蝶泳、深蹲、舉重究竟什麼才是最有效的運動？

一起來看看這個內容，特別有意思的一個內容，如此之多的項目，每一個都有好處，也有不好的地方，那究竟哪個是最有效的呢？其實最有效的就是要選擇一個最適合自己的，並且堅持。

我們先看看蝶泳。作為最費體力的運動之一，蝶泳比以14英里/小時（譯者註：約22.53km/h,或2.26m/s）的速度騎車，或者10分鐘跑上一英里（譯者註：一英里約1.61km），或者籃球比賽和搬傢具上樓消耗更多能量。比起其他運動，蝶泳會燃燒更多的卡路里，需要更多的氧氣，讓你更疲勞。這意味著它會提升游泳者的耐力並幫助控制體重。

那麼蝶泳就是最佳運動了？當然，不是！「如果要選最糟糕的運動，我可能會投蝶泳一票」，Greg Whyte說。他是英國利物浦約翰摩爾大學（Liverpool John Moores University）運動與訓練學教授，也是一位前奧運現代五項選手，擅長游泳。蝶泳，他說，是「可悲，孤獨，痛苦的。」它需要教練，泳池，完美的能量補充和靈活的訓練來降低受傷的高風險。

如果你詢問十個生理學家，什麼運動最好，你就會得到十個截然不同的回答。「想選出」最好的一項運動就「像試圖濃縮整個」運動學一樣，安大略省Mcmaster University運動學系主席Martin Gibala說

但當被追問時，他建議一種古典式軟體操：burpee,也就是俯卧撐後起跳。「它會鍛煉肌肉，增強耐力。」他聽了一下說，「但是很難想像打多少人活享受」這種運動，「或者說堅持做很長時間。」

也許你一次鍛煉時間不多，但是堅持是關鍵。運動會對健康產生十分明顯的影響。運動與死亡率相關性，取決於運動的前三十分鐘，醫學博士Timothy Church說。他是路易斯安娜州巴吞日魯（Baton Rouge，LA）寧頓生物醫學研究中心主席。近期一項關於運動與死亡率間相互關係的研究顯示，久坐的人過早死亡的幾率，會在他/她開始每周五次，一次三十分鐘的快步走（或與此同等運動量的運動）以後直降約20%。如果她增加三倍強度，也就是每次90分鐘，過早死亡的幾率僅會繼續下降4%。所以做為一項最好的運動，它必須要能夠堅持下去，這是毫無爭議的。接下來，爭論越來越激烈。

「我認為快步走遠不是最好的運動，」明尼蘇達州梅約診所麻醉學專家，醫學博士Michael Joyner說，他同時也是耐力運動的頂尖學者之一。

他引用日本信州大學醫學研究生學院（Shinshu University Graduate School of Medicine）運動醫學教授，醫學、哲學博士Hiroshi Nose的研究作為證據。Hiroshi Nose組織上千名日本老人參與了一項五個月長的，頗具創新性的間歇式快走（快走3分鐘，然後慢走3分鐘，重複十次）項目試驗。結果很驚人。「身體適應性--最大耗氧量和大腿肌肉力量--增長了約20%，」Nose博士在一封郵件中說，「這肯定能讓你感覺年輕了十歲。」這些試驗參與者的「與生活方式相關的疾病癥狀（高血壓，高血糖和肥胖）減輕了約20%，」他繼續說道，同時他們的抑鬱程度減輕了一半。

其他的研究也顯示步行能對控制體重有很大幫助。一項為期15年德研究發現，每天至少步行一小時的中年婦女在過去十年中保持了她們的體重。她們的體重沒有增加。此外，最近的一項具有開創性的研究顯示，老年人開始堅持快步以後，他們海馬組織，大腦中與記憶有關的部分。體積明顯增大

但是快步走對已經試過的人並沒有什麼吸引力或生理上的益處。「我提名深蹲，」醫學博士Stuart Phillips說，他是Mcmaster University運動機能學教授和阻力訓練方面的專家。深蹲「激活人體最大的那些肌肉，也就是在臀部，背部和腿部。」它很簡單。「只要將雙手交叉在胸前，」他說「然後彎曲你的膝蓋，降低你的身軀知道你的大腿和地面幾乎保持平行。重複25次。這是一項非常有效的運動。」等到它變的很輕鬆是，再增加一個啞鈴。

深蹲和舉重訓練，總體來說，都主要是對付肌肉衰減症症，他說，或隨著年齡增大不可避免的，讓人衰弱的肌肉萎縮。「此時此刻我們每個人都經歷著肌肉衰減症症，」他說。「我們只是沒意識到。」耐力訓練不像阻力訓練，他繼續說，對改善這種狀況沒什麼幫助。

「我過去試過馬拉松，」他說。最近他都是做舉重，「現在我的體型更好了。」

但是僅僅只做深蹲有點無趣。科學證明舉重是一項全能型運動，但是這場爭論仍然沒有結束。有沒有哪項運動能夠比快步走更大的運動量，同時比深蹲更能訓練肌肉？

「我認為，可以試試H.I.T.,」Gibala說，H.I.T.是生理學家的習慣稱謂，也就是高強度間歇訓練，實際上是一種純間歇訓練。在Gibala的試驗室中的研究，需要在自行車機上進行很多的高強度的間歇訓練。在他的第一個試驗中，訓練者需要以最快速度騎行30秒。休息4分鐘後，志願者們又重複了數次，一共約進行了2到3分鐘的最高強度騎行。兩周以後，這些高強度間歇訓練者，總共進行了不到20分鐘的高強度訓練，他們的有氧能量增加程度已經和那些悠閑的騎了超過10小時的人相同了。其他的研究人員也發現高強度間歇訓練會減少血糖含量降低糖尿病風險。雖然還未對該課題進行充分研究，Gibala預期它也對控制體重也有幫助。

這項運動看起來不錯，因為我們大部分人用在運動上的時間都非常少。上個月Gibala發表了一篇關於H.I.T.的新論文，只需要一個自行車機和一些砂礫。在這個修改過的版本中，先進行60秒拼盡全力的衝刺，然後慢慢騎行60秒，然後是60秒衝刺接著騎行，一共10次。「沒有什麼特別的原因說明為什麼」高強度間隙訓練能適應任何運動，Gibala說，只要你充分的督促自己。

當然，高強度間隙訓練可能造成損傷。但是上個月發表的論文發現，一組做高強度訓練的跑步者比另一組持續慢跑50分鐘的跑步者更享受。論文作者認為這是因為高強度訓練不會那麼讓人感到無聊。

高強度間歇訓練唯一的不足時，它對肌肉力量的提高程度不如深蹲。但是這也能部分的被彌補，Gibala說：「上樓衝刺強度很高，並且能夠間歇著進行。」(想知道怎麼跑樓梯看之前的內容吧)也就是說，衝刺上樓也許是最好的一項運動。對那些無法掌握蝶泳的人來說，這真是個好消息。

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