要想取得好的減肥成果，運動能給人帶來的益處不只僅是耗費熱量這麼複雜

我最近見到一種說法，「運動不能瘦身」。這當然不是現實，運動是任何人瘦身所能做的最好的事情。調整飲食習氣雖然也是必要的一環，但運動能給人帶來的益處不只僅是耗費熱量這麼複雜。

不過，爲什麼那麼多人運動瘦身都失敗了呢？其實，關鍵就在於她們的運動方式錯了。錯誤分爲兩種：要求過低和要求過高。

要求過低的人運動強度和運動量都達不到無效安慰身體的壓力程度。比方一個從不運動的人，剛開端每天漫步一小時，身體就會馬上改善。但很快她就順應了這種運動程度，身領會對本人說：「又是老一套，我曾經會這些了！」假如不進步漫步速度或許運動工夫，曾經獲得的效果就會再次消逝。

要求過高的人運動強度和運動量都超越了身體所能接受的壓力程度。比方一個心肺功用極差的人做HIIT，身體遭到的安慰過大；或許身體能跑三公里但每周跑步七天，相反的安慰施加得過於密集，身體得不到良好恢復。這種狀況下，運動會招致身體素質的下降，反而不利於瘦身。許多世界冠軍，就是由於過度訓練而使身體變得蹩腳的。歸根究竟，由於我們的身體不是複雜的熱量耗費機器，它是一個複雜的生物體。運動則是你能給予身體的最佳安慰，經過運動，關節才幹繼續失掉光滑而不變得生硬，肌肉也會堅持生機而不至於萎縮。但是，每次運動都需求足夠長的療養進程，才幹使身體變得更好。

也就是說，運動能否完成瘦身，不只是熱量耗費的複雜計算，還依賴於運動強度、繼續工夫和頻率，更依賴於恢復工夫和方式。由於每團體的身體構造都不一樣，對相反的運動很能夠會發生不一樣的安慰效果。所以，運動時絕不能自覺照搬他人的瘦身經歷，而是要制定特性化的運動方案。

毫無疑問，瘦身者最需求做的是臨時進步脂肪代謝才能的運動，而不是短期耗費熱量的HIIT和力氣訓練。由於HIIT和力氣訓練的對心肺功用的安慰工夫太短、強度又太大，無法促進供血功用的進步，反而損害身體。短工夫之內，在健身教練或App的指點下做這些運動的人，熱量會少量耗費，體重會分明下滑，肌肉線條也會優化。但臨時而言，跳過耐力根底訓練的人，關節、韌帶、酶、激素、免疫零碎等看不見的構造得不到改善，最終埋下失敗的伏筆。

而停止慢跑、游泳等耐力訓練的人，肌纖維中擔任熄滅糖和脂肪的酶的含量會添加1倍以上。糖和脂肪的熄滅均在細胞發電廠——線粒體中停止。與沒有停止耐力訓練的人相比，線粒體的體積會增大，數量也會提升至原來的3倍。

與此同時，耐力訓練者的毛細血管化更好，通常比不錘鍊者高出40%。這意味著，跑步者不只有更好的供血、供氧零碎，耐力訓練也進步了她們的脂肪代謝才能。於是，耐力較好的人在做力氣訓練和HIIT時更不容易疲勞，因此也可以進步訓練強度、工夫和頻率。但是，反過去則無法做到。

但是，耐力訓練沒有立竿見影的成效，它需求至多兩年才幹最大限制地完成毛細血管化。瘦身的人往往沒有這樣的耐煩也缺乏靠譜的知識來源，她們即便選擇了從跑步開端瘦身，也不會遵照迷信的訓練方案。

在跑步瘦身的人當中，最罕見的錯誤包括體重超標、跑步工夫過長、跑步間隔過長、跑步頻率過高、跑步速渡過快等等。由此招致的結果包括，肌肉勞損、生硬，關節損傷，心肌損傷等等。

對任何想瘦身的人，我都建議她們從漫步、步行或快走開端。這幾項運動耗費的熱量雖然並不高，但它們是身體所能接受的負荷，而且可以晉級到更初級別的運動方式。更何況，同一速度下，快走耗費的熱量其實比慢跑還高，膝蓋的負荷卻絕對較小。

數據來源：《最片面的跑步訓練方案》 赫爾伯特·史迪凡尼著

我建議：假如你沒有耐力根底卻正在做HIIT和力氣訓練，不論能否覺得輕鬆，都應該立刻中止，並核對關節損傷狀況；假如你預備開端跑步，那請先從走路開端，每周3次，每次30分鐘，先養成習氣，再逐漸進步走路的速度；當走路已無法滿足給身體施加安慰的要求，並且你的體重正常，再晉級到跑步吧。這樣雖然瘦身的速度很慢，但是未來你一定會發現這是一筆合算的投資。

總而言之，要想獲得好的瘦身效果，最好多一些耐煩和迷信。

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