有氧運動和無氧運動，你真的做對了嗎？

夏天來來的猝不及防，

露肉的季節你卻不敢露？

每年都立減肥Flag，

每年都被打臉這日子過夠了沒？

講真對於減肥，

很多小夥伴都信奉「管住嘴邁開腿」，

但嘴好管，腿卻不知道怎麼邁，

總聽各路大神說

「減肥有氧，增肌無氧」，

到底什麼是有氧無氧？

總是瘦了胖，胖了瘦，反反覆復，

到底該怎麼樣選擇我的運動方式？

我們都知道，

汽車發動機通過燃燒汽油產生動力，

（新型環保車不算在內）

汽油的燃燒離不開氧氣。

同樣，人類運動中也需要燃燒燃料以獲得動力，

人類的「燃料」是糖類、脂肪和蛋白質。

動圖

與發動機燃燒汽油一樣，

人類在燃燒（即氧化）「燃料」時也需要氧氣助燃。

人們在運動時大口地呼吸，

空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中，

然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中，

這個過程需要一定的時間，

而這個時間取決於你的運動時間。

有氧運動&無氧運動

有氧運動

簡單說，有氧運動是指富韻律性的恆常運動，

特點是強度低、節奏感強、持續時間較長，

運動強度比較低時，耗能也小。

氧氣有時間被輸送到組織細胞中，

身體內的「燃料」得到了充分的氧化「燃燒」，

滿足運動的能量需要，

這樣的運動就是有氧運動。

有氧運動的能量供應主要來源於脂肪的有氧代謝，

氧氣充分燃燒（即氧化）體內的糖分，

消耗內體脂肪，增強和改善心肺功能。

基本上低強度、能長時間進行的運動，都是有氧運動，

比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。

無氧運動

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下，

短時間，高強度負荷的運動，

肌肉酸痛感消除緩慢。

動圖

劇烈運動與急速爆發類運動項目，

身體需要瞬間產生大量的熱量，

分解糖進行無氧代謝從而滿足消耗。

抗阻力訓練能增長我們的骨骼肌，

讓我們的代謝加快，從而達到減脂塑形的效果。

當我們在做劇烈的運動時，

比如 100 米跑，10 多秒鐘就已經跑過了終點，

而起跑時吸的那口氧氣，

來不及到達細胞當中去參加「燃燒」的活動。

也就是說，氧氣還沒有起作用，

而運動就已經結束了。

人在利用氧氣的過程中，

有一個相當大的時間差，

這個時間差決定了劇烈的、短時間的運動，

成為了無氧運動。

比如：100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，

舉重等都是無氧運動。

有氧/無氧區別在哪？

「有氧運動」和「無氧運動」的根本區別，

在於他們之間的能量代謝系統不一樣。

因此，我們要先了解「有氧代謝」與「無氧代謝」。

有氧代謝

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，

主要燃料是碳水化合物和脂肪。

當休息時，身體有持續的氧氣供應用來產生能量，

維持基礎代謝率。

當我們開始運動，

比如從坐著到起來走動，我們的能量需求增加，

導致我們呼吸與心跳略加快。

只要運動強度增加不是太多、太快時，

我們的身體會調整呼吸與心跳，

有氧代謝仍然能保持身體能量需要，

我們就不會感到太疲憊。

基本上我們能持續進行3分鐘以上的運動，

依靠的都是有氧代謝供能系統。

無氧代謝

當運動強度增大到一定程度，

能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時，

無氧代謝系統就開始啟動。

無氧代謝只能使用糖分為燃料，

特點是供能迅速但是產能量比較少。

這也就是為什麼大重量舉重時，

我們舉10多下就會力竭的原因之一。

無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」，產生乳酸。

乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸鹼度降低，

這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。

無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。

很多時候需要休息一下，讓體力恢復，

等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續運動。

動圖

簡單來說，當你運動時還有餘力聊天，

且運動的節奏無明顯變化時就是有氧運動，

而運動時感到上氣不接下氣，

則進入無氧運動狀態。

有氧無氧很少孤立存在

我們知道了有氧和無氧的區別，

但事實上，有氧與無氧很少獨立存在，

也不會一下子從一種代謝狀態

轉換到另外一種狀態，

更多時候他們互相重疊，

只不過有時候有氧代謝佔主導，

有時候無氧代謝佔主導。

在低強度運動時，

比如走路時，無氧代謝所佔比例非常小，

這時候我們可以稱之為所謂的「純有氧」運動。

但在幾乎所有的高強度運動時，

有氧與無氧代謝並存，因此沒有「純無氧」。

另外，一項運動是有氧還是無氧，

還要根據個人的身體狀況和訓練水平來定。

競走奧運隊員的快走，

對很多初學者有可能會導致無氧代謝參與，

引起肌肉酸痛；

而初學者所謂的大重量舉重，

對於職業力量選手來說也許只是熱身，

相當於他們的有氧運動。

有氧？無氧？怎樣才能高效燃脂？

我們講到，

有氧代謝是以脂肪和糖分作為燃料的，

而無氧代謝只能以糖分作為燃料，

那是不是就意味著只有有氧運動才能消耗脂肪呢？

其實並不是。

動圖

我們知道沒有絕對的「純無氧」，

高強度無氧運動時，有氧代謝幾乎已經達到極限，

百米短跑就是這樣一種狀態，

相信不少人有過這種體會。

無氧代謝主要消耗糖原，

糖原消耗則會加速有氧代謝動用脂肪供能,

因此，無氧與有氧結合減脂效果更好；

無氧運動不光在運動時消耗大量的能量，

更欠下「氧債」，提高機體代謝，

讓身體安靜休息時也消耗能量，

而在安靜休息時消耗的能量多數來自脂肪。

這就是為什麼我們說，

無氧運動後脂肪會持續燃燒。

有氧/無氧，哪個減肥效果更好？

我們都知道，

讓人發胖的脂肪本就是是多餘的能量儲備，

拋開飲食的部分不談，

如果兩個運動消耗的總熱量差不多，

那麼減肥效果也幾乎差不多。

所以，其實不用在意哪一種減脂方式，

關注總體的熱量消耗才是減肥關鍵。

我們把減肥比作做菜，

慢速有氧好比小火慢燉，

高強度有氧好比大火爆炒，

前者時間久，後者速度快。

但它們都是做菜的方法，且都能做好菜，

區別在於，

這道菜更適合哪一種製作方式。

動圖

如果把減肥比作花錢，

慢速有氧好比花小額鈔票，

高強度無氧好比刷信用卡。

前者花得慢，後者刷的快，

但只要總額相當，窮得一樣快。

甚至，信用卡可能還扣利息，

就好比你還要還掉「氧債」，

因此信用卡也許讓你窮得更快一點點。

動圖

我們見到的身材很好的人，

在健身房更多的是在力量區，

而跑步機多半是作為熱身，

這說明無氧訓練也有的健身效果。

有氧無氧怎麼選擇？

沒有哪一個運動適合所有人。

具體哪種運動方案適合你，

還要根據自己的情況來定。

這些具體情況包括：

年齡、體質、運動基礎、體型目標、有無疾病等。

>>>沒有運動基礎的寶寶

沒有運動基礎的人，需要小火慢燉，剛開始運動，可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練。

有些人天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形，那麼應該以無氧訓練為主。反之，有些人是「肌肉體質」，很容易就長肌肉，如果想瘦身，那麼應該以有氧訓練為主。

2型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應該以有氧運動為主。預防骨質疏鬆、骨質軟化，那麼應當做無氧運動為主。

如果你時間充裕，那麼最好的是無氧與有氧都做（一般建議先無氧再有氧），收穫兩種運動的好處。如果你工作生活繁忙，運動時間有限，那麼你也可以把有氧無氧結合起來，做高強間歇運動（HIIT，High Intensity Interval Training），減脂塑形的效果非常好。

選擇適合自己的運動很重要，

科學的動起來更重要，

今天的內容你學會了嗎？

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