你的拜日式练习安全吗？「非暴力」才是拜日式的精髓！

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如果有一种小功法，练一遍只需几十秒钟，却能照顾到全身十

四条主要经络，有针对性地进行全身疏导，那就是瑜伽

「拜日式」

了。

在哈他瑜伽中，拜日式一般情况下会作为热身的开展，在拜日

十二式中，每个体式都能有序地衔接。

在练习向太阳致敬的十二式时

，我们要怀着虔诚、谦卑的身与

心去完成。虔诚与谦卑，我们要从两方面去更「安全」地完成

。

一、从身体层面来说

从山式开始

，我们每一次来到垫子前端的时候，要让你的双脚

和垫子前端留有一脚长的距离。在这个距离中，我们其实是找

到一种

「空间感」

。从我们自身来设定这个「空间感」的话，

其实就是，当我们进行每一个体式时，如果我们能够做到10分

，那我们可以让自己的身体回到8-9分的一个安全状态。

尊敬自己的身体，这就是瑜伽「非暴力」中的自我控制。

当我

们想要极力将体式做的完美时，这并不是内心与身体的坚强。

坚强过了，就是执拗，就是一种「暴力」。真正的内心强大，

是了解自己，是敢于接受自己。

在我们进行拜日式第一个合十礼中，虔诚致敬从尊重自己的身

体开始，这就是我们进行练习的安全基础——使我们的身体不

受伤害。

二、从体式顺序来说

拜日式的12式

，可以单独分解出来练习；每个体式都能够让五

官收慑向内感受，具有开发内智「觉性」的功能，传统有句谚

语：「欲做福中人，先学礼敬人」。拜日式是一种深入内在开

发自性潜能的合理律动，不但有益身心健康，而且可以训练文

明层次的觉照能力，让我们深入开展和推崇这种优秀的身、心

、灵修为活动。

拜日第一式：合十祈祷式

由散乱变专注，由紧张变安定

山式站立

是一切站立体式的基础，所以在拜日式练习中，第一

个站姿必然就是『 山式 』了。

山式，顾名思义就是要我们的像「山」那般稳固坚定。所以「

山根」——下半身的状态很重要。也就是说我们的腿部力量和

双脚的承载力非常重要。

● 让我们的十根脚趾充分铺开，感受气流从脚趾向上行的延伸

。骨盆保持中正，吸气时，脊柱自然向上延伸，头顶百会穴指

向天空；

● 呼气时，微微旋肩向后，找到最饱满的打开胸腔的状态，腹

部保持内收；

● 再一次吸气时，双手合十，进入祈祷式。

拜日第二式：上行展臂式

由消极变积极，由傲慢变虔诚

很多人把展臂式练成了后弯，为什么会出现这种情况？

有人以为后弯角度不够，是自己的腰身有问题，或者角度越大

说明功夫越好这些误区。结果，就发生了一些练习者腰椎伤痛

，两臂发酸发麻等不利现象。

展臂式不要表演为仰身后弯，后弯腰你在顶礼什么呢？只要你

怀有有恭敬心，自然举臂向上，带着一个虔诚的心境去举臂，

这样做的感受就非常安全和美好。

● 吸气时，双手向上延展，呼气时，胸腔展开，保持腹部微微

地内收，保持胸腔的上提。

● 为了减少对颈椎的伤害，我们在进行展臂后弯时，要保持脖

颈后侧向上的伸展，颈部与双臂保持在同一平面。

拜日第三式：下行前屈式

由急躁变温和，由抱怨变感恩

很多伽友在练习站立前屈时，都不自觉的会把胸部和脖子用力

地去贴向膝盖和小腿。这样不仅会伤害到我们后侧的脊柱，还

容易造成颈部受伤。

如何安全有效掌握站立前屈式，详见视频吧！

拜日第四式：后行骑马式

由蜷缩变舒展，由沮丧变希望

● 首先右脚向后撤，来到骑马式，这时我们的双脚是在一条线

的两边；

● 确保你的身体稳定后，呼气，屈右膝点地，从腹股沟处开始

舒展整个右腿前侧；

● 深吸气，延展我们的胸腔，呼气时，继续向下沉髋。

拜日第五式：下行斜板式

由懦弱变坚强，由波动变稳定

● 抬左膝离地，抬左脚向后，双手撑地，两臂肘窝相对，身体

呈一条直线。

拜日第六式：八体投地式

由萎缩变前进，由混乱变清明

● 双脚蹬地，肘关节向内旋，包裹胸腔，膝盖撑地，手肘向后

弯曲使身体贴近地面。

拜日第七式：眼镜蛇式

由妄念变摄心，由分离变契合

腰椎是我们在练习瑜伽中最容易「挤压」到的。如何在眼镜蛇

式避免对腰椎和髋部的挤压，那就看看视频讲解好了。

拜日第八式：下犬式

由狭隘变灵动，由昏昧变觉醒

回到下犬式时，此时你的内心已经完全充满了阳光的能量与智

慧，你的内心不必再无所依恃，你重新整理整顿你的能量，它

们让你心如磐石一般安稳坚定。

拜日第九式：后行骑马式

由灰暗变明亮，由淡漠变渴望

● 屈左膝点地，髋部展开向前，充分伸展左大腿前侧，双手自

然放在右脚两侧，呼气时，再沉髋向下。

此时，你带着对光明继续充满着无限的敬仰，进入了第十式。

拜日第十式：回收前屈式

由背离变遵行，由软弱变刚强

● 再次进入站立前屈式，增延我们的脊柱；

● 就这样保持自然悠长的呼吸，在聆听体式内我与外我的对话

，平静祥和。

拜日十一式：起身展臂式

由刻意变自然，由兴奋变淡定

此刻起身举臂，跟前面又不同了。这个舒展举臂是最给力的，

你视角前方，这是身心经过洗礼后的完整安定。专注整个自己

的状态，感受身心完全地舒展。

拜日十二式：礼敬合十

一切变恭敬，寂言变摄心

● 最后保持山式站立，双手向下合十于胸前，保持平稳的呼吸

。

至此，拜日十二式结束。

? 身体是你的庙宇，你要保持身体的纯净通透，因为我们的灵魂

就居于其中。

拜日式每个姿势都可以转化你的心态。控制好你的呼吸，控制

好你体式幅度和能力。你能练到什么程度，就是什么程度，不

要勉强。如此，人人都可以体悟出拜日式的美好。

< 短视频时间 >

本视频来自恋练瑜伽APP

【迷你拜日式】的瑜伽体式串联

出镜：瑜伽网若烟老师

时长05′31″

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