想要瘦身減脂的小夥伴趕快看過來，小編精心為大家收集整理了一些在家就能做的動作，免掉了健身房、私教的大筆費用，男生女生都適用哦。

第一天：

1.登山者撐：一左一右為一次，30次為一組。

1. 2.俯卧兩頭起：20次為一組，要注意身體的舒展。男生們最好在軟墊上進行，不要問我為什麼~~
   

3.前後弓箭步跳：雙手緊握於胸前，前後拉伸距離盡量大。每組30次。

4.左右上腳俯卧撐：上腳時盡量與同方向手掌靠攏，同時手臂用力下撐。每組15次。

5.單手側撐頂髖：動要盡量保持平衡，手臂用力，向上頂髖。每組10次。

6.夾肘俯卧撐：手肘像後彎曲才是正確的動作。每組15次。

7.仰卧舉腿摸腳尖：超級虐腹，同時還能鍛煉大腿肌肉。每組10次

8.高抬腿跑：團第的哦，不要跑出去了

第二天：

1.收腹跳：20次一組，對小腿有明顯作用。還能增加心肺功能。

2.往返跑：往返跑動過程中可以對全身肌肉進行鍛煉，還能提升敏捷性。20米一組

3.鴨子步：鴨子步屬於魔鬼式的訓練動作，對大腿的肌肉力量效果特別好 30米一組

4.鑽石俯卧撐：屬於窄距俯卧撐，對胸肌的作用更明顯 10次一組

5.單腿下蹲：主要增強大腿力量。10次一組

第三天：

1.仰卧搖船：鍛煉腹肌所用，比較輕鬆有趣。一次30秒

2.擊掌俯卧撐：在前面的基礎上加上擊掌，增強手臂肌肉爆發力。

3.平板支撐：不用說 核心力量

4.側支撐：對腹斜肌，腰部肌肉，手臂肌肉作用十分明顯

5.蠕蟲爬行：手臂，腰腹，腿部都有鍛煉效果。

動作男女都適用，女生可以酌情減少組次和次數。

先為大家獻上三天的訓練計劃，下一期將會為大家就更新，多謝大家的關注和支持。

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