有沒有強壯的背部，差距就是這麼大！
沒有後背看起來真是.....
背練
你就是這樣
沒有背部肌肉
你就是這樣
所以，開干吧！
NO.1 熱身：寬握下拉
動作要領：
3組（每組10次）
是用只能做10次，就力竭的重量
NO.2 引體向上
動作要領：
2組力竭10-12次
如果一組超過15次，可以負重練習。
組間歇30秒
寬距正握引體向上
是最有效的
所以我把它放在正式組的第一個動作
在身體能量最充足的時候來做
NO.3 平行桿下拉
動作要領：
4組每組10次，組間歇30秒
動作中注意背部肌肉的發力感覺
防止手臂過度借力
NO.4 反握坐姿划船
動作要領：
4組每組12次，組間歇30秒
要注意負重不要太大
否則手臂會成為主角
最大限度的擴展手臂前後的拉伸距離
給背部肌肉一個充分的拉伸
NO.5 單臂啞鈴划船
動作要領：
3組每組8次，組間歇30秒
這個動作可以讓你的手臂放的更低
抬的更高
給背部肌肉充分的擠壓
NO.6 高位繩索麵拉
動作要領：
3組每組15次，組間歇30秒
你可以向後儘可能的拉
不要使用太大的重量
感覺收縮和擠壓最重要
NO.7 坐姿繩索划船
動作要領：
4組每組12次，組間歇30秒
與之前的反握坐姿划船不同
此次採用正握
用不同的角度去擠壓和拉伸背部
NO.8 上斜凳繩索下拉
動作要領：3組每組15次，組間歇30秒
採用上斜的方式來完成這個動作
最大量的調動背部肌肉
讓你的背部肌肉完成泵感
為了防止肱三頭肌借力
請保持手腕伸直，肘關節鎖死
注意！
這套動作的精髓就是意念集中
挺胸，收腰，翹臀
這會加強你的核心和脊椎的安全系
-END-
圖文整編／健身男神MAX
圖片來源網路 轉載請聯繫MAX
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