從90公斤的小胖子到全馬破3的大神，他是怎麼訓練的？

健身 06-10

2016年訓練營中，最認真訓練的學員之一即是蘇米（蘇進平）。他2015年就練過周期化訓練課表，成績從3小時21分進步到3小時09分。2016年他的目標是要破三，可想而知，這需要極大的決心與努力。雖然比賽前一周感冒發燒，但最後他還是做到了，最後剛好跑到2小時59分。

蘇米的訓練狀況非常好，「體能指數」（RQ）的當前跑力從初期的55一直爬升到59，代表進步成效顯著：

Photo via rocky549.blogspot

從這樣的數據顯示，他可以順利破三，甚至可以跑進2小時55分以內。比賽前一個月的LSD長跑訓練後的分析數據也一再顯示他可以跑到該成績，但身體在進步最多的時刻也是最敏感的時刻，特別容易感冒。他在賽後的心得中寫道：「賽前一周得了重感冒，發燒了三天正好碰上斷糖期，沒有碳水的攝入還要吃藥，呼吸道完全報廢，堅持與放棄在心裡鬥爭個不停。賽前一晚出發去酒店的時候，身後傳來老媽的聲音：『兒子，別拿命去拼了……』。」

練得愈認真，愈放不下。既已生病，原本要蘇米慢慢跑，放下成績，但他還是上場一搏，最後勉強跑進三小時。雖不是好的模範，但追求目標的精神令人敬佩。

Photo via 蘇米

蘇米在心得中寫道：上馬結束一周了，但是閉上眼睛，依然是衝線時看到計時器的那一瞬間：「2:59:25」。終於進三了，腿一軟撲倒在一個工作人員的懷裡，慢慢站起來，看到天翼走來，黑白雙胖在一起抱頭痛哭。然後破風小隊的朱敏以及嘉灝也來了，四個人在人群中相擁而哭。

嚴格的遵從課表，是他最後帶病上場還能達到目標的主因，下面是他那幾周RQ的訓練指數與跑量統計：

賽前1周：跑量13公里/訓練指數20點（減量周）

賽前2周：跑量49公里/訓練指數67點（減量周)

賽前3周：跑量68公里/訓練指數129點

賽前4周：跑量90公里/訓練指數119點

賽前5周：跑量43公里/訓練指數57點（減量周)

賽前6周：跑量124公里/訓練指數199點

賽前7周：跑量54公里/訓練指數93點（減量周)

賽前8周：跑量82公里/訓練指數132點

賽前9周：跑量72公里/訓練指數132點

賽前10周：跑量63公里/訓練指數119點

賽前11周：跑量22公里/訓練指數37點（減量周)

賽前12周：跑量50公里/訓練指數73點（減量周)

賽前13周：跑量86公里/訓練指數146點

賽前14周：跑量54公里/訓練指數110點

賽前15周：跑量74公里/訓練指數143點

賽前16周：跑量92公里/訓練指數151點

先修周：跑量41公里/訓練指數70點（準備周)

平均周跑量：63公里

平均訓練指數：105點

訓練指數的變化更能看出跑者的壓力變化，比如賽前10周，看起來跑量好像變小，只有達到平均值的63公里/周，但訓練指數高達119點，因此蘇米的訓練一直維持在高強度水準。

從結果來看，如果訓練的「品質」夠高，平均周跑量在70公里左右是能破三小時的，蘇米最終也證明了這件事。而所謂的訓練品質即是指在相同的跑量（或訓練量）底下能專註在技術、肌力、柔軟度與恢復上。另一個教練可以參考的指標是，蘇米最後賽前調整的數據中，「體能指數」（RQ）練到14.2，「狀況指數」調整到6.1：

Photo via rocky549.blogspot

這場比賽我也有跑，不過跑得太悠閑了，跑了四個多小時。蘇米一直等我回到終點跟我說感謝與一起合影。我也很高興聽到他的好消息。

Photo via 蘇米

以下是蘇米賽後的感悟：

身後

——寫在上馬破三之後

文蘇米

上馬結束一周了，但是閉上眼睛，依然是衝線時看到計時器的那一瞬間，2:59:25。終於進三了，腿一軟撲倒在一個工作人員懷裡，慢慢站起來，看到天翼走來，黑白雙胖在一起抱頭痛哭。然後破風小隊的朱敏以及嘉灝也來了，四個人在人群中相擁而哭。

BQ的夢想從首馬以後就確定了，今年初加入Garmin訓練營以後覺得既然BQ要305，不如再努力一把直接破三，於是從一開始就朝著破三的夢想開始訓練。訓練的日子很枯燥很痛苦，工作日上班下班睡覺跑步肌力，休息日變成了訓練日，被昵稱為「國際休息日」的周一也跑去健身房做交叉訓練。這樣單調的日子一直過到九月，爸媽來上海看望我。

Photo via 蘇米

九、十月的上海一直陰雨不斷，每天出去跑步，老爹總會騎著一輛小破車，背著乾衣服和補給包跟在我的背後，跑完了遞給我水跟毛巾，陪著我去做冷身和拉伸。每次訓練完回來，我被汗水浸濕，老爹被細雨淋濕。日復一日，不論颳風下雨，我在前面奔跑，背後總會傳來小破車嘎吱嘎吱的聲音，不遠不近，就那樣在我的身後。

剩下兩周要比賽了，跟爸媽說要控制飲食，三黑湯、斷糖期、補充期，爸媽總是早上很早起來給我準備好，雞蛋水果牛肉鴨肉，還有各種各樣的魚，營養調配的不比專業營養師差。一身的裝備，導汗帶、背心、短褲、腰帶、跑鞋、鹽丸、能量膠、起點附近的酒店都早早的準備好了，幾次LSD的訓練也預示著我不僅能破三甚至還能更進一步，然而世間沒有任何事一番風順。

千般注意萬般小心，結果賽前一周還是得了重感冒，發燒的三天正好碰上了斷糖期，沒有碳水的攝入，還瘋狂地吃藥，身體卻沒有任何好轉。然後呼吸道完全報廢，堅持與放棄在心裡鬥爭個不停。賽前一晚出發去酒店的時候，身後傳來老媽的聲音：「兒子，別拿命去拼了……」

Photo via 蘇米

比賽的時候邊吃金嗓子喉寶邊跑馬拉松的我這也是獨一份了。感冒一周了，身體有所恢復，但是呼吸道依然處於罷工狀態，想通暢地呼吸就只能依靠金嗓子喉寶，含一顆可以幫忙跑好幾公里。整場比賽下來，一整板金嗓子吃得乾乾淨淨。雖然還沒起跑就跟破風小隊失散了，但是路上隨意跟跑的一位跑友居然是國家健將級運動員於教練。

前半程帶得我非常舒服，節奏很好；後半程身體慢慢開始抗議，因為颱風跟感冒，幾乎兩周沒有系統地訓練，掉速不可避免地到來了。右腿小抽筋兩次，左腿小抽筋一次，眼看著要跌出300了，前半程積攢的時間幾乎全部浪費，此時身後傳來一聲「蘇米加油」，是天翼，一起約好破三的小夥伴。我讓他先走，但是不遠不近地綴在他身後50米處，穩住、咬住，終於跑進了八萬人體育場，終點只有200米了，計時器已經跳到了2:59:20。「破三破三破三……」腦海里只有這兩個字，終於在3小時前衝過終點！凈成績定格在2:59:25！