很多同學剛開始練習瑜伽，發現腿部沒力，特別是單腿平衡的體式，一節課下來腿酸、腿抖。

今天推薦5個鍛煉腿部力量的體式，多練習，可以減少腿部脂肪，增加腿部力量。關鍵是：保持時間要長哦！如果你有毅力，嘗試1分鐘以上，兩側均等練習。

1.

戰士二式

• 這個體式不僅僅鍛煉腿部，還鍛煉了手臂

• 保持久一點，手臂肯定開始酸和發抖

• 這個體式的關鍵是，手臂要強壯有力，前腿盡量降低

• 膝蓋要對齊前面腳趾，如下圖左

2.

高位弓步式

• 這個體式還拉伸了髖屈肌，同時鍛煉腿部力量

• 注意，前面膝蓋在腳踝正上方或者後方

• 後面腳跟要上提向前

3.

幻椅式變體

• 這個體式很有挑戰性，鍛煉到股四頭肌（大腿前側肌肉）

• 避免下背部彎曲太多

4.

站立鴿子式

• 久坐之後，這是個很好的體式，既拉伸了大腿、髖部外側，還鍛煉了腿部力量

• 身體往前摺疊越多，拉伸得越多

• 如果想鍛煉手臂力量，還可以做下面這個簡易飛鴿式

5.

站立鴿子式

• 這個體式鍛煉到了腹斜肌、手臂和腿部力量，需要全身的參與

• 如果太難，可以做基本側板式

建議先練習5遍拜日AB再開始練習這套序列，效果更加明顯哦！

建 立 腿 部 的 力 量