循序漸進減鹽攝入量

世界衛生組織推薦的成年人每天的攝鹽量為 4～6 克， 人體每天對鹽的生理需求只有 3.5 克。數據顯示，我國居民平均日攝鹽量達 12 克， 相當於一個雞蛋四分之一的重量， 超過世衛標準 2 倍，且北方明顯高於南方，有些地區的攝鹽量高達 20 克。 當下高鹽飲食已成為導致心腦血管疾病特別是高血壓的重要原因， 專家表示，將我國國人每天的平均攝鹽量降低 1 克， 將可每年挽救 12.5 萬條生命。 我國衛生部門 2012 年制定《中 國 慢 性 病 防 治 工 作 規 劃（2012-2015 年）》， 提出將全國人均每日食鹽攝入量下降到 9 克以下的目標。而對那些習慣重口味的人而言，減鹽不是一蹴而就的工作， 而要循序漸進， 慢慢去適應清淡口味。

首先定量控制。以一家三口為例， 如果三餐均在家用餐， 每人每天 6 克鹽，每月的用量就是 6克×3 人×30 天 =540 克，也就是說，每個月差不多用一包鹽就可以了。值得注意的是， 醬油 （每10 克醬油中約含 1.5 克食鹽）、 味精等調味品的含鹽量也很高， 烹飪時也需要少放，在外吃飯點餐時一定要提出少放鹽、不放味精的要求。 除了食鹽等調味品， 日常生活中含鹽食品也有很多，學會規避高鹽食品也尤為緊要。高鹽食品指含鹽大於 1.5 克/100 克（或含鈉超過 0.6 克 /100 克） 的食品， 包括各種熟食、 鹹菜、 醬菜、速食麵等等，在計算總攝鹽量時都要算在內。一個人每日鈉的總攝取量 = 天然食物中鈉含量 +加工食品與人工調味品中的鈉含量，知道具體含鹽量和計算方法後使用定量化的鹽勺，制訂用鹽對照表來具體操作。

其次烹飪技巧。做菜時多使用蒸、 燉的方法， 盡量少使用腌、熏、 醬、 鹵這些高鹽烹調方法。菜快出鍋時再放鹽，鹽量可以放平時的一半量， 炒菜後放鹽， 鹽會浮在菜的表面，既保持口感又可減少鹽的使用量。調味時多用天然食物取代高鹽料理，如以醋、 檸檬、 蘋果、 鳳梨、 番茄、 奇異果、 柑橘入菜， 增添食物酸味； 以香菜、九層塔、 芹菜、 香菇、 青椒、 洋蔥、蔥、 姜、 蒜提出食物鮮味； 運用中藥材與辛香料調味， 當歸、 枸杞、川芎、 紅棗、 肉桂、 五香、 八角、 花椒都是可替代的調味配料。沾醬多用蔥、 姜、 蒜、 檸檬汁、 蘿蔔泥、薄鹽醬油，避免用沙茶醬、芝麻醬、 豆腐乳、 豆瓣醬， 燉湯時以天然食材熬煮高湯來取代市售即食湯底。 烹調市售快煮食品時， 調味包最多只用一半。

最後，各種加工食品大多含有高鹽， 平時不宜多食， 吃之前儘可能先開水沖洗或稀釋。湯里鹽分比較高， 淺嘗即可。 在外吃飯更要避免喝湯， 高油脂、 高鹽的火鍋湯底盡量不喝，放入火鍋內的食物也會吸取湯汁，所以也要控制攝入量。 平日多吃新鮮蔬菜， 因為蔬菜中含有豐富的鉀離子，可以中和鈉離子。採購食品前要詳細看成分表， 注意鈉含量， 分清標示是每 100 克還是每份的量。

總之，任何時候只要將攝鹽量減下來都是有利健康的。文明洋 / 文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！