健體選手、健身男模不外傳的備賽技術之訓練篇！（下）

本次著重講健體選手、健身模特12周的備賽訓練計劃編排。

在這12周中我們將訓練計劃分為三個階段

備賽初期1-4周 超級組模式

備賽初期5-8周 遞減組模式

備賽初期9-12周 巨型組模式

三個周期中頻繁的更換訓練模式，讓我們的肌肉始終處於一個非適應性的狀態。

一方面可以調動、募集到更多的肌纖維參與訓練，另一方面這樣高強度的訓練模式更有利於我們備賽期間的減脂。

飲食篇可查上篇：健體選手、健身男模不外傳的備賽技術之飲食篇！（上）

備賽初期1-4周

訓練模式&器械選擇：

超級組模式，自由器械為主

訓練計劃編排：

周一(胸部+背部）

周二(股四+小腿)

周三(上午：肩部下午：肱二肱三)

周四(胸部+背部)

周五(股二腘繩+小腿)

周六(上午：肩部，下午：肱二肱三)

個人建議：

超級組訓練模式是韋德中級訓練法中很經典的一種訓練模式，是指把兩個起相反作用的相關肌肉部位訓練動作連在一組內來做（例如，做完上臂二頭肌的「彎舉」，立刻接著做練上臂三頭肌的「屈臂挺伸」），這就稱為超級組。把這種起相反作用的相對肌肉群緊連一起來練，當練著其中之一時，有利於促進另一部分的疲勞的消除。這符合神經功能的原理。

由於超級組是一種高密度、肌肉持續緊張比較長的訓練模式，在熱身階段需要額外留意，一定要熱身充分，更好的激活訓練部位的肌群後再開始訓練，兩個連續的動作組間休息保持在60s左右。

備賽中期5-8周

訓練模式&器械選擇：

遞減組模式，固定器械和自由器械

訓練計劃編排：

5-6周 ：

周一(肩部+肱二)

周二(背部+肱二)

周三(腿部),

周四(胸部),

周五(肩部+肱二)

周六(背部+肱三)

7-8周 ：

周一(腿部)

周二(胸部+肱二)

周三(背部+肱三)

周四(肩部+肱二),

周五(腿部),

周六(胸部+肱三)

個人建議：

遞減組訓練模式也稱為"倒金字塔"訓練模式，與金字塔訓練模式正好相反，在熱身組之後直接從最大重量開始，重量逐漸降低，次數逐漸增加。

在漸降組訓練模式中，需要注意的是熱身組後正式組的訓練組數要安排的稍多一些。由於漸降組的重量安排是逐漸降低的，這意味著你的組建休息時間可以安排的稍微短一些，或者說組間休息時間可以隨著重量的減少越來越短，處於一種加速的模式，這對於第二階段的減脂的而言是非常有效的。

備賽後期9-12周

訓練模式&器械選擇：

巨型組模式，固定器械和史密斯器械

訓練計劃編排：

7-8周

周一(胸部+肱二)

周二(背部+肱三)

周三(腿部)

周四(肩部)

周五(胸部+肱二)

周六(背部+肱三)

9-10周

周一(腿部)

周二(肩部+肱二)

周三(背部+肱三)

周四(胸部+肱二)

周五(腿部)

周六(肩部+肱三)

個人建議：

巨型組訓練法是指的是把3-5種訓練動作聯合在一起做為一組，中間幾乎不休息。每個訓練動作都保持8次左右的訓練頻率。

首先，巨型組能使肌肉達到極度充血。 當你在一組訓練中所做的訓練次數越多，肌肉的充血程度就越大。與一組重複6次相比，一組重複15次，將推動更多富含氧氣和營養物質的新鮮血液流進正處於饑渴狀態的肌肉。所以,你能想像連續進行3-4組10次的巨型組訓練後，肌肉的充血將達到什麼樣的程度。

另一個好處是採用巨型組訓練法，會迫使心率在較長時間內始終處於較高水平，更加有效的提高最後一個月衝擊階段的減脂工作。除此之外，最重要的是，採用巨型組訓練法能促使身體分泌更多生長激素，而生長激素既能促進肌肉增長，又能促進脂肪燃燒。

總結

說實話，Pro Maker隊長個人認為這個備賽計劃是極具挑戰性的，難度和操作性都是針對職業運動員所量身打造，它的精髓在於不斷的改變訓練模式和每周期訓練部位的順序，以達到使肌肉一直處於非適應性高強度的訓練模式，減少備賽期間由於減脂造成的肌肉流失，同時高心率的狀態也會使減脂事半功倍。

所以這個訓練計劃同上期的飲食計劃一樣，並不適用於經驗不豐富的備賽選手，如果有意採用這種備賽方法的選手我建議可以在備賽的中期，後期只採用其中一種的訓練部位順序，以降低難度。

關於超級組，遞減組，巨型組訓練模式的具體細節及安排，健身領域的會員可以在健身領域網路運動學院中，陸肆壹老師的《8種健美訓練模式詳解》課程進行更深入的學習。

有關有氧訓練的安排我不再做詳細的說明了，因為每位備賽選手起始的體脂狀態不同，減脂的速率也存在較大差異，建議在備賽初期保持每天1次的有氧，中期每天1-2次，後期每天1-2次，採用中低強度的爬坡，爬樓梯，划船，登自行車等，根據不同的自身狀態對次數和強度做相應的調整。

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