別瞎練，為什麼要把力量訓練安排在有氧運動之前？

力量訓練（阻抗訓練）和有氧運動，是兩種不同的運動形式。兩者有什麼不同，在我們之前的推送文章中有過詳細介紹。《有氧運動與無氧運動，哪個更能減肥？》點擊該文章標題可瀏覽。

不過，也有不少細心的小夥伴提出同樣一個問題：為什麼要把力量訓練安排在有氧運動的前面呢？

之所以這樣安排，並不是一種形式上的約定俗成，而是有其道理的。

1、力量訓練的目的，是為了增肌。無論你內心是不是想要肌肉，想要更完美的減脂，你必須接受「肌肉」這個能幫你消耗熱量的「怪物」，因為每1斤肌肉，在靜止狀態下，每天可以燃燒最低30卡的熱量。而力量訓練時充沛的體能，是保證增肌訓練有良好效果的一個前提。對於骨骼肌來說，充沛的體能就體現在要有充足的肌糖元儲備。肌糖元是在肌肉細胞內的一種糖的能量儲備，專門為肌肉運動，尤其是無氧的肌肉運動提供能量。在運動前要進行適量的碳水補充，也正是對肌肉糖元進行儲備，使力量訓練的表現更好的一個要求。所以長時間未進食時（比如正餐後三四個小時），是不建議進行力量訓練的，如果要訓練，必須要在訓練前進行碳水的補充。只有糖元充足的前提下，你的力量訓練才能有強度、動作也會更規範，控制也會更好，肌肉的泵感也會更強，更好的刺激肌肉生長。

2、把力量訓練放在前面，也是為了防止運動傷病的發生。你能想像讓一個跑完馬拉松的人去推杠鈴的畫面嗎？在體能下降的情況下，進行力量訓練，很容易導致運動傷病和安全事件。有氧運動則不同，還是以跑步為例，有氧運動有時幾乎不受意識支配，只是下意識的抬腿、邁步，像是心跳那樣機械的在運動。但力量訓練則不行，時刻都需要精力高度集中。如果有氧運動之後汗流夾背，氣喘吁吁，再去擼鐵，幾乎沒有慾望。看來先擼鐵再有氧，有氧之後消消汗洗洗澡，更合理。

3、力量訓練可以很好的提高生長激素水平。幾組力竭的力量訓練之後，能夠大幅提高垂體分泌的生長激素。生長激素能夠使蛋白質合成（也就是肌肉合成），對脂肪有分解作用，隨著它的提高，血液中游離的脂肪酸含量在增加（脂肪酸就是脂肪分解後的產物）。說到生長激素，我們順便提一下睡眠，在夜間睡眠時，尤其是深夜至下半夜，人體生長激素處在周期性分泌旺盛期，這也是為什麼我們一直強調要想增肌，必須要有良好的休息睡眠習慣。

4、力量訓練可以提前大量消耗糖類，為之後的有氧運動直接進入燃脂的快車道提供便利。力量訓練時主要由糖來供能，脂肪也有供能，但所佔比例遠遠比不上糖類，哪怕不進行力量訓練，在有氧運動的初始階段（如跑步），糖的供能比例也比較大，在一段時間之後（過渡切換階段），脂肪的供能比例逐漸提高，佔據主導。而力量訓練正好可以充當這個過度切換階段，在力量訓練之後，再進行有氧運動相當於直接到了燃脂效率較高的時期，經濟實惠，既充分利用了健身時間，又能很好的增肌，還能讓有氧更高效率。

以有氧跑步為例，看看能量在不同時長的供應。上方黑色是糖供能、下方白色是脂肪供能。

5、力量訓練，是糖的無氧酵解供能，這個過程就會產生乳酸，它會令你在剛訓練完的時候感到肌肉酸疼，而乳酸的代謝清除時間有長有短，短則半小時，長則幾小時，在力量訓練之後適當的有氧會加快乳酸在肝臟的代謝，儘快的排掉肌肉中的乳酸，使肌肉更快的恢復。從這一點上講，力量訓練更適合安排在有氧運動之前。

當然，力量訓練安排在有氧運動之前，也不是雷打不動的規定，你若先進行有氧，再進行力量訓練，也不是什麼過錯，不是死罪，只是效果或是效率上會有所出入，當然這個出入，短期的幾次看不出來，如果長期如此，效果差別還是有所體現。

先力量後有氧也是有缺點的，對於特別想增肌的人，尤其是較瘦的人來說，先力量再有氧，一不小心有氧消耗過多，也是有掉肌肉風險的，所以，此類的朋友，還是建議力量訓練後15分鐘有氧即可，而不必像減脂的人那樣，進行30-45分鐘，甚至可以先有氧，有氧之後再進行碳水補充，然後再進行力量訓練。

總之，方法不是固定不變的，根據自身需求，適時調整，懂得變通，才是王道。

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