這樣訓練中長跑，你才是賽場上的常勝冠軍

眼看又到了一年一度的運動會了，大家都準備的怎麼樣了呢？參加女子800米、1500米，男子1000米、3000米的你是不是開始緊張了呢？

別怕，今天小八就教給大家一些中長跑的訓練方法，來幫助大家在運動會上取得好成績，快學起來吧！

耐力訓練

大家都知道中長跑距離遠、時間長，需要有很強的耐力才能在比賽中取得好成績，所以有關耐力的訓練必不可少。耐力又分為有氧耐力與無氧耐力，主要訓練方法如下：

1.一般耐力：一般耐力指人體以中小強度，長時間堅持運動的能力。提高一般耐力主要是發展人體的有氧耐力，方法是：長時間或較長時間進行中等強度跑或慢跑，包括越野跑、競走、耐力性變速跑等。

需要提醒大家：進行訓練時要注意，用中等或中等以上強度的勻速跑。跑步過程中用正確跑步姿勢，並結合呼吸的節奏來進行，最好在專門訓練場地如操場或者草地上跑步。

2.專項耐力：專項耐力是長時間進行專項活動的能力或人體在一定時間內持續進行大強度劇烈運動的能力，是決定中長跑成績的主要因素，所以增強專項耐力非常重要。

增強專項耐力的方法主要有：略長於專項距離的重複跑、不同距離的變速跑、較長時間的大強度越野跑和各種距離的跨欄跑。進行專項耐力訓練時要做到：多採用重複訓練的方法，選用變速跑方法練習時，快跑段落時一般採用400-1000米。

速度訓練

速度也是保證中長跑成績的一個重要因素，通常提高速度的方法主要有通過高抬腿跑、加速跑，提高跑步過程中的速度；通過變速跑、衝刺跑來加快最後的衝刺；通過增加步頻和步幅的方法來整體提高速度。但一定要注意循序漸進，不可操之過急。

力量訓練

千萬不要小看力量的訓練的作用，在中長跑訓練和比賽中，由於運動時間較長，會出現心肌、呼吸肌疲勞，收縮力下降、痙攣、酸痛等癥狀。力量訓練就可以增強體質，使骨骼堅固、肌肉緊實，從而減少跑步中骨折、抽筋、摔傷等意外的發生。比較簡單易學的力量訓練方式有俯卧撐、仰卧起坐和高抬腿。

俯卧撐可以增強背部、肩部、雙臂的力量，雙臂有力了就可以很好的隨著跑步進行擺動，從而控制步幅，而肩背部的力量可以減少跑步過程中的疲勞感，進而使跑步時處於一個最佳狀態。

仰卧起坐可以鍛煉腹部肌肉，使跑步時更好的進行腹式呼吸，防止岔氣、呼吸困難等現象。

高抬腿能夠有效的鍛煉腿部和臀部肌肉，讓雙腿強壯有力，為快速跑步打下堅實基礎，緊實的臀部肌肉則可以為跑步提供一個助力。

當然，在辛苦訓練的同時不要忘記休息啊，只有歇息好了才能更好的投入到訓練中嘛，最後希望大家都能在運動會上大放光彩！