為何腹部、腰上易長肉？5招照著做，燃脂平腹，秀出小蠻腰馬甲線

隨著天氣的變熱，朋友們逐漸地都要露出自己的腰身，不僅要考慮外形的美觀，同時我們更應該關注的是腰腹在我們身體健康中所佔有的重要地位。腰腹是身體當中承上啟下的部分，對身體的外觀起到決定性的作用。同樣體重的兩個人，腰圍比較小的，給人的感覺是壯實，腰圍比較大的，就會讓人覺得蠢笨無比了。和胸圍大一點比較好正相反的是，腰圍要小一些，緊緻一些才正點。形容女人的腰長得好有「楊柳細腰」、「小蠻腰」、「蜂腰」諸種說法，而對男人腰腹的咱們則有 「細腰乍背」一說，腰部的形狀直接決定了背部倒三角的純度。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

通俗的來講，腰腹處於同一個橫截面，前面為腹，後面為腰。對於腰圍起到決定性作用的，是腹部的大小。由於處在背面，下背部即便肉厚一些，也不至於凸出來，而且由於它所處的身體支撐位，會保證它運動的機會大大增加，所以下背部是不易囤積脂肪但容易發生勞損的部位。但是腹部就不行了，首先腹部肌群的運動量沒有那麼大，在不進行運動的時候，只起穩定軀幹、保證腹內壓的作用。而且腹部還是所有熱量的屯集場所，所以，近水樓台先得月，腹部就是人體最容易肥碩起來的地方。稍有點內容，馬上就顯山露水。

對於女性來說，久坐的生活方式以及產後等多種因素影響，如果沒有一定的腹肌支撐，整個腹部就會顯得鬆弛下垂，使得身材比例失調。女人最該在意的就是腰圍，當你的腰線漸漸消失，女人味也就蕩然無存，看看日漸增厚的「游泳圈」，應該覺醒了，不能再這樣放任自流。

訓練計劃：

減脂肪：如果體質過高的話，有氧運動，每周六次，每次30-40分鐘慢跑。

練腹肌：每周四次，做以下5個動作。

一、俯身爬坡

兩腿輪流做，每一條腿做12次，一輪動作共做24次，每次結束後休息30s，做3輪。

動作要領：

1、腰背平直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死

2、膝關節朝向胸部

二、四足伸展

一輪動作共20次，每次結束後休息30s，做2輪就夠了。

動作要領：

1、軀幹與地面保持平行，四肢盡量向遠處延展

2、雙腳與肩同寬，動作中控制節奏，保持身體平衡

三、平板支撐

平板支撐很有名，對於鍛煉核心肌群有很大的幫助。如果從未接觸核心肌群訓練的人，一開始就做平板支撐的話，堅持不了太久。

循序漸進吧，每次做到極限，下一輪增加5-10秒，鍛煉到能連續做大約2分鐘左右已經OK，休息30S後可以再做一次，大概做2-3輪也就差不多了。

動作要領：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線

2、臀部的位置適中，略高於腰部

3、頸部保持自然，目視前下方，不抬頭。

四、卷腹

注意跟仰卧起坐有區別，卷腹腰是不離開地面的，這個動作是針對上腹部的，效果非常好，堅持幾天，就能明顯看到上腹的線條。

每一輪做12次卷腹，休息30S，重複2-3次已經足夠了。

動作要領：

1、雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子

2、腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面

五、仰卧直腿旋轉

每一組做12次，休息30S，做兩組已經足夠。

動作要領：

1、雙腳合攏，腿部自然伸直

2、雙肩著地，頭部固定

3、腿部轉至與地面成45度即可，轉動時肩膀不離地

好了，每天練完這五個動作強化腹肌，馬甲線很快就能出來了。配合好飲食以及減脂運動。

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