簡單四個動作抑制骨質流失，你學會了嗎？

美國密蘇里大學哥倫比亞分校的研究者發現，骨骼重量較輕的中年男性，練習6個月的舉重訓練能讓骨密度得到提升。

研究者教給參與者深蹲、硬拉、箭步蹲和頭頂推舉4個鍛煉動作，可以增強了髖部和脊柱的機械負荷力量。經過６個月的練習，參與者腰椎骨骼重量得到了顯著增加，12個月內，這種增長得到了維持。

深蹲：

從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲有節律的前傾;整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、局部加速、前後擺動等情況。

下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。.

硬拉：

兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

箭步蹲：

挺胸收腹，雙腳與髖同寬站立；右腳向前跨出一步成弓箭步，並下壓。

抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓後退直；兩腳同時用力，重心垂直向上升起

頭頂推舉：

此外在日常生活中，有必要留心以下癥狀：

1、疼痛。以腰、背部的疼痛為主。

2、彎腰駝背、身高減少。這有可能是骨質疏鬆症帶來的後果。

3、骨折。以手腕，髖部以及脊柱等松質骨集中的部位多見。有時甚至輕輕一碰、一扭的輕微損傷都會令骨質疏鬆症患者發生骨折。

研究人員表示，適當進行力量訓練能促進骨骼生長來預防骨質疏鬆症，它在一定程度上能抑制與老化相關的骨骼流失。

內容圖片來源互聯網

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