如何為高海拔地區比賽做準備？

如何為高海拔地區的比賽做準備？先複習一下上篇吧：真 · 乾貨 | 如何為曲靖高海拔比賽做準備？（上）

在接下來這一篇，我們來了解一下高海拔地區比賽當天需要注意些什麼。

提前到達比賽地區

在進行日程安排的時候，要確保比賽前幾天就到達比賽地區，這樣可以感受該海拔對你身體造成的影響，可以幫助你應對可能產生的不良反應。你需要知道並且理解當你到達了缺氧的地方，你的身體會發生怎樣的生理變化。

控制游泳速度

在鐵人三項的三個項目中，高海拔游泳可能是最具有挑戰性的。在騎自行車和跑步的時候控制呼吸節奏是很容易的事，但是在水中調節呼吸頻率就很困難了。所以在游泳的時候放輕鬆。

注意有節奏的呼吸——如果你注意到你的呼吸開始變快，可以停下來休息一會，直到呼吸趨於平穩，同時也要注意划水節奏調節。

注意你的心率

在比賽當天，運動員的呼吸頻率和心率普遍都會提高。如果出現了這樣的情況，稍微減慢你的速度，直到呼吸頻率和心率得到有效控制。

著裝也很重要

在比賽當天，特別是如果早上的氣溫特別低的情況下，要注意保暖四肢。

高海拔地區空氣會更加乾燥寒冷，你的身體會首先保證近心端的血液溫度，因此手指和腳趾容易變涼而且很難溫暖起來。運動員可以在早上戴雙手套、多穿雙襪子，但也不要穿的太多。穿的太多會流汗，反過來會造成脫水。在比賽開始的時候做好保暖，穿排汗材質的衣服，考慮在自行車和跑步項目的換項區換雙襪子以保證腳步乾燥。

低齒比騎行

在高海拔地區你的力量輸出會下降。這意味著，在自行車項目上，比起在海平面地區，你應該用低齒比進行比賽。也就是說，你的踏頻應該比平時更快。

不要執著於個人最好成績

除了海拔帶來的影響，很多高原地區比賽還會有山地地形的賽段，這意味著你不太可能突破自己的最好成績。所以你需要在心理上調節更慢的節奏，專註於你的身體，而不是執著於保持低海拔地區的水平。當你跑步的時候，你也會發現你比平時呼吸的更困難。你可以在中途走一段，稍微休息一下來保存體力、適當補充水分。同時，休息也能幫助你規律的呼吸。

傳奇登山運動員斯科特·費希爾曾說過，「比起高度，態度才是最重要的」。你比賽當天的心態會最終決定你是否成功。在任何海拔這都是一個絕對真理，你必須意識到你不會跑的比在海平面比賽時快。不要超越現實。相反，在高原地區比賽時應該制定切合實際的目標和希望。你要明白如果你覺得比賽很艱難，這不說明你不適合這項運動，這隻說明你的身體還沒有適應這個海拔的氧含量。在海拔超過6000英尺（約1800米）的地方比賽的時候，和你的教練一起制定符合現實的目標會更好。

記住，比賽中的每個人都面臨著同樣的挑戰，因此把握節奏是成功的關鍵。「在任何一場 IRONMAN 的比賽中，早作準備、增強耐力，比賽時保持對訓練成果的信心就可以了。」 克勞斯醫生說。

注意防晒

在高海拔上空氣更冷也更乾燥，所以很多來自低海拔地區的選手們完全低估了太陽的威力。在比賽中塗防晒霜是非常必須的，特別是大半天的時間你都會暴露在日光的暴晒下。可以向換項區的志願者要一些防晒霜。多花5秒鐘塗防晒霜，你會免去好幾天煉獄般的洗澡體驗。專家們推薦使用 SPF 40以上的防晒霜。

很多專家也建議，晚上休息的地方的海拔最好低於賽段最高點的海拔。比如，如果你在太浩湖海拔6000英尺的地方訓練，建議晚上在海拔更低的地方休息。在尋找酒店和民宿的過程中要考慮到這點。

吃貨福利！！

除了以上的訓練及準備方法，運動員還可以通過攝入食物進行輔助訓練。

泰拉諾瓦推薦可以幫助適應海拔及增加紅血球的食物和維他命，包括富含鐵元素的食物，比如紅色的肉類、深色綠葉蔬菜（如菠菜）、豆類等。葉酸也很重要，深綠色蔬菜（甘藍和菠菜）、豆角、豌豆、堅果等都富含葉酸。運動員們也應該攝入維生素B-12和B-6，比如深綠色蔬菜、紅色肉類、魚類、奶製品、蛋類、堅果類。正如泰拉諾瓦所說的，素食主義者和純素食主義者也有很多選擇可以提高他們的紅血球數量！

當想購買可以降低海拔帶來的影響的補品時，你得有更明確的選擇。總的說來，維生素C（500-1000mg）和左旋谷醯胺都是不錯的選擇。攝入左旋谷醯胺最方便的方法就是攝入它的支鏈氨基酸BCAA，這可以幫助你消除炎症和狀態的恢復。

雖然你不能完全消除高原地區帶給你的影響，但這些小方法可以幫助你減輕不良反應。祝你好運！

責任編輯：Feynman

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