陳坤丨「開髖」，這個體式你做好了嗎？

人在某些時候某個階段會對某些事物有某種特別的喜歡
正如我喜歡戰士二式一樣

在這個體式中
感覺人的身心將收穫成長
在意志中強壯
在忍耐中平衡
在放鬆中穩定

-Namaste-

?

伽人們俗稱的「開髖」是指通過一些針對髖關節的訓練，使其靈活度大增。

髖打開了，

掄起瑜伽體式來，就跟開了掛一樣——

全蓮花、半蓮花前屈、鴿子式、一字馬等不在話下！

所以，眾多伽人熱衷於開髖，恨不得180度全開。

But，這樣真的好咩？

一切偏激的練習方式都將和瑜伽平衡、柔和的理念相背離。

而過度的開髖，本質上更是對身體的一種傷害。比如大多數伽人喜歡做青蛙趴，或者直接跟坐角式死磕到底！

其實每一堂瑜伽課，每一個體式都具有開髖的作用，只等細心的你去發現！

譬如開髖，我們可以從伽人陳坤習練的

戰士II式

開始。

中文名：戰士II式
英文名：Warrior

II

梵文名：

Virabhadrasana II

Virabhadra，「戰士」，濕婆神的一個化身。

戰士II式有哪些好處？

① 鍛煉大腿內收肌群（大腿內側肌肉）；

在做戰士II式的時候，需要讓大腿內側肌肉用力，向兩端拉長，但也需要收緊來穩定雙腿。因此大腿內側肌肉在這裡伸展的同時又被激活。

② 調整膝蓋

由於一些不良的姿勢，導致膝關節不在正確的位置，嚴重的就會造成X型腿或者O型腿。

而在戰士II式當中，要保證膝蓋和腳趾一個方向，腿內外側的肌肉會各自用力，達到一個平衡的點，是膝關節正位。

③ 鍛煉髖關節，強壯生殖系統

在戰士II式裡面，兩側髖關節均有外展的運動。使得髖關節變靈活，髖關節靈活，骨盆內血液流動會順暢，而盆腔內的生殖系統會得到很好的滋養。

④ 打開胸腔，增進呼吸

隨著手臂的平展，讓整個胸腔跟著擴張打開，此時你會感覺有更多的呼吸進到身體里。

戰士II式不僅可以鍛煉腿部力量，提高腿部肌耐力，使腿部肌肉更勻稱，還能緩解大小腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官、增加髖關節的靈活度。

戰士II式的

習練功法：

① 山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂

伸展

呈T形，掌心向下保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調整雙腳的距離，注意髖部擺正；

② 右腳從右大腿內側開始向右轉90o，左腳稍向內收，保持右腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上；膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；

③ 吸氣時，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開，雙肩向輪子一樣向後轉，向下沉；

④ 呼氣時，屈右膝，膝蓋與腳尖同向，大小腿呈90度，大腿與地面平行；右膝不超過右腳腳尖同時對準右腳2、3腳趾，右大腿盡量與地面平行，同時蹬左後方腿，左膝上挺，

左

腿打直。轉頭看屈膝腿方向手指尖的延長線，脖子後側放鬆延展；

⑤ 在體式中停留5次呼吸。

⑥ 隨著下一次吸氣，伸直右腿，轉右腳腳尖稍朝內，左腳腳尖指向正左方，進行反側練習；

⑥ 兩側都練習完後，收雙手放於體側，雙腳內外八字收回，抖動一下雙腿放鬆。

視頻教學：

戰士II式的線性：

矢狀面

：頭、胸骨柄、肚臍一條直線；

冠狀面

：2、3腳趾、膝蓋、髖一條直線，手臂一條直線；

手臂

成一條直線。

禁忌：

經期量多，高血壓和心臟病的人不宜做這個體式。

注意：

① 必須讓雙腳擁有土的元素（

即

兩腳踩實地面）

，

讓下半身穩定地踏在土地上，這是根基的穩定；

② 兩腿均勻受力，身體的重量不要完全落在一條腿上；

③ 彎曲的膝蓋不超伸；彎曲的小腿垂直於地面，伸直的那條腿膝蓋要上提；

④ 胸腔上提，髖有意識的打開；

⑤ 脊柱向上伸展，保持軀幹兩側等長；

⑥ 在體式中保持時，要專註內在——感受力量從腳底起，一股上提的能量，由下而上充盈著全身，這樣腳踝和大腿就不會那麼酸。

戰士II式，

前手通往未來，後手通往過去，

身體中立於當下，眼睛看向前方，

彷彿瑜伽人以過去為聯結，

在展望未來中

認真

活在當下

的生活態度。

不妨常練習喲~

將呼吸帶入體式，從瑜伽覺知生活

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