夏季跑步全攻略：跑步時間、裝備、補水及突發事件處理

夏季天氣炎熱，出汗多，流失的水分和電解質多。體內熱量積聚導致肌肉和神經的壓力更大。同等的跑步配速下，高溫環境，心率更容易升高。所以夏季可以適當的減少跑量，增加一些無氧和速度訓練，同時也可以做一些核心力量和交叉訓練。

夏季跑步時間

選擇早晚氣溫低，沒有太陽的時間。避免太陽暴晒，氣溫高的時間。氣溫30度以上，太陽暴晒下實際溫度可能超過四十度，跑步及其危險。很容易熱射病。熱射病夏季中暑後死亡率極高的突發疾病。35度以上，即便是安靜狀態下心腦血管意外明顯上升。劇烈運動就更大的風險。

夏天跑步建議時段：早上5點-8點，晚上6點-9點。夏天早上通常4點左右天就亮了，8點之後就會比較熱。對於不能早起的跑者，可以選擇傍晚或者晚上跑步，太晚跑步容易影響睡眠質量。

跑步地點可以選在樹多的路上或者公園裡，盡量避免陽光直射。

跑步應該量力而行

其實在眾多跑步者當中，有不少人選擇跑步是為了能夠減肥，希望自己可以通過跑步瘦下來，所以在跑步的時候非常拚命，往往一上來就跑個好幾公里，而且這群人非常堅持，即便是再累，也要咬牙堅持，認為自己可以，要再多跑一點。

這種堅持不懈的精神是值得每個人去學習的，可是這種行為小威真不建議有人去學習。首先，跑步是一項運動，是用來鍛煉身體、放鬆心情的，如果這樣拚命下去，實在是不值得。

另外，當你覺得堅持不下去的時候，實際上你的身體已經是超負荷運轉了，加上夏季天氣炎熱，很容易就會出現頭暈嘔吐現象，如果此時還要咬牙堅持，很容易就會使心臟無法承受高強度負荷而導致驟停，甚至猝死！所以說跑步應該量力而行，當覺得累了的時候就要停下來休息。

夏天跑步多出汗≠減肥

高溫並不會對跑步減肥有多大幫助，不管是什麼時候跑步都是可以減肥的哦！

研究表明，在相同的運動強度下，在40度的天氣下鍛煉相比在20度的天氣下鍛煉，身體會主動增加肌糖原的消耗，同時減少整個機體的脂肪消耗。也就是說，高溫下跑步主要消耗的是糖，而不是脂肪。所以，出汗多並不能代表什麼哦！

慢跑為主忌盲目提速

除非你很有經驗或有專業指導。速度越快，心率加快更迅速，心肌缺血更嚴重，脫水也越嚴重，誘發猝死的風險就更大。

高溫時不要跑長距離

不要高溫酷暑下跑30公里以上。酷暑夏季長距離跑步危險大，大量失水，身體內核心體溫更高，核心體溫可能超過42度，容易發生熱射病，也誘發心腦血管疾病。夏季跑步比賽都會謹慎參加。

夏季跑步裝備選擇

夏季的跑步裝備則要求透氣排汗好。選擇淺色的運動服裝抵擋陽光中的有害射線。空頂帽、導汗帶、太陽鏡、水壺腰包等運動配件也是在高溫下跑步必不可少的。

1、跑前半小時塗好防晒霜，最好選用SPF係數15以上，並可防堵紫外線 UVA、UVB的產品。

2、學會佩戴和運用心率手錶，通過監控心率了解自己的心率區間，盡量控制在有氧低心率的範圍。

3、買帽子的目的很明確，就是避免陽光直接照射在臉上，保護面部被灼傷。市場上有很多輕質而且吸水性能好的帽子，無需擔心汗水直淌。

4. 跑步不要穿純棉衣服，純棉衣服的特點就是吸汗，而在跑步過程中勢必是會大量出汗，而純棉衣服吸汗之後無法變干，這樣衣服就會粘在身上，不僅不利於身體的擺動，而且還會使人著涼感冒。

如果天氣比較悶熱的話，純棉衣服吸汗後非常不透氣，身上的熱氣無法排出，就會使人覺得異常燥熱，十分不舒服。所以在跑步的時候最好選擇那種速乾麵料的衣服，這種衣服透氣性能極佳，非常適合跑步時候穿著。

5、穿網格服裝。謹慎選擇服裝。盡量以淺色系、寬鬆的服裝為主，幫助身體呼吸與降溫。穿上網格的上衣或者短褲跑步，絕對輕鬆自在。這樣的衣服透氣性好，重量很輕，讓你儘可能的感到涼爽。

夏季跑步及時補充水分

夏季跑步，身體水分流失很快。一般至少5公里要喝水，累計超過15公里最好是補充含鹽分的運動飲料。對於體重出汗多，自己有針對性及時補充。起床時立即喝水1杯，再去做跑前排空穿衣等準備，準備過程中繼續喝水，出門前至少喝2-3杯水。

1. 不要口渴才喝水

由於氣溫炎熱，所以我們的身體會大量出汗，如果等到口渴才停下來補水的話，其實身體已經處於輕度脫水狀態，所以才會覺得口渴。

這個時候再補水的話其實並不能將身體流失的水分補起來，只會讓你覺得越來越渴，脫水現象也會越來越嚴重。所以說夏季如果進行跑步的時候，最好應該隔一段時間就進行補水，不要等到口渴才喝水，這樣就可以有效將身體流失的水分補起來。

2. 補水不要光喝水

高溫跑步很容易脫水，可以每隔20分鐘喝200ml運動飲料，補充水和電解質。飲料可以裝腰包里背著跑；也可以放在固定地點，路過休息時喝；或者經過便利店時直接買。

夏季無論是跑步還是進行其它運動的時候，總會看見有的人帶著一瓶礦泉水或者涼白開，然後休息的時候喝一口。但其實夏季跑步的時候，如果只是喝水的話，根本無法補充身體水分，反而會使人更加累。

因為夏季天氣炎熱，身體流汗嚴重，除了會使身體的水分流失外，還會將身體的電解質通過汗液流出體外，所以運動的時候會覺得勞累，甚至會抽筋。如果只是單純地喝水，水分進入身體後並不能補充身體流失的電解質，相反還會加劇流汗，身體脫水現象嚴重，會使人覺得越來越累。最好的方法應該是喝點淡鹽水，可以有效補充身體流失的電解質，使身體不會那麼快覺得疲勞，也不會大量脫水。

夏季跑步突發事件處理

1.中暑

應立即降速或停止跑步，進行降溫和補水。包括往身體和頭部潑水、用濕毛巾或醫用酒精擦拭身體、加速身體周圍的排風。

2.熱射病

迅速到陰涼處降溫，涼水噴洒在身上，並撥打急救電話。

3.抽筋

停止跑步，用大拇指直接按壓受傷肌肉，十秒後放開，然後做肌肉反向持續牽拉，直至疼痛消失為止。跑步後對抽筋部位冰敷。

4.晒傷

跑步後，用冷水浸泡過的繃帶包紮晒傷部位，每天進行2-3小時。避免肥皂直接清洗，可以使用醋、嬰兒潤膚乳和小蘇打進行清洗。對晒傷受損部位，可塗上蘆薈膠等保濕液。

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