運動員，主要是由於跑步時大腿肌肉反覆收縮，膝關節重複屈曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大；當壓力達到一定程度後，容易引起髕腱韌帶的細微損傷。長此以往可以產生局部的無菌性炎症，以及髕腱的變性、變脆，甚至發生撕裂。

主表現要癥狀是腫脹和疼痛，位於髕骨(也稱膝蓋骨)前下方髕腱韌帶處。因為髂脛束經過股骨，因此易於接觸到股骨外上踝。膝關節伸直屈曲時，髂脛束就會於股骨外上踝外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。磨擦過度就會發生炎症，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。

「跑步膝」的初級階段，病人在跑步中或跑步後感到疼痛，坐下並伸直腿時疼痛加重；如果患肢長時間維持某個位置。則可以出現關節僵硬，但很少出現關節腫脹。

什麼是髕脛束？

生理功能：阻礙脛骨內旋、伸直膝關節，並使髖關節外展。

髂脛束是從髖部開始伸延並覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關節的重要結構之一。它的功能是阻礙脛骨內旋、伸直膝關節和使髖關節往外展。當用力收緊大腿肌肉時可以在大腿外側摸到髂脛束。 在髂脛束與股骨外上髁（膝關節外側突起處）之間有一滑囊，是用以潤滑髂脛束的滑動，減少其與股骨的磨擦。

「跑步膝」為何偏愛年輕人和女性？

據專家介紹，年輕的業餘跑步愛好者更容易患上「跑步膝」。這是因為這些跑步愛好者自恃身強體健，跑起來不免運動量過大；另一方面，業餘跑步愛好者不了解專業的運動保護知識，再加上不注意跑步前的熱身運動，膝蓋勞損得快一些。

值得留意的是「跑步膝」還很偏愛女性，女性跑友的發病率是男性的2倍之多。這是因為女性的骨盆更寬闊，使得女性有更大的Q角（Q-Angle）。Q角是指脛骨結節和髕骨中心的連線與髕骨中心和髖骨髂前上棘之間連線的夾角。Q角過大或過小都會讓髕骨在膝關節運動時受到的壓力增加。

為什麼會得「跑步膝」？

「跑步膝」的形成，過錯並不在於跑步本身，而在於跑步的方法不當。造成膝蓋受傷的原因主要有以下幾點：

1、跑步前沒有充分的熱身和伸展。

2、跑步姿勢不正確：

（1）膝蓋下方疼痛的跑友，很多人習慣用前腳掌擦地的方式。由於上半身與人腿部力量不足，自然而然形成這種跑姿。每跑一步都類似於急剎車般制動，膝蓋韌帶承受巨大的張力，導致膝蓋下方疼痛。

（2）膝蓋外側疼痛的跑友，大多是O形跑姿。這種腳掌外側著地的O型跑姿，與普通跑姿相比，大腿骨外側與髕脛束過分摩擦，易發膝蓋外側疼痛。

（3）以腳掌內側著地X形跑姿，腿部內側肌肉和韌帶過度拉伸，鵝足部位張力過大，易發膝蓋內側疼痛。

（4）跑步時過度前傾：正確的姿勢是跑步時身體略向前傾。

（5）直腿膝關節緊張於體前落地或是膝關節過度彎曲於體前落地。這兩種落地姿態都給膝關節及膝關節周圍的肌腱、軟骨和韌帶帶來了過度的壓力。當落地腿在身體之前或以膝關節緊張的狀態落地時，落地腿不能像彈簧一樣吸收來自地面的衝擊力，這個衝擊力被直接作用於膝關節，而人的關節並不能承受過大的衝擊和負荷，肌肉卻可以。

（6）股四頭肌、臀大肌等無力造成的跑步過程中過度內翻（腳過度向內翻轉），膝蓋運動軌跡不良。

3、鞋子不合適：鞋子不合適也有可能造成跑步膝。有些人可能需要穿具有步態控制功能的跑鞋，而其他人則可能需要更多的緩衝，檢測你需要什麼鞋的最簡單方法是在一家跑鞋專賣店做個評估。定期更換跑鞋也很重要。要給出一個準確的時間範圍或最大里程數是相當困難的，因為它取決於體重、跑步方式、除了跑步以外是否用於其他用途以及跑鞋款式等許多因素。雖然變化範圍很大，500~800 公里是經常被引用的數字。賽跑平底鞋或「赤足」款的跑鞋會磨損得更快。很多跑步者能從鞋的感覺上加以辨別——跑鞋感覺像是「死」了而且失去彈性。不要僅憑外觀判斷，因為它無法衡量鞋底的狀況，那裡是吸收震動和進行控制的地方。另外需要指出的是，一雙鞋即使放在鞋櫃里不穿，它的震動吸收組件也會逐漸降解。

4、跑步場地的改變：突然間改變了訓練場地，有可能增加受傷風險。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然後突然切換到這種訓練場地，就會顯著增加對雙腿的壓力。你的身體需要時間來適應你訓練場地的表面。所以不要突然改變訓練場地，做強度非常高的上坡跑訓練，否則你就可能需要接受理療。

如何預防「跑步膝」？

1、盡量選擇較為柔軟的地面運動，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大；

2、根據自己的身體狀況，適當選擇跑步距離；

3、選擇一雙適合自己腳型和步態的跑鞋；

4、增強股四頭肌（大腿前部）的力量，強壯的股四頭肌可以改善髕骨的運動軌跡；

5、每次運動前後牽伸腘繩肌（大腿後部）和小腿三頭肌（小腿後部）。

6、跑步不要用腳跟著地。

7、跑步時不要抬膝蓋。

8、支撐腳落地時，膝蓋要保持放鬆和彎曲。

9、跑步時，腳不要向外撇。

10、選擇平穩直和柔軟場地。

11、不用跑步機，選擇室外路跑訓練。

12、女性跑友盡量少穿高跟鞋跑步。

如何治療「跑步膝」？

1、跑步後一旦發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量。在膝蓋傷痛處使用運動繃帶包紮可以在短期內緩解疼痛，它能讓你繼續跑步並更早開始大腿肌肉鍛煉。

2、跑步如發現膝蓋疼痛嚴重，此時應立即停止跑步2～4周， 同時口服一些消炎藥物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

3.在膝蓋周圍用冰敷——每2小時冰敷10分鐘，目的緩解炎症加劇。

4.避免任何承重運動，儘可能將腳放在高處。

5.用山菊油或消炎凝膠塗抹在膝蓋附近進行拉伸，一天2-3次5.當疼痛緩解後，拉伸股四頭肌。

6、對於跑步膝產生的疼痛，也可以用華絡疼痛治療儀來快速止痛。華絡疼痛治療儀採用經穴激活療法治療膝蓋疼痛，用仿生物電刺激技術快速疏通經絡，打通機體微循環，加速新陳代謝，快速消腫止痛，效果立竿見影。

【華絡疼痛治療儀經穴激活療法治療「跑步膝」處方】

（相同數字貼片為同一路輸出）

1 、1 鶴頂穴 委中穴

2 、2 膝陽關穴 膝關穴

【組方功效】

可舒筋活血、祛風化濕、調節肝腎功能，緩解膝關節及周圍組織炎症，防治膝關節退行性改變，有效緩解膝關節疼痛。

【穴位功能與主治】

鶴頂穴——【功能與主治】鶴頂穴具有通利關節，祛風除濕， 活絡止痛的功效。主治膝痛、腿痛、鶴膝風、膝關節酸痛、腿足無力、下肢痿軟、癱瘓、各種膝關節病、腦血管病後遺症。

膝陽關穴——【功能與主治】膝陽關穴具有疏利關節、袪風化濕的功效。主治膝臏腫痛、小腿麻木。

膝關穴——【功能與主治】. 膝關穴具有疏風祛濕、疏通關節的功效。主治膝臏腫痛、寒濕走注、歷節風痛、下肢痿痹。

委中穴——【功能與主治】委中穴具有強腰舒勁、活絡止痛、補髓強筋、活血通絡的功效。主治腰痛、腰肌勞損、坐骨神經痛、下肢痿痹、半身不遂、吐瀉、中風後遺症等。

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