減肥要吃素？錯得太離譜！文哥再講減脂飲食——蛋白質篇

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大家好，文哥我最近到了備賽的衝刺階段，每天訓練5個小時。零碎的時間都泡在群里跟鬥魚水友討論交流。

有個水友說他減肥一個多月了，「早上吃粥和油餅，中午也不吃肉，為什麼減肥效果很差呢？」

還有個水友說，減肥到了平台期，體重不怎麼掉了，飲食方面他的教練讓他「三天吃一次肉」。

文哥已哭暈

也許是電視劇里太多富人大口吃肉，腦滿腸肥，窮人青菜豆腐，面黃肌瘦的畫面，所以很多人形成了「吃肉會胖，吃素減肥」這個錯誤的觀念。

吃肉變胖，那是因為吃了肥肉（大量脂肪）或者是烹飪時用了太多油（大量脂肪），吃清淡的瘦肉不僅不會胖，還有利於變瘦。

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人體需要的三大宏量營養素是蛋白質、脂肪和碳水化合物。這三種營養素吃進去後變成脂肪的難易程度是非常不同的。

脂肪：包括各類植物油，動物肥肉，牛油果和椰子雖然是水果，但脂肪含量也比較高

▲最容易轉變成脂肪的是脂肪，可以簡單的認為「吃脂肪、長脂肪」，是減肥的大忌。

碳水化合物：包括澱粉，比如白面大米，五穀雜糧，土豆芋頭等；糖，比如砂糖冰糖蜂蜜等。

▲其次是碳水化合物，包括澱粉和各種糖，吃進去之後都會分解成葡萄糖，血糖濃度升高，身體如果一時用不完這些能量，就會把一部分葡萄糖變成脂肪囤積起來。

蛋白質：主要來源是瘦肉，蛋，奶，魚類，海鮮等，穀物和豆類裡面也有，但屬於植物蛋白

▲最難轉變成脂肪的是蛋白質，也就是瘦肉里的主要成分。蛋白質是生命的基石，非常重要，缺乏蛋白質會引起很多健康問題。同時，蛋白質吃的多一點，想轉化成脂肪，過程就比上面兩種曲折，變成脂肪的比例也小得多。

所以，減脂到底應該怎麼吃，真相已經呼之欲出了：

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我們再回過頭看一開始那位朋友的「減肥」飲食，粥：碳水，油餅：脂肪+碳水，全是容易長脂肪的類型，減肥效果不佳一點也不意外。

那麼另外那位朋友，感覺他的教練可以下崗了，三天吃一次肉，偏素飲食的人往往蛋白質攝入不足，營養缺乏不利於健康，另外還會多吃主食（澱粉）來補上能量缺口，但主食恰恰是比肉更容易變成脂肪的。

到這裡，我們已經知道了，要減肥不但要控制食物的總量，還必須調整飲食結構：

翻譯成人話就是：

少油：不吃油炸油煎食物，炒菜少放油，烹飪方法以蒸煮為主，不吃肥肉控制碳水化合物：不吃甜食甜點，不喝甜飲料，米飯麵條等主食不要吃太多高蛋白：保證吃足夠量的純瘦肉，禽肉，魚肉，海產品，蛋、奶，豆製品等高蛋白低脂肪的食物補充：蔬菜每天至少1斤，多多益善，水果每天1份，比如1個蘋果

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那麼到底要吃多少蛋白質才算足夠呢？

要回答這個問題，首先要說一下植物性蛋白質和動物性蛋白質的區別。

▲蛋白質並不全部來源於肉蛋奶類或者說動物性食材，我們吃的很多植物食材里也有蛋白質，比如豆腐、堅果、西蘭花等蛋白質含量還挺高。

但是，跟動物蛋白質相比，一般來說植物蛋白質的利用率比較低，因為其中的氨基酸配比與人體所需的有較大不同，另外還有吸收率的問題。

這是什麼意思呢？文哥用中國人喜聞樂見的運動方式——麻將，來打個比方：

蛋白質是由氨基酸構成的，吃進去的蛋白質也都是先分解成氨基酸，然後再組裝成各種蛋白質的給人體利用的。

把人體蛋白質比作是上面這副麻將牌，那麼每一張麻將就是所需的氨基酸了。

▲我們可以簡單的認為動物性蛋白質裡面呢，一餅、四筒、東西風外加六萬都有，比例也差不多，吃進去一打散，很容易能組裝出人體的蛋白質，一手接一手的胡牌，這就叫優質蛋白質；

▲而植物性蛋白質就不一樣，打個比方，燕麥里缺東西風，西蘭花里全是一餅，這樣都很難胡牌，黃豆裡面倒是各樣都有，但四條含量非常少，吃很多只能胡一手，這就不能叫優質蛋白質。

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好了，終於說到了關鍵問題，每天到底要吃多少蛋白質？

一般來說，不運動不健身的時候，輕體力勞動者每天每公斤體重攝入0.8克蛋白質就夠了。

但如果你的飲食偏素，以植物性蛋白質為主，那麼這個量要調高到每天每公斤體重1.16克蛋白質（數據來源：《臨床營養學》第3版，孫秀髮等，科學出版社）

而運動日健身日，尤其是力量訓練的日子，要加大蛋白質的攝入，一般減脂的話每天每公斤體重1.4-1.7克；而增肌的話每天每公斤體重1.4-1.8克。

同上，如果飲食偏素，蛋白質的攝入量都要相應調高，一般來說每天每公斤體重2-3克，根據自己的訓練強度來浮動。

文哥要特別說明一下，蛋白質屬於宏量營養素，人體的耐受量是比較大的，對於沒有肝、腎、腸胃等方面疾病的健康人來說，只要不是長時間吃太多，比如每天吃好幾斤肉，只要不是這樣都沒有問題，不用過於擔心。

反倒是我們中國傳統飲食結構，容易造成蛋白質缺乏，尤其是不愛吃肉的女性。

而且上面也看到了，當主要從植物攝入蛋白質時，食材一定要多樣化，不同種類搭配著來，才容易胡牌，總是只吃一兩種自己喜歡的食物是不行的。

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在這裡文哥非常貼心的列出常見食材的蛋白質含量（平均或大概），大家可以自己對照飲食，看看蛋白質吃夠了沒有哦：

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最後，減肥除了管住嘴，還得邁開腿，歡迎各位到鬥魚TV來看文哥直播健身訓練，搜索「好教練文哥」就可以啦，文哥對於減肥可是頗有心得，願意分享給大家。

最後，祝大家都能擁有自己理想中的好身材！

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