練臀沒效果？臀部發力的感覺沒找對！

來源：

每日瑜伽資訊平台（ID：

dailyyoga

）

你是否也有過這樣的情況：相信無深蹲不翹臀，將畢生心血投入到練深蹲的事業。卻發現並沒有什麼卵用——

臀未翹，腿先粗

。究其原因，是

沒找到臀部發力的感覺！

正常來說：只要深蹲動作沒什麼大問題，臀部都是會得到足夠鍛煉的！

深蹲翹臀的原理

臀部（臀大肌）的主要功能是

伸展髖部

！而深蹲是個多關節的運動，主要涉及的是髖部伸展和膝部伸展，其中髖部伸展的主要角色就是臀大肌（還有腘繩肌輔助）。

那麼問題來了，你為什麼練不到臀部呢？

其實在我們身體中，肌肉成雙成對。主要完成動作的肌肉稱為作用肌(Agonist)，也稱為主動肌(Prime mover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱為拮抗肌(Antagonist)。作用肌與拮抗肌彼此角色相反，

兩者之間必須協調合作才能產生動作

。例如伸髖肌群和屈髖肌群即為一對。

如果你伸髖時，

負責屈髖的肌群太緊張

，無法正常的配合放鬆就會

導致伸髖功能被抑制

！負責伸髖（臀大肌）的肌群無法正常的功能。也就是你「臀未翹，腿先粗」的原因。

那麼問題來了，為什麼會出現這樣的問題呢？

你大概是得了

臀部失憶症

！

對！你沒看錯，肌肉也會失憶！因為

不良的訓練

和/或

長時間的坐著

，大部分人的髖屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、闊筋膜張肌)是緊張，縮短的！當你蹲下起身時，正常情況下，臀大肌（伸髖）這時候就要啟動了。但因為長時間的坐著，屈髖肌過緊，臀大肌長時間處於拉長遲鈍的狀況，

導致臀大肌的力施不出來（無法完成正確有效的伸髖）

。

小蜜送你一發動作，讓你激活臀部，找到感覺。高效訓練，擁抱蜜桃臀！

弓步拉伸

作用：改善僵緊的屈髖肌

慢慢起身將雙手放置於右膝上保持平衡，臀部可稍微下壓，可

充分拉開

右腿前側與左腿後側。保持動作15-20秒，左右方向各兩次。

泡沫軸按摩

作用：改善僵緊的屈髖肌

1.坐姿將泡沫軸置於臀部下方，雙臂在身體後側支撐，背部平直，腹部收緊；

2.雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸在坐骨結節至下腰背間滾動；

3.

特別酸痛處略作5s左右停留

，總時長30-60s。

臀橋

作用：激活臀部

在膝蓋套上的彈力帶可以增加髖外旋的啟動訓練。

髖部向上頂，在動作的頂端時請讓肩膀至膝蓋保持直線，請注意是

緊縮臀肌

（屁股夾緊），而大腿後側的肌肉是放鬆的，動作的時候要注意利用核心肌群維持軀幹正常的位置！髖部向上推的時候不要太高，

腹部收緊

，防止下背過多的伸展。

10-20個一組，每次3組。

應用於生活

讓使用臀部的習慣融入你的生活

，走路、上樓梯、坐下起身，俯身拿東西，都去感受髖部伸展，臀部發力的感覺，讓你的臀部鍛煉變得越來越有效率！

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如果你認為自己可以更完美

那麼可以

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