四個啞鈴動作，健身新手也能練出大胸肌

在健身房中，眾多健身愛好者都想通過自己的努力，練就一身傲人的肌肉。

啞鈴是健身房中的常見器械，通過使用這種自由重量的器械，就可以很好地鍛煉我們的胸部肌肉。

今天我們來介紹四個動作，讓我們的鍛煉更加輕鬆。

一、啞鈴上斜卧推

這個動作主要鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。

進行動作時，身體斜躺在訓練椅上與地面呈30°，雙手各拿一個啞鈴，仰躺在上斜訓練板上，把啞鈴舉起。

注意手臂要伸直，使兩個啞鈴保持一點點距離，伸直後的手臂要與地面是垂直的。

動作還原的時候肘部需要彎曲，啞鈴慢慢的下放並向兩邊打開，此時小臂應盡量的垂直於地面，下放到大臂平行於地面。

二、啞鈴平板卧推

這個動作同樣鍛煉了我們的胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。

進行動作時，身體呈仰卧狀，雙手舉起啞鈴，雙臂張開，肘部微微懸起，雙臂邊舉啞鈴邊向內扭轉，掌心要朝著臉部的方向，肘部要呈90°的彎曲。

當啞鈴舉到胸部的正上方時候，進行1-2秒的停頓，然後下放啞鈴回到起始位，完成整個動作。

三、啞鈴平板飛鳥

這個動作針對訓練我們的胸大肌，對胸部中縫也有很好的鍛煉效果。

進行動作時，仰卧在平直的卧推凳上，兩手拿啞鈴，掌心相對，推起到兩臂伸直，支撐在胸部的上方。

動作下落時，手肘需要稍微的彎曲，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線，然後按原路舉起。

注意啞鈴下落過程中，如果雙臂呈伸直的狀態，胸部肌肉得不到很好的拉伸，所以要進行稍微的彎曲。

四、啞鈴仰卧曲臂上提

這個動作主要是鍛煉胸大肌和肱三頭肌這兩部分肌肉。

進行動作時，仰躺在長凳上，雙腳著地，手掌心朝上，抓握啞鈴，向上伸直雙臂。

吸氣到肺部充盈，使啞鈴下降到頭部以下，輕度屈肘，還原到起始位置同時呼氣，完成動作並重複練習。

想要更好的訓練效果，就要在進行訓練時注意高密度的動作訓練，注意控制每組動作之間的休息時間，不要超過一分鐘。

這四個啞鈴的動作，一定會幫助你的胸部訓練更上一層樓，想要更安全的健身，就不要忘記熱身哦。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！