這個姐姐的拉伸動作真是沒說的

柔韌性是身體健康的重要組成部分。通常人們給予柔韌性的關注極少。常規鍛煉的好處眾所周知，但很少有人認識到柔韌的關節和定期拉伸對保持健康和活力也是不可或缺的。良好的柔韌性可以使身體運動和日常活動變得更順暢和更輕鬆。拉伸是提高身體柔韌性的主要途徑。拉伸可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀酸痛癥狀，改善身體在日常生活中不正確的姿勢從而降低受傷風險。拉伸可以提高身體靈活性、幫助人們在塑身計劃中消耗熱量、提高心肺耐力、對抗衰老等。

拉伸運動的好處大家已知一二，久坐人群要注意啦，小編特約美小護為我們示範簡單易行的頸部拉伸運動！

拉伸不是熱身！拉伸之前需要適當的熱身！

請先放鬆雙肩，熱身一下！

1.擺動所有的腳趾5~10秒。

2.轉動腳踝，左右各5~10秒。

3.彎曲膝蓋，左右各5~10秒。

4.站立，雙腳打開，與肩同寬，轉動臀部，每側5~10秒。

5.來回扭動軀幹5~10秒。

6.轉動肩部，左右各5~10秒。

7.彎曲肘部，左右各5~10秒。

8.從一側到另一側轉動頸部，5~10秒。

9.轉動手腕，左右各5~10秒。

10.擺動所有手指，5~10秒。

您坐著或站著都可以完成輕鬆的頸部拉伸運動。我們跟著美小護馬上開始！

1.頭頸旋轉

雙手下垂呈自然狀態。稍微抬起下巴，注視前方。

將頭部轉向右側，保持5秒。

緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

【最佳鍛煉部位】

胸鎖乳突肌

夾肌

肩胛提肌

斜方肌

棘間韌帶

關節囊韌帶

2.頸部向上傾斜

雙手下垂呈自然狀態。緩慢抬起頭部，使鼻尖朝向右上，注視上方。

保持5秒。

緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

【最佳鍛煉部位】

胸鎖乳突肌

3.頸部側傾

身體挺直，雙手下垂呈自然狀態，稍微抬胸，肩部稍壓向後下方。

緩慢向右傾斜頭部，感覺頭部重量轉移至這個方向，將手掌放在頭上，手指摸耳。另一隻手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。

手臂放鬆，緩慢將頭部恢復至中間位置，休息5秒，然後在另一側重複以上動作。

【最佳鍛煉部位】

肩胛提肌

4.頸後拉伸

雙手十指交叉放於腦後。

輕微低頭，保持5秒。

緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

【最佳鍛煉部位】

胸鎖乳突肌

項韌帶

棘上韌帶

斜方肌

5.三頭肌拉伸

身體直立，提胸，向後下方按肩部。

將右臂舉至腦後，肘部彎曲，目的是要將肘部移動到腦後中央，右手落在肩胛骨之間。

左手抓住右肘部，在右肘部保持不動的同時，左手輕拉右肘部以強化拉伸。

放鬆肘部，在另一側重複以上動作。

【最佳鍛煉部位】

肱三頭肌

注意：此動作要避免頭部和/或頸部向前，以至於脊骨不在一條直線上。氣息均勻，不要屏住呼吸。

6.二頭肌拉伸

身體直立，提胸，向後下方按肩部。

兩手十指相扣，放在身後，挺直手臂， 向內扭轉腕部，使手掌盡量貼至臀肌處。

【最佳鍛煉部位】

肱二頭肌

前三角肌

胸大肌

胸小肌

注意：此動作要避免胸部向前收攏。

一套頸部拉伸動作完成，整個人都舒爽了很多。久坐繁忙工作的您，記得經常跟美小護一起練習頸部拉伸！

小編提醒您，您可以長按屏幕右上角的按鈕，把美小護的拉伸操放入「收藏夾」，方便您隨時學習！

作者及攝影：天津市天津醫院 劉欣 護士長

示範教師：天津市天津醫院 郝熙金

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