BBC盤點十大最簡單有效的瘦身方法，關於減肥的真相都在這裡了

每天有成千上萬人開始減肥

但最終成功的人可能1%都不到

層出不窮的減肥方法

花樣百變的減肥食譜

究竟哪些可信，又該如何選擇

為此，BBC拍了一部紀錄片《關於減肥你應該知道的十件事》，在科學家們的幫助下，找到了十種最簡單又有效的減肥法，讓你不用挨餓也能瘦。一起和早餐哥哥一探究竟吧！

不要減少正餐次數

很多人覺得每天少吃一頓就可以減少熱量攝入，從而達到減肥的目的，事實卻並非如此。BBC做了一個實驗，如果一個人不吃早餐，他會在接下來的一整天中更渴望吃一些高熱量的食物。這是因為當人體處於飢餓狀態時，會分泌出一種叫「腦腸肽」的飢餓激素，它會不斷給大腦發信號「給我吃！給我吃！我要高熱量！」

早餐哥哥建議

少食多餐，每天保證正常的三餐攝入，遵循「早餐吃好、午餐七分飽、晚餐要少且清淡」的規律，必要的時候可以有適量的加餐，永遠不要讓自己處於過度飢餓的狀態。

選擇小一號的餐具

在BBC進行的一項實驗中，分別向2組看電影的觀眾提供了大桶和小桶的爆米花（足夠吃飽），結果拿到大桶的人比拿到小桶的多吃了45%。另外，只要將12寸的餐盤換成10寸的，你就能少吃22%的食物。這並不是因為他們更餓，而是面對更多食物，即便吃飽了，也不容易停下。

早餐哥哥建議

吃飯時使用小尺寸的餐具，選擇小包裝的零食，或者將大袋的食物分裝成小包裝，都可以幫助你在不知不覺中減少熱量的攝入。

計算食物的熱量

這部紀錄片揭露了一個驚人的事實：如果在你喜歡的食物中，選擇低熱量的種類，你每天甚至可以減少一半的熱量攝入。比如：一杯黑咖啡的熱量是10卡，而一杯卡布奇諾的熱量則有100大卡；早餐吃的烤吐司片大概是125大卡，而起酥類麵包卻有270大卡；兩個蘋果才約120大卡，但如果你選擇吃同樣分量的巧克力，那就會多攝入好幾百卡的熱量！

早餐哥哥建議

日常飲食盡量用低熱量食物代替高熱量食物，飽腹的同時，攝入的熱量卻少很多。

別以為自己吃得少

很多人明明飲食健康，也在運動，為什麼就是瘦不下來？難道是天生易胖體質？原因就是你可能掉入了減脂餐的小陷阱，低估了自己吃下去的食物量和熱量。很多人都會忘記自己一天中吃下的小點心、飲料或者食物上醬汁的熱量，比如紀錄片中這位女演員黛比，每天早上都要吃一份分量可觀的水果色拉，雖然健康但並非沒有熱量。事實上，正餐之外的飲料、水果、甚至是食物上的醬汁的卡路里，也是需要計算的！

早餐哥哥建議

一定不能忽視加餐攝入的卡路里，瘦不下來不是因為你吃了不健康的食物，而是……吃太多了。即使是健康的食物，也要保證不能過量。

多吃蛋白質

BBC研究顯示，同等熱量的三份飯菜，如果一份多10%脂肪，一份多10%碳水化合物，一份多10%蛋白質，隨著時間變長，蛋白質更多的那份食物給人的飽腹感更久。這是因為蛋白質進入消化系統後，會促進酪酪酞的大量分泌，它的作用就是壓制飢餓信號，讓人不會覺得容易感到飢餓。

早餐哥哥建議

在一日三餐中適量多吃一點富含蛋白質的食品，如：豆類、蛋類、魚類、瘦肉等。

糊狀食物能提供更久的飽腹感

同樣是一份雞肉、米飯和水的飯菜，在紀錄片中，BBC讓一組志願者直接吃，另外一組則加水後攪打成糊狀再吃。結果顯示，後者飽腹感持續時間更長。這是因為，糊狀食物的體積大大增加，在胃裡停留的時間更長。

早餐哥哥建議

可以將食材攪打成糊狀，製作成美味的果昔、粥羹等，延長飽腹感。

食物選擇過多時，更容易吃過量

BBC實驗人員發現，同樣味道的糖果，一份紫色、一份彩色，人們更傾向於彩色糖果。同樣的道理，在吃自助餐時，當人們面對大量食物選擇的時候，大腦就會亢奮起來，你吃下的食物可能會比選擇有限時多出30%。

早餐哥哥建議

減肥期間還是不要去吃自助餐、火鍋了，平時可以多選擇搭配好食物種類和數量的「套餐定食」，如果聚餐時點菜，也要注意在營養均衡的基礎上控制菜色的種類。

多吃乳製品

乳製品所含的營養成分中，除了蛋白質有助減肥外，豐富的鈣元素也有著不可思議的作用。

BBC在紀錄片中找來一組志願者做了這樣一個實驗對比：第一周食譜以乳製品為主，第二周食譜是正常脂肪含量的飲食搭配，兩周熱量幾乎相同。但是，研究人員在對他們的排泄物進行分析後發現，第一周代謝的脂肪要比第二周多一倍！這是因為，乳製品中的鈣元素不僅能幫助脂肪燃燒，還能與脂肪結合，形成不被腸道吸收的物質排出體外。

早餐哥哥建議

除了多喝低脂牛奶之外，也不要忘了補鈣哦！

運動結束後，脂肪也能持續燃燒

在BBC的這部紀錄片中，志願者在跑步機上以每小時四英里的速度、5%的坡度走了90分鐘，燃燒161大卡的熱量，消耗掉19克脂肪，但第二天再測試，睡了一覺、也沒有再運動的他又減掉了49克脂肪。是不是很驚人呢？

這是因為，運動後的24小時內，由於運動主要消耗容易被燃燒的碳水化合物，運動後人體需要補充碳水化合物，從而，身體被迫燃燒脂肪來維持人體的基本運轉。

早餐哥哥建議

減肥的關鍵是營養+運動，所以，不要只關注運動時你燃燒了多少熱量。只要你運動了，回報可遠比你想像的多得多哦！

別忽視生活中的「隱形」運動

不要以為跑步才能燃脂！這部紀錄片最後做了一個實驗，一個白領多做一些家務，多爬幾層樓梯，多走一站地鐵，站著打電話等，比平日里要多消耗數百大卡熱量。

早餐哥哥建議

減肥是時時刻刻的事，能站著就別坐著，不要懶噢！

生活中留意這十點，

輕鬆減肥，想瘦就瘦！