燃脂的2個關鍵點:保持最佳燃脂心率、達到運動時長!
跑步、單車、健身操等有氧運動都可以燃脂,了解燃脂心率,可以幫助你更有效地燃脂。
心率:心臟每分鐘跳動的次數
燃脂運動需要滿足下面的條件:
1、運動過程中心率要達到中低強度運動心率
2、運動要持續20分鐘以上
很多人每天堅持做有氧運動來減脂,每天都堅持去運動,但是效率卻感覺會時好時壞,有時候還特別不習慣,有氧運動其實也是需要用心認真去做的。很多細節決定著你的減脂效率。心率就是其中重要的一環。
心率對於有氧運動,就像開車時的轉速表,你需要按照自己的需要來調整你的轉速表,只有在科學合理的範圍才能達到最好的目的,才能更有效率。
根據有氧代謝系統的要求,人體在75%左右的運動心率強度下會更多的分解脂肪給身體供能。而我們開篇提到的龜速前行肯定是達不到這個心率強度的。心率太低,運動強度不夠,燃脂效果不好。
如何找到最佳的燃脂配速?
首先,你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多測算的方式和公式,最大心率常用的三種測量方式:
一是用公式計算,對於普通人來說,最大心率=208-0.7*年齡,肥胖者的最大心率一般較低,最大心率=200-0.5*年齡;
二用運動專用的心率表或心率帶,現在很多 GPS運動手錶都會提供心率帶套裝,也有運動 APP 支持藍牙心率帶。
當運動量達到最大心率的 60% 時,身體開始大量消耗脂肪供能。當最大心率達到 75% 以上時,身體在消耗脂肪的同時消耗蛋白質(肌肉)供能。
因此最大心率的 60% ~ 75%(稱為目標心率或靶心率)是為有氧運動燃脂的最佳心率。在練習跑步時將配速控制在理想心率左右,就是你最適合減脂的配速了。
連續運動時間:根據不同的體質,有氧運動的持續時間從20分鐘到40分鐘不等,而且一旦開始中間絕對不要停,一停下來,你的減脂效率被降低了。
滿足這兩個條件「保持最佳燃脂心率並且連續運動一定的時長」是有氧運動減脂的兩個關鍵點。
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