如何才能系統有效把肩部練寬？

寬大的肩部是很多男性夢寐以求的，寬大的肩膀給人以安全感，寬大的肩膀就像衣服架子，撐起衣服顯得更加挺拔，彰顯男性魅力；

女性肩寬也可以給人挺拔的氣質。

肩寬是什麼？

人體正常站立時，肩部最外的的骨性體表標誌是大結節，而不是肩峰；而肌肉則是三角肌。

肩寬主要的影響因素有

遺傳，鎖骨的長度決定著肩部的寬度，骨架的大小是天生的，無法改變；

肌肉體積，特別是肩部周圍的斜方肌，三角肌，腋窩部分的肌群，背部肌肉背闊肌等；

體態姿勢，含胸駝背的姿勢導致肩寬減小。

以上三點中，我們能通過訓練改變的是肌肉的體積和體態姿勢。

一

體態姿勢

含胸駝背是人們常見的一種體態不良

俗話說「練胸不練背，早晚都得廢」，這句話說的沒錯，很多新手健身者，往往喜歡練習胸部肌肉，特別是胸大肌這樣的「顯擺肌」，而忽略了背部的肌肉

胸大肌止點在肱骨的大結節，使得肱骨內旋，大結節轉到身體前方，表現出來圓肩含胸駝背，由於大結節是上有很多其他的肌肉附著，如小圓肌，岡下肌等使得肱骨外旋，由於不練它們，肌力較弱，大結節不能保持在人體最外側，縮小了一定的肩寬。

看下第2副圖圓肩導致肱骨前旋，是不是肩窄了呢？

另外如果出現了「蝴蝶肩」等體態，緊張的胸小肌將肩胛骨向前拉，薄弱的菱形肌和前鋸肌不能將肩胛骨緊貼胸廓，肩胛骨向前向內伸展過多，肩胛骨前起來，肩胛骨的關節盂更向內收，肱骨頭向內收，縮小了一定的肩寬。（如下圖）

所以想要練習肩寬，不在正確的姿態下練習，是不是越練越窄？所以第一步就是糾正圓肩駝背，把胸廓打開了，把脊柱停止了，肩寬就自然展現了。你可以對著鏡子看看含胸駝背的 自己和挺拔的自己哪個肩更寬？一目了然~

那麼針對含胸駝背就要進行一定的矯正訓練了。

胸大肌牽拉，牽拉30秒，2組。

胸小肌松解，泡沫軸滾動2分鐘。

小圓肌和岡下肌鍛煉：肘關節貼住胸廓（這是重點，否則練不到），20個一組，小重量，3組。

菱形肌和斜方肌中下部訓練：大拇指朝上，切勿聳肩，每個動作10次，3組。

前鋸肌訓練：推牆推地練習，充分前伸肩胛骨。

二、三角肌

將姿勢矯正好之後，我們就可以開始練習有關肌肉了。

三角肌是肩關節最外側的肌肉了，三角的的豐厚程度直接影響肩寬，三角肌分為前中後三束，把三角肌的前中後束連起來是最容易改變肩寬的。

有很多健身者對三角肌情有獨鍾，但是三角肌分為三束，只練中部還不夠，前後部練起來就可以使肩部更豐滿，更圓潤。

三角肌可以使肩關節外展，前束還可以前屈，後束可以後伸。訓練三角肌肥大的訓練方式有很多種。一般選用的負荷可以小一點，進行8-10RM的負荷，3-5組，組間休息1分鐘，採用坐姿比較保險和有效。

三角肌中部訓練

1、側平舉

水平外展練習直接刺激三角肌中部，可進行單側或雙側練習。

2、屈肘上舉

肘關節屈曲，在平面內進行上舉運動。

三角肌前部

1、前平舉：可以採用交替前平舉，單側前平舉和雙側前平舉，坐位練習比較穩定。

2、杠鈴頸前推舉

三角肌後束

1、俯卧飛鳥

肘關節屈曲，在平面內進行上舉運動

2、頸後推舉

三、斜方肌上部

斜方肌上束的訓練可以很好的增加肩部的飽滿程度，斜方肌止點在肩峰周圍，練發達了可以增加肩部寬度。通過下圖可以看出練不練斜方肌對肩寬的影響，左邊的男性沒有豐厚的斜方肌，顯得不協調。練習斜方肌上部最好的方式就是負重聳肩。

負重聳肩練習

三角肌和斜方肌上部強壯之後

四、腋下肌肉練習

腋下肌群是容易忽視的肌群，腋下周圍的肌肉，前鋸肌，背闊肌，肱三頭肌等，這些肌肉強大就可以撐起腋下，使得肩部更寬闊，想一想肥胖人群容易在腋下臀肌脂肪，他們的肩關節往往更寬闊，所以換一種思路，如果腋下肌肉發達，是不是可以增加肩寬呢？我們看到他腋下經過的前鋸肌，小圓肌等肌肉發達，能填充腋下撐開肩關節。

前鋸肌：前鋸肌在胸廓兩側，前鋸肌的飽滿從視覺上可以增加胸部寬度從而增加肩寬，前鋸肌還可以使得肩胛骨貼緊胸廓而增加肩寬。

前鋸肌的練習採用俯卧撐練習，這個俯卧撐不同於我們平時練的俯卧撐，叫做弓背俯卧撐，前鋸肌的作用是前伸肩胛骨，所以在做俯卧撐時，在末端要充分使胸廓向後，肩胛骨向前伸展。

肱三頭肌

肱三頭肌從腋下穿過，增強肱三頭肌能間接增加肩寬。

練習肱三頭肌我們採用反向伸肘練習。採用坐位方式，雙上肢屈曲背後，做肘關節伸展的動作。

背闊肌：背闊肌從腋下穿過至於肱骨小結節，背闊肌的豐厚可以增加腋下的寬度，撐大肩關節。背闊肌練習可以採用常用的引體向上和下拉的姿勢。

1、引體向上：背闊肌經典練習方式，寬握（手距大於肩關節）。

2、背部下拉：訓練背闊肌，斜方肌下有效的方式，寬握。

小圓肌和岡下肌：小圓肌和岡下肌是外旋肩關節的肌肉，同時在腋下周圍，有兩方面作用，一是和胸大肌對抗，維持肱骨位置，防止圓肩

另一個作用是增加腋下寬度從而增加肩寬。將外旋肌練發達，我們使用比較大點的負荷，注意肘關節貼住胸廓。

五、背部肌群

1、划船練習：注意在最後末端後縮肩胛骨。

2、俯卧飛鳥，俯卧飛鳥在末端要充分後縮肩胛骨，刺激菱形肌和斜方肌下部。

以上的增加肌肥大的練習，負荷在6-8RM為宜，這是增加肌肥大有效的，練習4-6組，由於練習的項目較多，可以兩天練完，堅持兩個月！

可見，想要把肩寬煉出來，不僅僅局限在肩部，外形的協調性也能產生視覺上肩寬的效果，只練習三角肌還不夠，將周圍的腋下，背部，頸部連豐滿，增加體積的同時豐富了整體輪廓，一個肩寬的挺拔形象躍然紙上！

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