跑步膝的自我康復

　　跑步膝，學名髕股疼痛綜合征。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼。

　　跑步膝的機理：髕骨不合槽或是長期重複的剪切力或是垂直壓力作用於膝關節從而導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。

　　康復方案

　　一、放鬆肌肉

　　1.牽拉股四頭肌

　　雙手抓住欄杆，左腳支撐，右腳背置於欄杆上，挺髖，保持自然呼吸，感受牽拉大腿前側肌群的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。

　　2.牽拉腘繩肌

　　左腳支撐，右腳置於欄杆上，腰背豎直，勾腳，身體前傾，雙手盡量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿後側肌群的牽拉，換對側，每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。

　　3．牽拉髂脛束

　　左腳放在右腳右側，重心放在右腳上，右手上舉，掌心向上，身體向左側彎，髖部向右挺。保持自然呼吸，感受右側髂脛束的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鐘，康復訓練前都必須牽拉。

　　二、肌肉力量練習

　　1.站立位向後外展腿

　　手扶欄杆或者牆面，單腳站立，另一隻腳向後外側踢，8—12次/組，3組/天，注意：動作勻速，不要過快，腳跟朝向踢出去的方向。

　　2.靠牆半蹲

　　背部靠牆，雙腳位於身前，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持40秒-60秒後伸直膝蓋。3-5次/組，2-3組/。注意：雙腳與肩同寬，膝蓋不過腳尖，緩慢下蹲與站起。

　　1.單腳屈膝站立

　　單腳站立微屈膝，保持穩定。每次保持30s—1min，3次/天。

　　單腳站立微屈膝，另一隻腳勻速向8個方向踢，每個方向保持5s，保持穩定。8—12次/組，3組/天。

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