想練出《摔跤吧，爸爸》中阿米爾汗的身材，必須懂健身營養知識

楊教授最近要重出江湖了，準備寫一套健身飲食系列的文章。

你是否有過這樣的經歷：在健身房裡揮汗如雨把肌肉練的充血到爆，自信滿滿，一身的成就感，然第二天、第三天肌肉並沒有預期的增長。如果你有這樣的困惑，也許你該學習一下健身營養知識了。學習後你會得到更多的健身樂趣，增長更多的肌肉，少走很多的彎路。看來，上學的時候學好生物、化學還是很有用的。

營養的分類如下：

三大營養物質：蛋白質、碳水化合物、脂肪。

微量營養物質：維生素、礦物質、水。

不同人群所需營養物質的比例如下：

一般人：蛋白質12%，碳水化合物58%，脂肪30%

運動員：蛋白質20%，碳水化合物55%，脂肪25%

健美運動員：蛋白質30-35%，碳水化合物55-60%，脂肪10-15%

首先講講蛋白質。蛋白質起到修補被破壞肌纖維的作用，是肌肉增長的來源。進行大強度訓練後，補充額外的蛋白質才能保證長肌肉，記住是額外的蛋白質，即比普通人吃的要多。每公斤體重至少攝入2克蛋白質，分5-6次攝入，每次攝入至少30克。

為什麼要分多次攝入呢？因為人的腸胃吸收能力有限，你一次性吃多根本吸收不了，還造成腎臟負擔。攝入的蛋白質需要經過2-4小時才能消化進入肌肉，如果蛋白質在體內儲存8個小時，前4個小時蛋白質陸續進入肌肉，後4個小時又從肌肉排出，所以蛋白質不能在肌肉里儲存，必須不斷的補充。這裡楊教授理解的是氨基酸（蛋白質的基本單位）不斷進入肌肉進行合成作用，排出代謝產物。

那麼都有哪些優質蛋白質呢？這裡引進一個名詞叫做生物學價值率，簡稱「BV」，可以簡單理解成越優質的食物生物學價值率越高。如果雞蛋的BV是100的話，其他食物BV如下：土豆86-100，乳酪85，牛奶84-88，大豆84，牛肉83-92，米83，魚83，小麥56-58.我們吃的時候，蛋白質不能太單一，要搭配著來，這樣氨基酸種類就齊全，防止出現肌肉合成的短板。米和豆類混合攝入其實就成為一種「完全蛋白質」，蛋和土豆搭配會產生更高的BV。

時間有限，楊教授利用中午午休時間寫點東西，今天先講到這，大家記住健身選擇蛋白質來源的時候，不要太單一，多種食物結合可保證攝入的氨基酸種類全面。敬請期待下一篇文章。

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